Perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono così popolari e funzionano?
Miscellanea / / December 07, 2021
Più di una star ha già confessato il proprio amore per le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati. Ma questo metodo è davvero così valido? Il professore di antropologia Hermann Ponzer ha dei dubbi. E ci si può fidare della sua opinione: lo scienziato ha studiato l'influenza della nutrizione sulla fisiologia delle persone per diversi anni.
Il risultato delle fatiche del professore è stato il libro “Sapiens on a Diet. Storia mondiale della perdita di peso, o visione antropologica del metabolismo ", che è stata pubblicata in russo dalla casa editrice" Bombora ". Con il suo permesso, Lifehacker pubblica un estratto dal capitolo sei che confronta diverse diete e la loro efficacia.
Perché sono low-carb? diete chetogeniche così popolare? Ci sono molte storie sui social media sulla perdita di peso, sulla riduzione della vita e sulla cura del diabete, tutto grazie a questo tipo di dieta. Senza dubbio, la maggior parte di queste recensioni online sono sincere e reali. Perdere peso e migliorare la salute metabolica sembrano cambiare la vita di molte persone.
Ma mentre i risultati possono sembrare magici, il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano è semplice: riducono l'apporto energetico e creano un bilancio energetico negativo. Ogni giorno bruci più calorie di quelle che consumi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere particolarmente efficaci a breve termine perché costringono il corpo a bruciare il glicogeno. Con una dieta estremamente povera di carboidrati (20 g o meno di carboidrati al giorno), la via metabolica dei carboidrati è chiusa. Quando ciò accade, le riserve di glicogeno si esauriscono: gli ultimi passeggeri che vengono trasportati dalla "linea metropolitana" dei carboidrati ai mitocondri. A differenza del grasso, questo composto trattiene l'acqua. Poiché il corpo lo immagazzina nella sua forma idratata, con tre o quattro parti d'acqua, bruciarlo provoca anche una perdita di acqua e una rapida perdita di peso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso efficaci a breve termine: costringono il corpo a bruciare il glicogeno.
Una volta esaurite le riserve di glicogeno, il corpo si affida alla via metabolica dei grassi per produrre energia. Inizierai a bruciare i grassi immagazzinati, ma solo se il tuo dispendio energetico giornaliero supera l'assunzione.
È qui che entra in gioco la magia tanto pubblicizzata delle diete a basso contenuto di carboidrati: le persone affermano di perdere peso ma non di ridurre l'apporto calorico. Come prova, descrivono tutti i cibi ricchi di grassi che mangiano e affermano di non avere mai fame. Spesso sottolineano che "non contano le calorie", ma allo stesso tempo sembrano fiduciosi - persino categorici - che stanno consumando esattamente tante calorie (o anche di più!) Come prima.
Storie di successo come queste sono sempre molto gratificanti e se trovi una dieta che funziona per te, attieniti ad essa. Tuttavia, non esiste un modo semplice per perdere peso in cui qualcuno dimagrisce senza consumare meno calorie di quelle che sta bruciando. E non importa quali calorie. Queste sono le leggi della fisica.
Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati possono avere la sensazione di consumare la stessa quantità di cibo di prima, ma siamo tutti piuttosto imprecisi nella stima delle calorie che assumiamo al giorno. Certo, puoi perdere peso senza prestare attenzione a questo aspetto. Proprio come svuotare un conto in banca senza prestare attenzione al saldo. Ma non puoi perdere peso senza assumere meno calorie di quelle che bruci.
Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche seguono le stesse regole degli altri sistemi nutrizionali e funzionano ugualmente bene (o male) l'una rispetto all'altra. Lo abbiamo visto nello studio descritto in precedenza.
Tuttavia, studi ancora più ampi che esaminano una gamma più ampia di diete mostrano gli stessi risultati. In uno studio del 2005, Michael Dansinger e colleghi hanno assegnato in modo casuale 160 adulti che vivevano a Boston e dintorni e tradotti M. l. Dansinger et al. (2005). Confronto tra le diete Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zona per la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie cardiache: uno studio randomizzato / JAMA ciascuno di loro per un anno per uno dei quattro popolari sistemi di alimentazione: Atkins, Ornish, Weight Watchers e la dieta a zona. La dieta Atkins è a basso contenuto di carboidrati, la dieta Ornish è a basso contenuto di grassi e la dieta per l'osservazione del peso e la dieta zonale si trovano da qualche parte nel mezzo.
Non sorprende che ci fossero molte differenze nel modo in cui le persone aderivano ai loro sistemi dietetici, ma i numeri erano gli stessi (ognuna di queste diete era facile da regolare). È importante notare che il tipo di dieta non ha influito in alcun modo sulla perdita di peso. Indipendentemente dalla dieta, le persone hanno perso peso. Funzionano tutti se ti attieni a loro.
