Pompaggio: sfida alle spalle e carico di addominali sbalorditivi

Questo complesso caricherà perfettamente l'intera cintura scapolare e i muscoli del core senza alcuna attrezzatura. Per completarlo, è sufficiente trovare un muro libero.

Come fare un allenamento

Eseguire i seguenti movimenti:

• Push-up toccando il muro - 8 volte.
• Salta con i piedi sul muro - 10 volte (5 in ogni direzione).
• Penetrazione nel muro - 8 volte.
• Plank con i piedi sul muro - 20-30 secondi.
• Toccando i fianchi in una verticale - 6-8 volte.

Riposa 60-90 secondi tra gli esercizi. Completa 2-3 giri a seconda della tua forma fisica.

Come fare esercizio?

Push-up toccando il muro

Mettiti a distanza ravvicinata sdraiato vicino al muro, di fronte ad esso. Esegui un push-up, quindi appoggia le mani sul muro a turno, quindi torna a terra allo stesso modo.

Salta con i piedi sul muro

Squat con la schiena contro il muro. Appoggiati alle mani, salta con i piedi sul muro, quindi torna a terra, girando il corpo a destra, alzando il braccio destro e allungando la gamba sinistra in avanti. Torna di nuovo nella posizione di partenza e fai un salto con i piedi sul muro. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Penetrazione nel muro

Stai a distanza ravvicinata. A turno, appoggia i piedi sul muro e avvicinati con le mani finché non ti ritrovi in ​​una posizione. Torna indietro e ripeti di nuovo.

Plank con piedi a muro

Stai in piedi con i talloni contro il muro, appoggia i piedi su di esso. Stringere gli addominali e i glutei, assicurarsi che la parte bassa della schiena non cada. Tieni la barra il più a lungo possibile. Se cadi prima dei 20 secondi, continua con i piedi sul pavimento.

Tocco dell'anca in verticale

Mettiti in verticale di fronte al muro. A turno, strappandoti le mani, toccandoti i fianchi e riportandoli indietro. Se questo esercizio non è ancora possibile o hai paura di rimuovere una mano, fai semplicemente la verticale per 20-30 secondi.

Scrivi come ti senti riguardo al complesso. Sei riuscito a completare tutti gli esercizi?

Iya Zorina