Contare le calorie e non salare a sufficienza: 8 abitudini alimentari da seguire
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Conta le calorie
Il conteggio delle calorie è necessario non solo per coloro che stanno cercando di perdere peso o, al contrario, aumentare la massa muscolare. Questa sana abitudine ti aiuta a capire il valore nutrizionale degli alimenti. Prendiamo come esempio il condizionale 500 kcal. Questa è una barretta di cioccolato, dalla quale il corpo non riceverà nulla di utile, tranne un momentaneo piacere dai dolci. Un grande piatto di insalata di verdure con pollo e avocado "costerà" le stesse 500 kcal, solo che i benefici che ne derivano sono molto maggiori.
Conoscere il valore nutritivo degli alimenti è necessario anche per comprenderne le restrizioni. Ad esempio, le noci contengono calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo, vitamine e acidi grassi essenziali. Questo è un alimento sano, ma dovrebbe essere incluso nella dieta come piccolo spuntino. Le noci sono ricche di calorie e se le mangi in modo incontrollato, puoi tranquillamente guadagnare chili in più.
2. Monitorare il rapporto di nutrienti
Tutti dovrebbero mangiare i principali nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Tutti sono importanti perché svolgono un ruolo strettamente definito nel funzionamento del corpo. Una semplice formula ti aiuterà a ricordare il corretto rapporto di queste sostanze nella tua dieta: “Una proteina, un grasso, quattro carboidrati».
Un altro modo per gestire i nutrienti è dividere mentalmente il piatto in tre porzioni uguali. Durante ogni pasto, due di loro dovrebbero essere occupati da carboidrati complessi. E il terzo è dividere tra loro proteine e grassi. Diciamo che hai intenzione di cenare con petto di pollo. Per mangiare basta metterci tre o quattro fette di filetto. Ma se volete una porzione equilibrata, meglio limitarvi a una fetta di pollo, ma completate il piatto con un contorno di riso e insalata di verdure condite con olio d'oliva. Il riso dovrebbe essere lavorato minimamente.
Perché i carboidrati sono alla base della dieta? Come trovare alimenti ad alto contenuto proteico sugli scaffali dei supermercati? Ci sono acidi grassi benefici nell'olio vegetale? Trova le risposte alle domande più importanti su ciò che mangiamo sul portale Rospotrebnadzor "Sano ‑ nutrizione.rf». Tutti i materiali del sito - dalle ricette ai corsi di formazione - sono scritti in collaborazione con dottori in scienze mediche, accademici, illustri medici e specialisti nel campo della nutrizione. Passa dalla parte di uno stile di vita sano con il progetto nazionale"Demografia»!
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3. Mangia frutta e verdura ogni giorno
Frutta e verdura contengono vitamine e minerali, senza i quali il corpo non può funzionare normalmente. Inoltre, questi alimenti sono una fonte naturale di fibre per una buona digestione.
Organizzazione mondiale della Sanità insisteche frutta e verdura dovrebbero essere mangiate ogni giorno. Un adulto deve consumare almeno cinque porzioni. Allo stesso tempo, il gruppo di alimenti utili non include patate, patate dolci, mais e altre verdure con un alto contenuto di amido.
Per "inverdire" la dieta, non è necessario inseguire costosi frutti e prodotti esotici fuori stagione. Ad esempio, in inverno puoi mangiare cavoli, carote, cipolle, barbabietole, zucca, sedano, agrumi, mele, mirtilli rossi e una dozzina di verdure e frutta diverse. Aggiungili gradualmente ad ogni pasto e non noterai come diventa un'abitudine.
4. Cucinalo da solo
Il ritmo della vita moderna a volte ci porta alle arti culinarie dei supermercati e dei fast food. Tuttavia, è importante imparare a prestare attenzione a come vengono preparati i pasti a casa.
Nella tua cucina, è più facile comporre un menu equilibrato, tenendo conto della norma BJU e delle tue preferenze di gusto. Puoi sempre sostituire un prodotto dannoso in un piatto con uno sano. Ad esempio, prepara un'insalata Olivier con petto di pollo e salsa allo yogurt invece di salsiccia e maionese acquistata in negozio. Inoltre, solo il controllo personale ti proteggerà da cibi scaduti, calorie vuote e grassi trans malsani.
