8 semplici abitudini per aiutarti a vivere più a lungo
Miscellanea / / November 28, 2021
Solo consigli scientificamente validi.
Sembra un po' sospetto che aderire a determinate abitudini possa prolungare significativamente la vita. Tuttavia, il biologo Andrew Steele, l'autore della lista, è un vero professionista in materia di immortalità. Ha studiato centinaia di studi scientifici per capire perché le persone invecchiano e come fermarlo.
Il risultato del suo lavoro è stato il suo primo libro - "Immortali. Perché le idre e le meduse vivono per sempre e come le persone imparano il loro segreto. Con il permesso di Bombora, Lifehacker pubblica un estratto dal capitolo dieci.
1. Vietato fumare
Il fumo è terribilmente dannoso. Se vuoi vivere una lunga vita in buona salute ma fumi, la prima cosa che dovresti fare è abbandonare questa dipendenza.
Per fumatori da sempre la sua durata si riduce di circa 10 anni. I fumatori non possono nemmenoPrabhat Jha, "Decessi globali evitabili per cancro e decessi totali dovuti al fumo", Nat. rev. Cancro 9, 655–64 (2009) pretendere di vivere velocemente e morire giovani
“Live fast, die young” è lo slogan non ufficiale di alcuni rappresentanti della musica rock e della sottocultura punk. L'atteggiamento secondo il quale si dovrebbe vivere una vita brillante, movimentata, ma breve e morire giovani. . Alla fine della loro vita, affrontano circa lo stesso numero di anni di malattia dei non fumatori, ovvero trascorrono la maggior parte della loro vita più breve in condizioni di salute più precarie.Fumare - la causa del 90% dei casi di cancro ai polmoni e quasi la metà dei decessi per malattie polmonari. Sebbene i polmoni subiscano l'urto delle sigarette, ci sono prove ragionevoli che il fumo generalmente acceleri il processo di invecchiamento. Aumenta il rischio di molti altri tumori, così come di altre malattie degli anziani, come malattie cardiache, ictus e demenza.
I fumatori sembrano anche più vecchi: le sigarette provocano assottigliamento della pelle, rughe, capelli grigi e calvizie.
Il fumo di sigaretta contiene centinaia di sostanze chimiche tossiche che causano mutazioni nel genoma. Nel DNA se ne vannoKenichi Yoshida et al., "Fumo di tabacco e mutazioni somatiche nell'epitelio bronchiale umano", Nature 578, 266-72 (2020) specifica "firma mutazionale" dei tumori nella mucosa dei polmoni dei fumatori. Ad esempio, C può trasformarsi in A. Questa e altre firme mutazionali si trovano nei tessuti di tutto il corpo del fumatore perché le sostanze chimiche vengono assorbite nel flusso sanguigno, quindi non colpiscono solo i polmoni.
Questi ulteriori cambiamenti danno al cancro una possibilità molto migliore, costringendo la sequenza di espansioni clonali a procedere più velocemente e aumentando il rischio di sviluppare la malattia.
Il fumo provoca infiammazione cronica, che si pensa sia alla base dell'aumento associato delle malattie cardiovascolari. ricordati che aterosclerotica le placche sono per lo più costituite da cellule immunitarie morenti: la stimolazione del sistema immunitario ne accelera la formazione.
Il fumo provoca anche l'invecchiamento cellulare, accorcia i telomeri e stimola persino la produzione di AGE (prodotti finali di glicazione, che si formano quando gli zuccheri reagiscono con le proteine) nei tessuti, in parte a causa di sostanze chimiche altamente reattive nel tabacco Fumo […].
2. Non mangiare troppo
Non c'è da stupirsi che ciò che mangi può avereLukas Schwingshackl et al., "Gruppi alimentari e rischio di mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici", em. J. Clin. nutr. 105, 1462–73 (2017) impatto significativo sull'aspettativa di vita. Una dieta equilibrata con molta frutta, verdura, cereali integrali e noci è molto importante e può aumentare significativamente l'aspettativa di vita complessiva e la parte sana di essa. È estremamente difficile determinare quale combinazione di prodotti sia ottimale, quindi ci sono molte controversie.
