Come fare i propulsori: super movimento per pompare tutto il corpo

Cosa sono i propulsori?

I traster sono un esercizio di forza funzionale che combina uno squat con pesi e una pressa per il petto (push press).

Molto spesso, i propulsori vengono eseguiti con un bilanciere, ma puoi anche eseguirli con manubri e pesi, una palla medica e persino un nastro espansore.

In CrossFit e Functional All-Around, questo movimento è spesso incluso nei complessi da competizione per testare la resistenza della forza degli atleti. A volte è anche usato per testare forza e potenza, ad esempio, se l'attività dice di trovare il massimo di una ripetizione in questo esercizio.

Perché i propulsori sono buoni?

Questo esercizio haR. Snarr. Tecnica di esercizio: Kettlebell Thruster / Diario di forza e condizionamento diversi vantaggi:

• Pompa la parte superiore e inferiore del corpo. I fianchi e i glutei, gli addominali e la schiena, le braccia, il petto e le spalle riceveranno il carico.
• Sviluppa potere. Allena la capacità non solo di fare uno sforzo, ma anche di farlo rapidamente.
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• Aumenta la resistenza alla forza. Fare propulsori più volte per serie insegna al corpo a resistere più a lungo alla fatica.
• Spende molte calorie. Poiché i propulsori impegnano molti gruppi muscolari e aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, possono essere considerati un buon esercizio per la perdita di peso. Almeno se li esegui insieme ad altri movimenti.
• Allena il lavoro muscolare ben coordinato. Nei propulsori si impara a trasferire gli sforzi dagli arti inferiori a quelli superiori attraverso il corpo, utile sia in diversi sport che nella vita di tutti i giorni.

Pertanto, i propulsori saranno utili a chiunque desideri non solo perdere peso o costruire muscoli, ma anche ottenere un corpo forte, funzionale e a tutto tondo.

Come realizzare correttamente i propulsori con un bilanciere

Molto spesso, i propulsori vengono eseguiti con un bilanciere, poiché questo guscio fornisce stabilità alla spalla e consente di prendere più peso rispetto a quando si utilizzano manubri o pesi.

Rimuovere la barra dai rack, posizionarla sul petto in modo che la barra tocchi le clavicole e i delta anteriori, portare i gomiti in avanti.

Allontanati dalle rastrelliere, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena e prova a piegare la colonna vertebrale toracica e mantieni la parte bassa della schiena dritta.

Porta leggermente indietro i fianchi e fai uno squat. Affondare profondamente in modo che il bacino sia al di sotto del livello delle ginocchia. Allo stesso tempo, non sollevare i talloni dal pavimento o ruotare le ginocchia verso l'interno.

Mantenendo la schiena dritta, esci dallo squat. Alla fine del sollevamento, quando le gambe non sono ancora completamente raddrizzate, con un movimento deciso e esplosivo, spremere la barra dal petto.

Entrambe le fasi dell'esercizio dovrebbero essere un unico movimento, senza pause. Usa l'inerzia dell'ascensore per spingere il braccio verso l'alto.

Raddrizza le braccia completamente sopra la testa. Assicurati che nella parte superiore dell'esercizio la barra sia in linea con il tuo corpo, non davanti ad esso. Lasciare il bilanciere davanti metterà uno stress inutile sulla parte bassa della schiena e potrebbe causare dolore.

Abbassa dolcemente il proiettile sul petto, piegando le ginocchia per passare immediatamente allo squat successivo. Ripetere il numero di volte richiesto.

Con quale altro onere puoi eseguire i propulsori?

Questo esercizio può essere eseguito con diversi gusci, concentrandosi sui compiti e sulle capacità del tuo corpo.

Palla medica

I ball traster sono adatti ai principianti che hanno difficoltà a lavorare con un bilanciere a causa della mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica. Con la palla davanti al petto, sarà più facile mantenere la schiena dritta. Inoltre, questi gusci sono più leggeri di una barra vuota: il peso delle palle mediche varia da 3 a 12 kg.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, prendi la palla tra le mani e tienila davanti al petto.

Siediti a tutta distanza in modo che il bacino scenda al di sotto del livello delle ginocchia, quindi raddrizza bruscamente le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio e solleva la palla sopra la testa. Abbassa il guscio al livello del torace e ripeti.