Anche l'abitudine alla cucina disciplina. Se vivi con un programma di emergenza, è probabile che salti la colazione, il pranzo o, peggio ancora, entrambi i pasti. I contenitori per il pranzo preassemblati con cibo fatto in casa e snack salutari ti aiuteranno a rimanere in pista.
5. Memorizza la composizione dei prodotti
Cucinare in casa prevede ancora l'utilizzo di alcuni cibi già pronti: salse, verdure in scatola, miscele di spezie, latte e molti altri. La composizione di tali prodotti stampata sull'etichetta è un'informazione importante che non può essere ignorata. Ad esempio, il semplice concentrato di pomodoro può variare notevolmente da produttore a produttore. Un vasetto conterrà solo pomodori e acqua, mentre l'altro conterrà zucchero, amido o altri ingredienti che rendono il prodotto più nutriente.
6. Smetti di comprare maionese
È difficile immaginare una festa senza aringhe sotto una pelliccia e carne francese inzuppata di maionese? Ma invano. La maionese finita può contenere sostanze pericolose grassi trans. I marketer escogitano vari trucchi per mascherare il prodotto come utile: leggero, oliva, su uova di quaglia. Questo è tutto un mito. Inoltre, qualsiasi maionese acquistata in negozio porterà un'esplosione di calorie.
La migliore alternativa alla salsa industriale in termini di composizione è un condimento allo yogurt o alla panna acida. Se ami così tanto la maionese da non essere pronto a rinunciarvi completamente, prova a farla in casa. Per fare questo, è necessario sbattere a lungo l'olio vegetale con tuorli crudi e succo di limone. Una tale delicatezza, ovviamente, non diventerà meno ipercalorica, ma puoi essere certo della naturalezza della composizione.
7. Cibo sotto sale
Il sale da cucina, che si trova in ogni cucina, è composto da due elementi: cloro e sodio. Essi stanno giocando ruolo importante nei processi metabolici: mantengono l'equilibrio dei liquidi, sono responsabili del trasporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti. Allo stesso tempo, l'abuso di sale può compromettere seriamente la tua salute. Esiste il rischio di sviluppare ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari associate come ictus e insufficienza cardiaca, nonché malattie renali croniche.
Nella domanda "Sale o non sale?" la misura è importante. CHI raccomanda consumare fino a 5 g di cloruro di sodio al giorno. Questa quantità è visivamente uguale a un piccolo cucchiaino. Detto questo, tieni presente che la maggior parte dei cibi pronti contiene già sale, quindi la strategia migliore è quella di sottosalarli. mentre cucini e nel negozio passeggia tra gli scaffali con snack salati: patatine, cracker, cracker, arachidi e pesce.
8. Ridurre la quantità di zucchero nella dieta
I nutrizionisti considerano tutto zucchero semplice carboidrati: saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio e maltosio. Queste sostanze si trovano negli alimenti che non possono essere eliminati completamente dalla dieta: frutta, latte e alcuni cereali. Ma vale davvero la pena limitare la quantità di zucchero raffinato, anche nascosto nei cibi non zuccherati.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità nomina qualsiasi zucchero aggiunto al cibo e che si trova naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi concentrati. gratuito. Tali zuccheri aumentano il rischio di obesità, che a sua volta porta con sé una serie di altri problemi specifici: malattie del sistema cardiovascolare, disturbi metabolici, diabete.
Per ridurre al minimo i danni causati dagli zuccheri liberi, dovresti escludere dalla dieta bevande gassate, dessert e pasticcini industriali, cereali per la colazione e smettere di aggiungere zucchero a tè e caffè. Le raccomandazioni per la quantità di zuccheri liberi nella dieta sono: meno del 5% dell'apporto energetico giornaliero, ovvero circa 25 g (cinque cucchiaini da tè) al giorno.
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