Un esperimento ideale in cui migliaia di persone sarebbero randomizzate in gruppi relativi al numero di differenti gli alimenti che hanno mangiato per diversi decenni sarebbero poco pratici, estremamente costosi e probabilmente non etico. Quindi gli scienziati possono solo speculare sulla base di studi osservazionali. E, poiché le abitudini alimentari delle persone sono associate alla loro ricchezza, status sociale, interesse generale per la salute e la genetica, che influiscono anche sull'aspettativa di vita, è molto difficile distinguere tra causa ed effetto.
Di conseguenza, il miglior consiglio è probabilmente questo: mangiare un gran numero di cibi sani diversi, senza dare la preferenza all'uno o all'altro, non lasciarti trasportare da cibi molto dolci, grassi o trasformati e non bere troppo alcol. Mangiare gli ultimi supercibi quasi sicuramente non cambierà la tua salute, ma una dieta equilibrata può certamente farlo […].
3. Esercizio
L'esercizio è buonoDarren E. R. Warburton e Shannon S. D. Bredin, "Benefici per la salute dell'attività fisica: una revisione sistematica delle attuali revisioni sistematiche", Curr. opinare. Cardiol. 32, 541–56 (2017) per la salute, ma non dovrebbero essercene un numero spaventoso. La ricerca mostra che ogni minuto in più di esercizio o meno tempo trascorso in inattività al giorno riduce il rischio di morte.
È anche noto che l'esercizio riduce il rischio di sviluppare decine di malattie, comprese le più gravi. patologie legate all'età, da cui, senza dubbio, puoi già liberarti di - proteggono persino da deterioramento funzioni cognitive e demenza.
Sembra probabile che i primi piccoli passi siano più significativi e che il rinculo diminuisca all'aumentare del tempo o dell'intensità dell'allenamento. Iniziando in piccolo, cercando di abbinare una camminata di cinque o dieci minuti ogni giorno, raccogli i dividendi della salute e ti aiuti a fare ciò che sembra meno scoraggiante nel tempo.
Se hai uno stile di vita molto sedentario, anche mezz'ora di attività fisica leggera al giorno può ridurreErika Rees-Punia et al., "Riduzioni del rischio di mortalità per la sostituzione del tempo sedentario con attività fisiche", em. J. Prec. Med. 56, 736–41 (2019) il rischio di morte del 14 per cento. Dieci-quindici minuti di moderato esercizio fisico un giorno è ancora più utile, dimezzando approssimativamente il rischio di morte per qualsiasi causa. Gli allenamenti giornalieri di 30 minuti aiutano un po' di più.
I vantaggi al di fuori di questo intervallo non sono chiariUlf Ekelund et al., "Associazioni dose-risposta tra attività fisica misurata dall'accelerometria e tempo sedentario e mortalità per tutte le cause: revisione sistematica e meta-analisi armonizzata', BMJ 366, l4570 (2019). La maggior parte degli studi ha riscontrato una sorta di plateau e forse anche un leggero aumento del rischio. Ma è impossibile esserne sicuri perché così poche persone sono veramente attive nello sport che è difficile trarre conclusioni statisticamente affidabili.
In ogni caso, nessuna quantità di esercizio è più dannosa della completa inattività. Quindi questa non è una scusa per uno stile di vita sedentario, ma se corri già da un'ora ogni giorno, probabilmente non sentirai alcun beneficio dall'estensione del tempo di allenamento a 90 minuti […].
4. Dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte
Le sette o le otto sonno profondo al giorno, probabilmente la quantità ottimaleXiaoli Shen, Yili Wu e Dongfeng Zhang, "Durata del sonno notturno, durata del sonno di 24 ore e rischio di mortalità per tutte le cause tra gli adulti: una meta - analisi di studi prospettici di coorte", Sci. Rappresentante. 6, 21480 (2016) per la salute, ma è difficile esserne completamente sicuri, perché il sonno è molto difficile da studiare. Ampie revisioni sistematiche mostrano che meno sonno è associato ad un aumentato rischio di morte. E - credenza meno diffusa - più di 8 ore aumenta il rischio di morte più della mancanza di sonno.
La sfida è scoprire se questo suggerisce una scoperta relativamente affidabile della causalità. Le persone dormono 11 ore al giorno, per loro scelta, o, più probabilmente, hanno un problema di salute di fondo che le rende necessarie per dormire di più? È la breve aspettativa di vita delle persone che dormono 4 ore al giorno a causa della mancanza di riposo o del fatto che vivere vite stressanti che influiscono sulla loro salute e accorciano anche accidentalmente il tempo che devono trascorrere durante sogno?
Per decenni, la scienza ha costretto gli esseri umani a dormire una certa quantità. Ma la migliore risposta a questa domanda sarebbe identificare i meccanismi biologici che potrebbero collegare il sonno e la longevità. Gli scienziati stanno ottenendo sempre più prove a favore di un'ipotesi interessante: mentre dormiamo, il cervello usaEhsan Shokri-Kojori et al., "Accumulo di Β-amiloide nel cervello umano dopo una notte di privazione del sonno", Proc. Natl. Acad. Sci. tu S. UN. 115, 4483–8 (2018) la capacità di purificare, anche dall'amiloide tossica associata a Il morbo di Alzheimer. Questo è un buon incentivo per cercare di spegnere lo spettacolo un episodio in anticipo e dormire un po' di più […].
5. Fatti vaccinare e lavati le mani
Vaccinazione È uno dei modi più importanti per ridurre la mortalità umana per tutta la vita e protegge non solo te, ma anche chi ti circonda. I vaccini hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo perché non si muore di qualsiasi malattia infettiva prevengano. Riducono anche l'infiammazione cronica, che può anche rallentare l'invecchiamento.
E se durante l'infanzia hai già ricevuto tutte le vaccinazioni necessarie, il vaccino più comune di cui hanno bisogno gli adulti è contro lo stagionale influenza. Molti paesi hanno una stagione influenzale annuale, di solito un paio di mesi in inverno, anche se la durata è la gravità può variare in modo abbastanza significativo da un anno all'altro poiché diversi ceppi compaiono e scompaiono […].
Vale anche la pena seguire i consigli standard per evitare infezioni: buono e regolare lavarsi le mani, prepara accuratamente il cibo e prenditi una pausa dal lavoro se non stai bene. Questo non solo proteggerà la salute dei tuoi colleghi, ma può avere un impatto molto più ampio se impedisce loro di trasmettere la malattia ad altri e così via. Naturalmente, non può esserci esempio migliore dell'importanza dell'igiene di base e della soppressione delle catene di infezioni fetali della pandemia di coronavirus […].
6. Prenditi cura dei tuoi denti
Il dottore probabilmente te l'ha detto un centinaio di volte: lavati i denti due volte al giorno con un dentifricio al fluoro, spazzolino spazi tra i denti con filo interdentale o spazzolini interdentali ed evitare snack zuccherati e analcolici bevande. Potresti non essere consapevole del fatto che i consigli del dentista non riguardano solo il tuo sorriso e le bollette future: possono influire sull'aspettativa di vita e persino sul rischio di sviluppare demenza […].
Il presunto legame biologico qui è l'infiammazione cronica. La lotta costante contro i batteri della bocca, che causano malattie gengivali croniche, carie e così via, anche se non molto pronunciate, porta a una costante esposizione a molecole infiammatorie. Questo, come abbiamo detto più di una volta, accelera sostanzialmente il processo di invecchiamento. Ci sono state anche segnalazioni di un legame tra problemi gengivali e morbo di Alzheimer, quando i batteri della cavità orale sono stati trovati nelle placche amiloidi. Sebbene queste ipotesi non siano ancora state provate, questo è un altro buon motivo per mantenere i denti puliti [...].