Con manubri

Questo esercizio è più facile da eseguire con una colonna vertebrale toracica tesa, poiché i gusci separati offrono maggiore libertà. Allo stesso tempo, i manubri sono meno stabili, il che aumenta il carico sulla cintura della spalla.

Inizia con un'attrezzatura leggera e aggiungi peso solo se sei sicuro che le tue spalle sosterranno e non si feriranno a causa della fatica.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra i manubri, piega i gomiti e posiziona i gusci sulle spalle. Squat sotto il parallelo dei fianchi al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Con un movimento esplosivo, sali le scale e solleva i manubri sopra la testa. Raddrizza completamente le braccia, quindi abbassa i gusci nella posizione di partenza e ripeti.

Con kettlebell

Prova questa variante se vuoi sviluppare la stabilità della spalla e lavorare di più sui muscoli del core. Per iniziare, scegli un peso leggero con cui puoi lavorare senza sforzo sulla tua tecnica e controlla se riesci a mantenere la spalla nella giusta posizione.

Piega il braccio all'altezza del gomito e posiziona il kettlebell vicino alla spalla in modo che il suo corpo sia premuto contro la parte posteriore dell'avambraccio e l'arco penda alla base del pollice, come su un gancio. Mentre tieni il kettlebell in questa posizione, accovacciati appena sotto il parallelo delle anche al pavimento. Puoi allungare la mano libera davanti al corpo per mantenere l'equilibrio.

Raddrizza le gambe bruscamente alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Alla fine della fase di estensione, usa lo slancio acquisito e stringi il kettlebell sopra la testa, estendendo completamente il braccio. Quindi riportalo delicatamente nella sua posizione originale, piegando le ginocchia e passa allo squat successivo.

Con espansore

Questa opzione è buona per gli allenamenti a casa. Inoltre, i propulsori ad elastico sono adatti per i principianti che non sono ancora pronti per lavorare con i pesi liberi.

Sali sull'elastico e tieni l'altra estremità dell'anello con le braccia piegate sopra le spalle. Abbassati in uno squat e, all'uscita, raddrizza bruscamente le braccia sopra la testa.

Quando esegui i propulsori con questo guscio, non stresserai troppo le gambe, poiché durante lo squat l'elastico penzolerà liberamente e creerà poca resistenza solo alla fine del movimento. Ma al momento della pressione, l'espansore si allungherà e fornirà un buon carico su braccia, spalle e petto.

Come includere i propulsori nei tuoi allenamenti

Se vuoi aumentare la potenza e la forza muscolare, aggiungi i propulsori al tuo programma una volta alla settimana. Esegui l'esercizio per 3-5 serie da 6 ripetizioni, riposando per 2-5 minuti.

Sollevare il peso in modo tale da eseguire il movimento in maniera esplosiva, affaticare i muscoli, ma allo stesso tempo terminare tutte le ripetizioni con una buona tecnica.

Se stai cercando di aumentare il dispendio calorico e costruire resistenza complessiva e forza, prova gli allenamenti intensi di CrossFit (Workout of the day, WOD). Fateli 1-2 volte a settimana, alla fine dell'allenamento della forza (se non è molto voluminoso e pesante) o nei giorni liberi.

Ci sono molti complessi con i fiduciari, quindi puoi facilmente trovare un'opzione per le tue capacità. Di seguito elenchiamo due WOD che possono essere eseguiti con un set minimo di hardware.

Complesso 1

Cronometrati e fallo di fila senza sosta:

• 10 propulsori a bilanciere;
• 50 doppie corda per saltare;
• 8 propulsori a bilanciere;
• 40 doppia corda per saltare;
• 6 propulsori a bilanciere;
• 30 doppia corda per saltare;
• 4 propulsori a bilanciere;
• 20 doppia corda per saltare;
• 2 propulsori con bilanciere;
• 10 doppia corda per saltare.

Sollevare il peso in modo tale da poter finire facilmente 10 ripetizioni. Se non sai come saltare la corda doppia, fai salti singoli.

Complesso 2

Completa 10 round:

• burpee di 30 secondi;
• 30 secondi di riposo;
• 30 secondi di propulsori con manubri (14 kg per le donne, 20 kg per gli uomini).
• 30 secondi di riposo.

Scegli il peso dei manubri in base alle tue capacità. Devi essere in grado di eseguire almeno un intervallo di 30 secondi senza fermarti.