Come pompare gli avambracci per una presa di ferro

Perché vale la pena allenare anche gli avambracci

A differenza di bicipiti e tricipiti, a cui si presta sempre attenzione alla fine di un allenamento, poche persone ricordano i muscoli degli avambracci. Sì, funzionano già in quasi tutti i movimenti con pesi liberi e sulla barra orizzontale, ma il pompaggio aggiuntivo non fa ancora male.

Anche se combinati con un regolare allenamento della forza, i movimenti isolati dell'avambraccio dannoD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molly. Effetto di 12 settimane di allenamento del polso e dell'avambraccio sui giocatori di baseball delle scuole superiori/Rivista di ricerca sulla forza e il condizionamento buon guadagno in forza. Ciò significa che puoi resistere più a lungo sulla barra orizzontale durante i pull-up e tirare senza il rischio di rilasciare improvvisamente il proiettile dalle tue mani.

Inoltre, gli avambracci gonfiati sembrano belli e si fondono armoniosamente con grandi bicipiti e deltoidi.

Come pompare gli avambracci in palestra

Se hai tempo per allenare gli avambracci nella macchina, prova alcuni buoni esercizi isolati.

Che esercizi fare

L'avambraccio contiene molti piccoli muscoli disposti in più strati. Alcuni flettono le dita e la mano nell'articolazione del polso, altri sono responsabili dell'estensione. C'è anche un muscolo che non ha nulla a che fare con il movimento del polso: il brachioradiale. Per pomparlo, usa lo stesso esercizio del rafforzamento dei bicipiti.

Piegare i gomiti con presa dritta

Se fai curl con manubri con presa diretta, quando i palmi sono diretti a terra, si attiva il muscolo bicipite della spallaUN. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Studio elettromiografico (EMG) dei flessori del gomito durante la supinazione e la pronazione dell'avambraccio / Il giornale Tohoku di medicina sperimentale molto peggio, e il brachioradiale riceve più stress.

Prendi una barra curva con presa diritta, piega ed estendi le braccia ai gomiti, cercando di muoverti a tutto campo. Puoi anche fare un esercizio con una barra dritta, se questo non provoca fastidio ai polsi, oppure provare il movimento con i manubri.

Fai 15-20 ripetizioni per serie. Scegli il tuo peso in modo da portare i muscoli vicino al cedimento - uno stato in cui non puoi più fare più volte nell'intera gamma.

Tenere il bilanciere su due asciugamani

Posiziona il bilanciere sui supporti bassi o sulle barre di sicurezza del power rack, avvolgi due asciugamani attorno alla barra e afferra le estremità. Solleva il proiettile e tienilo in peso, stringendo il tessuto con tutte le tue forze. Inizia con 30 secondi e lavora fino a un minuto. Successivamente, aumenta il peso sulla barra.

Tieni la "valigia"

In questa performance, i muscoli degli avambracci non dovranno solo mantenere le dita piegate, ma anche impedire al bilanciere di oscillare, il che aumenterà il carico su di essi.

Mettiti di lato alla barra, afferrala per il centro con una mano, solleva la barra e tienila in questa posizione, cercando di impedire al proiettile di oscillare.

Inizia con una tenuta di 30 secondi. Aumenta gradualmente il peso mettendo i pancake sul bilanciere.

Estendere i pennelli

Questo esercizio ti aiuterà a costruire i muscoli all'interno degli avambracci. Grazie al limitato raggio di movimento, puoi lavorare in sicurezza anche con pesi elevati.

Posiziona la barra su supporti bassi o fermi di sicurezza del power rack, giragli le spalle, afferra con una presa diritta in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal corpo e solleva il bilanciere.

Apri la mano in modo che la barra rotoli sulle dita, quindi stringi di nuovo la mano e piega i polsi il più possibile. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi e ripeti. Fai 15-20 ripetizioni per serie. Aumenta il peso del bilanciere nel tempo.

Flettere i pennelli

Questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli all'esterno degli avambracci.

Prendi un bilanciere con una presa dritta e tienilo davanti al tuo corpo. Allunga le braccia all'altezza delle articolazioni del polso e riporta le mani in posizione diritta. Esegui 15-20 volte per serie.

Rotolare il bilanciere 

Questo esercizio ti aiuterà a lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore dell'avambraccio in un unico set.

Prendi un bilanciere con una presa dritta e ruotalo verso di te, a turno distendendo le braccia all'altezza delle articolazioni del polso. Esegui il movimento per 30 secondi, cercando di muovere le braccia il più velocemente possibile, quindi cambia direzione e fai lo stesso lontano da te per il prossimo mezzo minuto. Aumenta gradualmente il tempo di esecuzione fino ad arrivare a 60 secondi. Quindi sollevare il peso del bilanciere.

Quanto spesso praticare

Lavora sulla forza dell'avambraccio due volte a settimana. Aggiungi 1-2 esercizi alla fine dell'allenamento in modo che i muscoli affaticati non interferiscano con stacchi, pull-up e altri esercizi.

Puoi distribuire i movimenti come segue:

• allenamento 1: 3 superserie di curl ed extension con bilanciere;
• allenamento 2: 2 serie di 30-60 secondi tenendo il bilanciere sugli asciugamani - alternati a tenere la "valigia" durante l'allenamento). 2 serie da 30-60 secondi di rollio della barra.

Il muscolo brachioradiale può essere pompato insieme al bicipite, alternando la flessione delle braccia con un bilanciere con presa diretta e inversa.

Come pompare gli avambracci a casa

Se non hai tempo per ulteriori movimenti in palestra o non ci vai affatto, puoi caricare bene gli avambracci a casa.

Che esercizi fare

Appeso alla barra orizzontale

Questo semplice esercizio è ottimo per pompare i muscoli dell'avambraccio e aumentare la forza di presa. Afferra la barra orizzontale con una presa diritta, appendi e tieni premuto il più a lungo possibile.

È meglio cronometrare subito il tempo in modo da avere la motivazione per resistere più a lungo. Se i palmi delle mani sudano, usa il gesso per evitare di scivolare dalla barra.

Compressione dell'espansore del polso 

Questa è una macchina per esercizi a casa semplice e abbastanza economica che puoi usare in qualsiasi momento libero. Per cominciare, è meglio acquistare un espansore con la capacità di adattarsi, per capire con quale resistenza puoi lavorare. Ad esempio, un modello a forma di pinza con manici in plastica, come nel video.

Esegui 15-20 compressioni dell'espansore con ogni mano. Imposta la resistenza in modo tale da terminare l'approccio con sforzo, ma senza dolore.

Scorrendo l'allenatore della mano

Puoi acquistare un simulatore del genere o farlo da solo con un bastone, una corda e una sorta di peso: manubri o una bottiglia di sabbia.

Piega i gomiti, solleva gli avambracci paralleli al pavimento e ruota l'impugnatura del simulatore prima verso di te in modo che la corda sia completamente avvolta attorno ad esso, quindi nella direzione opposta. Lavora per 30-60 secondi.

Quanto spesso praticare

Fai allenamenti per la forza dell'avambraccio 2-3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Inizia con una serie di ogni esercizio per evitare di sovraccaricare i muscoli o ferire i polsi.

Man mano che ti abitui, aumenta il numero di approcci a tre. Aumentare gradualmente il tempo di sospensione, la resistenza dell'espansore e il peso sulla fune della macchina.