7. Indossa la protezione solare
L'invecchiamento della pelle è strettamente correlato all'esposizione al sole. Fa sì che la pelle si raggrinzisca più velocemente ed è a rischio di sviluppare le macchie dell'età e lo scolorimento che associamo all'invecchiamento. E, cosa più grave, il rischio di cancro della pelle è notevolmente aumentato. È associato scottarsi solo una volta ogni due anniLeslie K. Dennis et al., 'Scottature solari e rischio di melanoma cutaneo: l'età conta? Una meta-analisi completa', Ann. Epidemiolo. 18, 614–27 (2008) con un aumentato rischio di cancro.
Di tutti questi fenomeni è responsabile la luce ultravioletta, presente nella luce solare. La luce ultravioletta ha energia sufficiente per rompere i legami chimici che tengono insieme le molecole, comprese le proteine e il DNA. Il danno al DNA, se non adeguatamente riparato, può trasformarsi in una mutazione e rischiare di mettere la cellula sulla strada del cancro. I danni a proteine come il collagene e l'elastina, che conferiscono elasticità alla pelle, possono renderla più difficile con l'età.
Di conseguenza, impedire ai raggi UV di raggiungere la pelle può fermare l'invecchiamento dovuto all'esposizione alla luce solare. Puoi farlo senza uscire quando il sole è allo zenit, coprendo le aree esposte con indumenti o applicando crema solareche assorbe la luce ultravioletta. Tra la cornucopia di creme per la pelle che pretendono di essere "anti-invecchiamento", la protezione solare è la migliore base scientifica fino ad oggi.
8. Monitora la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
Esiste un numero crescente di app e dispositivi per quantificare ogni aspetto della vita, ma forse il più prezioso è l'umile bracciale automatico per la pressione sanguigna. Misurazione frequenza cardiaca e pressione sanguigna, è possibile ottenere un quadro significativo della propria salute cardiovascolare. Poiché le malattie cardiache, l'ictus e la demenza vascolare sono cause comuni di morte e disabilità, costituisce una parte significativa della salute generale.
Ogni battito del cuore getta un afflusso di sangue nell'aorta, l'arteria centrale. Il sistema circolatorio è strutturato come un albero: l'aorta è il tronco, e vasi sempre più piccoli sono rami e ramoscelli che portano il sangue in ogni parte del corpo. Il dispositivo per misurare la pressione sanguigna mostra due numeri, ad esempio da 120 a 80 (entrambi sono misurati in modo alquanto arcaico in millimetri di mercurio).
Il primo numero più alto è chiamato pressione sistolica e misura l'onda di pressione che viaggia attraverso il corpo dal cuore quando colpisce. Il secondo numero più basso è la pressione diastolica, che è la pressione minima nei vasi sanguigni tra i battiti.
arterie con pareti elastiche morbide in grado di assorbire la forza dell'onda di pressione cardiaca, in modo che i vasi sempre più piccoli situati più lontano dal cuore subiscano meno stress. Glicazione e perdita di collagene ed elastina, placche aterosclerotiche, formazione di TTR-amiloide e altri processi rendono i vasi sanguigni più stretti e più rigidi - e queste arterie inflessibili trasmettono tutta la forza dell'impatto onde.
Questi stessi processi rendono i vasi più fragili e i vasi più piccoli estremamente fragili. Esporli a troppa pressione più e più volte, 60 o 100 volte al minuto, continuamente, ogni giorno, può alla fine farli scoppiare.
Gli effetti collaterali più gravi e improvvisi di un vaso sanguigno rotto si verificano quando si tratta di un vaso cerebrale di medie dimensioni: si verifica un'emorragia cerebrale o un ictus emorragico. Ciò fa sì che il sangue si accumuli piuttosto che passare attraverso questa parte del cervello e in pochi minuti le cellule vicine iniziano a morire per mancanza di ossigeno.
