Allenamento con Kettlebell a testa in giù: uno strano metodo che funziona

Cos'è questo metodo?

Questa opzione di allenamento è descritta nell'articoloIl metodo di allenamento più strano che funziona / T ‑ Nation presso T-Nation Dr. Joel Seedman, specialista in comunicazione neuromuscolare e meccanica del movimento.

Il punto è capovolgere il kettlebell e tenerlo in questo modo durante l'esercizio. Puoi anche lavorare con pancake con bilanciere e manubri esagonali quando posizionati verticalmente.

Poiché i gusci sono estremamente instabili in questa posizione, l'atleta deve fare un grande sforzo per evitare che cadano.

Seedman crede che tali esercizi saranno utili per qualsiasi sport di forza, che si tratti di powerlifting, sollevamento pesi o crossfit. Lui stesso usa il metodo per allenare gli atleti della National Football League (NFL).

Perché si allenano i pesi a testa in giù?

Il metodo inverso aiuta a pompare diversi aspetti della forma fisica contemporaneamente.

Migliorare la tecnica di allenamento della forza

Per mantenere un proiettile traballante, l'atleta deve cercare la posizione ottimale del corpo e la traiettoria di movimento.

Allenarsi con un kettlebell capovolto non ti permetterà di sederti troppo in profondità e rilassarti alla fine dell'esercizio, fare un movimento con la schiena curva o una pressa rilassata. Qualsiasi tale difetto nella tecnica risulterà nella caduta del proiettile.

L'allenamento con kettlebell invertito ti aiuterà anche a imparare come respirare e concentrati sul movimento mentre lavori, piuttosto che restare sospeso tra le nuvole.

Queste buone abitudini ti aiuteranno ad aumentare le tue prestazioni in qualsiasi sessione di allenamento della forza.

Aumento dello stimolo per la crescita muscolare

A causa dell'instabilità dell'attrezzo in qualsiasi esercizio, è necessario sforzare più gruppi muscolari rispetto a quando si lavora con un bilanciere oi manubri. Inoltre, l'intero approccio si svolge quasi senza rilassamento.

Questo fornisce un buon incentivo per crescita muscolare, ma a causa di piccoli pesi di lavoro, raramente provoca vertigini - infiammazione e dolore muscolare dopo l'esercizio.

Inoltre, il metodo "capovolto" aiuta a eliminare l'asimmetria: non consente al braccio o alla gamba dominante di assorbire la maggior parte del carico, il che garantisce uno sviluppo più armonioso del corpo.

Protezione da lesioni

Per trattenere i proiettili, il corpo deve contrarre simultaneamente muscoli con funzioni opposte (antagonisti). Questo è un bene per forza e potenza e rende le articolazioni più stabili.

Quest'ultimo è particolarmente importante per gli arti superiori. Il metodo insegna ad attivare i muscoli che stabilizzano l'articolazione della spalla e le scapole, riducendo il rischio di lesioni durante gli esercizi sopra la testa.

Quali esercizi vale la pena provare

Di seguito elenchiamo alcuni esercizi di forza comuni che puoi eseguire con un kettlebell o un pancake invertito.

Tieni presente che il proiettile instabile li rende davvero difficili, e in alcuni casi anche pericolosi. Pertanto, se hai iniziato di recente l'allenamento della forza e non hai familiarità con le tecniche dei movimenti elencati, rimanda questo metodo per il futuro.

pressa sul petto

Per prima cosa, prova la pressa per il petto a un braccio. Questa variante è più semplice di quella a due lati: devi tenere traccia di un solo proiettile instabile e non devi piegarti così tanto nella parte posteriore nella parte superiore dell'esercizio.

Se funziona senza problemi, prendi un altro kettlebell e prova a lavorare con entrambe le mani contemporaneamente. Questa opzione richiede una maggiore mobilità della spalla e flessibilità nella colonna vertebrale toracica. Quindi, se hai problemi a tenere i gusci, c'è un motivo per lavorare sulla mobilità.

L'opzione più difficile è con i pancake, in ginocchio. Provalo se i precedenti sono facili e senza problemi.

Pressa pettorale orizzontale

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua tecnica. panca: ti insegna a mantenere il corpo rigido e teso, a non allargare i gomiti ai lati e a trovare la posizione ideale delle spalle.

Come con la pressa in piedi, puoi lavorare con una o due mani, oppure provare il pavimento o la panca. Quest'ultimo è molto più difficile, perché devi riuscire a sdraiarti sulla panchina tenendo dei gusci instabili.

Kettlebell Overhead Lunge

Questo esercizio aiuterà a correggere un errore comune: tenere la mano alzata davanti al corpo e non in linea con esso.

Durante affondi assicurati che la coscia davanti alla gamba in piedi non vada molto in avanti. Per eliminare ciò, sposta leggermente indietro il bacino.

ascesa turca

Questo esercizio non è facile da eseguire con la solita posizione del kettlebell, e con un proiettile rovesciato si trasforma in una vera sfida.

Ricorda tutte le fasi del movimento: piega il ginocchio, appoggia il palmo libero sul pavimento, porta indietro la gamba e mettiti su un ginocchio, raddrizza il corpo, alzati. E la stessa cosa al contrario.

Se non hai mai provato questo esercizio, fallo prima con la solita posizione del kettlebell per imparare tutti i passaggi.

Guidare con i pesi

Per iniziare, prova a guidare tenendo il proiettile con un braccio piegato vicino alla tua spalla.

Se funziona bene, passa a una variante più difficile, con un kettlebell sopra la testa. Poiché il peso è più lontano dal centro di gravità, dovrai lavorare di più per mantenere l'equilibrio.

Scegli un tratto di 10-15 metri, lontano da altre persone, e inizia con i pesi più leggeri.

squat

Quando ti accovacci con un peso instabile, eseguirai automaticamente esercizi con la tecnica corretta: un corpo rigido, una schiena dritta e un petto aperto. Qualsiasi tentativo di piegarsi risulterà in una perdita di equilibrio.

Oltre ai kettlebell, puoi anche provare i pancake. Puoi eseguire il movimento con i pesi in una o entrambe le mani.

Mulino a peso invertito

Questa è una vera prova di stabilità, forza e controllo motorio.

Piegati di lato finché la tua mano libera non tocca il piede. Dirigi lo sguardo sul peso. Se questa variazione non funziona ancora per te, prova il lap mill.

Mettiti sul ginocchio destro e prendi il kettlebell con la mano destra. Inclinare dolcemente il corpo di lato finché il palmo non tocca il pavimento. Guarda il peso.

Come aggiungere esercizio ai tuoi allenamenti

Aggiungi un movimento alla volta con il metodo inverso 1-2 volte a settimana. Scegli giorni liberi da esercizi pesanti per la parte superiore del corpo per evitare di sovraccaricare le spalle e le braccia o di ferirti.

Per serie e ripetizioni, prova 2-3 serie da 6-8 ripetizioni. Inizia con l'attrezzatura più leggera e aumenta il carico man mano che ti ci abitui.

Poiché la perdita di controllo può capovolgersi trauma, fai attenzione e considera il volume e le condizioni dell'allenamento.