Come scegliere il carico ai primi allenamenti per amare lo sport
Miscellanea / / November 13, 2021
Avere gli obiettivi giusti può aiutarti a evitare lesioni e frustrazione.
Cosa è importante ottenere nei primi allenamenti
L'errore globale dei principianti è quello di dare il massimo alla prima lezione come l'ultima volta. Corri finché hai abbastanza forza, prova tutti i simulatori in palestra e metti anche più peso.
Non importa se ti alleni per la salute o per il bene di una bella figura - nel primo allenamento non otterrai ciò che desideri. Non funzionerà per farlo nella seconda o quinta lezione, specialmente quando si tratta di perdere peso e costruire muscoli.
Per diventare più forti e resistenti, per migliorare la tua condizione fisica e aggiungere qualche anno alla tua vita, devi fare esercizio regolarmente. Cioè, sempre. Il resto della mia vita. Quindi non hai nessun posto dove precipitarti.
Se corri 5 o anche 10 km da zero, avrai solo dolore ai piedi e alle ginocchia, e per niente una vita sottile. E dopo la forza di otto esercizi, cinque approcci ciascuno, invece del sollievo, guadagnerai un dolore muscolare così ritardato che difficilmente ti muoverai per un'altra settimana.
Quindi metti da parte i tuoi sogni per ora e fissa obiettivi realistici per le tue prime settimane di allenamento:
- superare i blocchi psicologici e iniziare a muoversi;
- abituarsi a farlo regolarmente, senza interruzioni;
- Termina un allenamento sentendoti bene.
Di seguito forniamo esempi su come iniziare con l'alimentazione e allenamento cardioper completare tutti e tre e godersi l'attività fisica.
Come scegliere il carico nei primi allenamenti
Molto spesso, le persone iniziano la loro immersione nel mondo dello sport e del fitness con flessioni e squat a casa, facendo jogging per strada o visitando la palestra. Pertanto, analizzeremo esattamente questi tipi di attività.
Allenamento della forza a casa
L'esercizio a casa con il tuo peso corporeo è un'ottima scelta per qualsiasi principiante. Se non altro perché non spiarai gli altri e proverai a fare lo stesso.
All'inizio sarai in grado di caricare bene i muscoli senza alcun onere, ma anche qui è importante non esagerare con il carico.
Esegui due serie dei seguenti esercizi:
- Sollevamento. Se non funziona, eseguili da un supporto basso o dalle ginocchia.
- squat. Esegui in modo fluido, non cadere e assicurati che la schiena rimanga dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.
- Pull-up inclinati (australiani). A casa, puoi mettere un bastone su due sedie o acquistare anelli di allenamento: il costo più economico fino a 1.500 rubli.
- Ponte gluteo. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, solleva il bacino e abbassalo indietro.
- Scricchiolii sulla stampa. Porta le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati, solleva le scapole e le spalle dal pavimento e riportale indietro.
Fai più ripetizioni che puoi. Ma allo stesso tempo, è importante fermarsi in tempo: se la forma si deteriora - ad esempio, la parte bassa della schiena inizia a cedere nelle flessioni - termina l'esercizio.
Alla fine della lezione, dovresti sentirti come se volessi fare una passeggiata in questo momento, e non strisciare sul divano e sdraiarti per il resto della serata.
Se il giorno dopo quasi nulla fa male e vuoi allenarti di nuovo, congratulazioni, hai trovato il carico ideale.
Ora puoi aumentare gradualmente il volume del tuo allenamento. Ad esempio, aggiungi una ripetizione ogni settimana fino ad arrivare a 15-20 volte, quindi aumenta la difficoltà del movimento o fai più serie.
Allenamento della forza in palestra
È meglio iniziare l'allenamento della forza con esercizi di base che coinvolgono molte articolazioni e gruppi muscolari. Ti insegneranno a muoverti correttamente e forniranno un buon stimolo per lo sviluppo della forza e del volume muscolare.