La pressione alta è la principale causa di infarti e ictus. Misura la pressione sanguigna e assicurati di assumere farmaci se diagnosticata l'ipertensione.
È anche possibile che scoppino piccoli vasi, cosa che potrebbe non essere immediatamente evidente, ma molti piccoli episodi nel tempo contribuiscono allo sviluppo della demenza vascolare. La pressione alta danneggia le strutture fini dei reni che filtrano il sangue, causando ingrossamento o rottura dei vasi sanguigni nella parte posteriore dell'occhio e ha anche effetti più inaspettati come una riduzione della forza ossatura.
L'ipertensione, nota anche come ipertensione, è un killer silenzioso. A livello globale, circa il 40% delle persone con più di 25 anni soffreAlta pressione sanguigna (Osservatorio globale sulla salute dell'Organizzazione mondiale della sanità, 2015) da lui, ma non puoi sentirlo e non ha sintomi immediati. Ecco perché hai bisogno di un bracciale per la pressione sanguigna: siediti, rilassati, fai un po' di profondità respiri, misurare la pressione sanguigna e registrare le letture in modo da poter monitorare le tendenze a lungo termine. prospettiva.
La pressione sanguigna è considerata normale se è inferiore a 120/80. A partire da 115/75 circa, ogni 20/10 in più raddoppia all'incircaSarah Lewington et al., 'Pertinenza età-specifica della pressione sanguigna normale per la mortalità vascolare: a meta-analisi dei dati individuali per un milione di adulti in 61 studi prospettici', Lancet 360, 1903-13 (2002) rischio di morire di malattie cardiache o ictus. Quindi, 135/85 - il rischio è raddoppiato, 155/95 - quattro, e così via.
Se la tua pressione sanguigna supera regolarmente i 120/80, probabilmente vale la pena provare a migliorare la tua dieta o esercitarti un po' di più. Questi semplici metodi sono un ottimo modo per abbassare la pressione sanguigna.
Se ottieni costantemente risultati di 140/90 o più e il tuo medico non lo sa ancora, vale la pena fissare un appuntamentoAlta pressione sanguigna (ipertensione) (NHS, 2019) all'appuntamento per discuterne con lui e per prendere in considerazione l'inizio del trattamento. Le letture della pressione sanguigna a casa sono preziose perché molte persone hanno numeri. sono significativamente più alti quando la pressione viene misurata da un medico - un fenomeno deliziosamente noto come ipertensione bianca Vestiti.
Vale anche la pena monitorare la frequenza cardiaca. La maggior parte dei bracciali automatici fornisce letture della frequenza cardiaca contemporaneamente alle misurazioni della pressione sanguigna. La frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto, anche se se sei in ottima forma fisica potrebbe essere leggermente inferiore.
Una frequenza cardiaca a riposo di 100 battiti al minuto invece di 60 raddoppia all'incirca il rischio di morte. Chissà cosa raddoppiaDagfinn Aune et al., "BMI e mortalità per tutte le cause: revisione sistematica e risposta non lineare alla dose meta-analisi di 230 studi di coorte con 3,74 milioni di decessi tra 30,3 milioni di partecipanti", BMJ 353, i2156 (2016) il rischio di morire per qualsiasi causa, non solo per malattie cardiache. Un'elevata frequenza cardiaca a riposo è anche correlata ad un aumentato rischio di cancro. La raccomandazione è la stessa dell'ipertensione: perdita e aumento di peso fisico l'esercizio fisico può abbassare la frequenza cardiaca.
Se sei incuriosito dalla prospettiva dell'immortalità, vale la pena leggere il libro di Steele. Il ricercatore non solo parla di nuovi progressi scientifici che possono fermare l'invecchiamento, ma analizza anche in dettaglio come alcune tartarughe e salamandre raggiungano la vita quasi eterna.
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