Cammina prima per 5-10 minuti sul tapis roulant, quindi esegui 1-2 serie dei seguenti esercizi:
- Panca con bilanciere.
- Squat indietro.
- Voglie per il petto su un simulatore di blocchi.
- Stacco con un collo.
- torsione o esercizio di bicicletta".
Solleva il peso in modo da poter completare 8-12 ripetizioni senza problemi. Per gli esercizi con il bilanciere, puoi provare una barra da 10-15 kg o iniziare con una barra per il corpo. Questo è un bastone da fitness rivestito in gomma che può pesare da 2 a 8 kg. Il peso è indicato all'estremità.
Impara le tecniche di allenamento di base e chiedi al tuo istruttore di palestra di vedere come le esegui. È importante correggere gli errori grossolani fin dall'inizio in modo da non abituarsi a comportarsi male.
Se questa volta è andato tutto bene, nella prossima lezione puoi aumentare il numero di approcci a tre, quindi aggiungere gradualmente peso e provare nuovi esercizi per i principali gruppi muscolari.
Jogging
Se sei sedentario o significativamente sovrappeso (indice di massa corporea > 25), inizia camminando. Anche 15 minuti di movimento vigoroso (a una velocità di circa 6 km/h) saranno sufficienti per caricare bene un organismo svezzato dall'attività. Aumenta il tempo di allenamento man mano che ti abitui.
Se ti muovi già molto nella tua vita quotidiana, puoi provare immediatamente ad alternare camminata e corsa a un ritmo colloquiale, quando puoi mantenere una conversazione senza fermarti.
Prova il seguente piano per i tuoi primi allenamenti.
- 1a settimana: 3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 6 serie. Totale - 30 minuti.
- 2a settimana: 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 5 serie. Totale - 30 minuti.
- 3a settimana: 5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata - 4-5 serie. Totale - 28-35 minuti.
- 4a settimana: 5 minuti di corsa, 1 minuto di camminata - 5 serie. Totale - 30 minuti.
- 5a settimana: 30 minuti di corsa senza camminare.
- 6a settimana: 35 minuti di corsa.
- settima settimana: 40 minuti di corsa.
- 8a settimana: 45 minuti di corsa.
Cerca di concentrarti su questo piano, ma sentiti libero di adattarlo con un occhio alla tua preparazione e al tuo benessere. Se sei molto stanco o qualcosa è malato, torna alla settimana precedente e ripeti di nuovo in modo che il corpo si adatti al carico.
Cos'altro considerare quando si pianificano i propri allenamenti
Ci sono alcuni altri suggerimenti per aiutarti non solo a iniziare l'allenamento, ma anche a non abbandonarli:
- Considera il resto della tua vita.Mancanza di sonno, una cattiva alimentazione e lo stress psicologico possono rallentare la tua capacità di adattamento. Quindi durante i periodi stressanti della vita, non aumentare il volume dell'allenamento. Altrimenti, puoi esaurire e abbandonare le lezioni.
- Usa la regola "almeno". Fino a quando l'esercizio non diventa un'abitudine, può essere difficile costringerti a fare esercizio. Se oggi è in programma un allenamento, ma non hai voglia di farlo, promettiti di farlo almeno un approccio per ogni esercizio, corri per soli 10 minuti o fai un giro intorno alla casa per bicicletta. È probabile che, nel processo, ti sintonizzerai di più. E se no, allora non fa paura. Il carico minimo è meglio di niente.
- Godere. Pensa a come rendere le tue lezioni più interessanti e divertenti. Ad esempio, mentre corri, puoi ascoltare musica o podcast e andare in palestra con un amico per comunicare tra le serie. Per molti, anche il comfort durante l'esercizio è importante, quindi compra abbigliamento sportivo comodo (e bello) e buone scarpe da corsa, porta con te acqua e un asciugamano.
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Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo allenamenti a intervalli per la casa e li provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.
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