Anche le peggiori diete possono portare a perdita di peso e miglioramento metabolismose si riduce il numero di calorie consumate. Le cosiddette diete monotrofiche con un alimento consentito (o più alimenti di uno gruppi) spesso portano alla perdita di peso perché le persone si stancano di mangiare sempre le stesse cose e finiscono per mangiare più piccoli. La dieta delle patate è un esempio popolare. Secondo quanto riferito, l'illusionista Penn Gillett ha persoS. Rinkuna. Mangiare un solo cibo per perdere peso è un'idea terribile / Il taglio oltre i 45 kg, mangiando solo patate (che, va notato, sono piene di amidi).
Mark Haub, professore alla Kansas State University, ha mangiato per 10 settimaneM. Parco. Twinkie Diet aiuta il professore di nutrizione a perdere 27 libbre / CNN solo cibo spazzatura per dimostrare che solo le calorie contano nella perdita di peso. Ha anche gestito una pagina Facebook in modo che chiunque potesse vedere i suoi progressi. Ogni 3 ore, ha mangiato un pan di spagna ripieno di crema invece del cibo normale, e il suo ultimo pasto era patatine, cereali ricoperti di zucchero e biscotti.
Sembra un disastro per la salute (e non consiglio una dieta del genere!), ma un pezzo chiave del puzzle erano calorie: Haub si è limitato a 1.800 kcal al giorno, che è significativamente inferiore alla sua energia giornaliera costi. Entro la fine di 10 settimane, ha perso 12 kg, il suo indice di massa corporea è sceso da sovrappeso (28,8) a normale (24,9). Inoltre, il suo livello di colesterolo e trigliceridi.
È possibile che le diete a basso contenuto di carboidrati siano benefiche per i pazienti con diabete di tipo 2, poiché un grande una dose di carboidrati può portare a un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con risposta alterata a insulina. (Anche nelle persone senza diabete, limitare l'assunzione di carboidrati si traduce in livelli di glucosio nel sangue più bassi.) Infatti, già nel 18° secolo, le diete a basso contenuto di carboidrati erano popolari. W. Morgan, Diabetes Mellitus: His History Chimica, anatomia, patologia, fisiologia e trattamento (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) quando si tratta questo disturbo.
Virta, un'iniziativa sanitaria fondata da Stephen Finney per esplorare i benefici di una dieta chetogenica per diabete, ha dato una serie di risultati incoraggianti. Molti degli uomini e delle donne che partecipano al programma Virta Low Carb hanno perso peso e ridotto o addirittura eliminato S. J. Atinarayana et al. (2019). Effetti a lungo termine di un nuovo intervento di assistenza remota continua, inclusa la chetosi nutrizionale per la gestione del diabete di tipo 2: una sperimentazione clinica non randomizzata di 2 anni/Frontiere in Endocrinologia la necessità di insulina e altri farmaci per la loro malattia.
Non possiamo dire che le diete a basso contenuto di carboidrati li abbiano curati perché glicemia alta e i bisogni di droga non tarderanno ad arrivare se tornassero al tipico alto contenuto di carboidrati dieta. Ma comunque lo chiamiamo, i risultati sono promettenti e i benefici sono reali.
Tuttavia, non è ancora chiaro perché il programma Virta funzioni: perché si basa su cibi a basso contenuto di carboidrati o perché hanno poche calorie. Lo studio non è stato progettato per confrontare le diete a basso contenuto di carboidrati con altre. Sappiamo che una significativa perdita di peso può prevenire R. Taylor, A. Al-Mrabeh e N. Sattaro (2019). Comprensione dei meccanismi di inversione del diabete di tipo 2 / Diabete di lancetta ed endocrinologia ulteriore sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti sovrappeso e obesi, e non sembra importare come ottenerlo.
Nello studio di Dansinger, che ha assegnato casualmente persone a diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o miste, uomini e le donne che sono riuscite ad aderire al loro sistema nutrizionale hanno perso peso e indicatori di infiammazione, il livello di "buono" colesterolo (HDL) colesterolo, sensibilità all'insulina e indicatori dei tre principali fattori di rischio per le malattie cardiometaboliche sono migliorati.
Questo progresso era direttamente correlato al grado di perdita di peso, piuttosto che al tipo di dieta. In uno studio dietetico in cui gruppi di uomini e donne hanno seguito diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, tutti i soggetti hanno sperimentato miglioramenti simili nella salute cardiometabolica. C'erano 36 persone in entrambi i gruppi con sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un complesso di disordini metabolici in cui è aumentato il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 . 12 mesi dopo lo studio, non sono rimaste tracce della malattia.
Perdere peso avrà un impatto positivo sulla salute delle persone in sovrappeso, obese, diabetiche o con altre malattie metaboliche.
E, a quanto pare, non importa molto se stai costantemente limitando le calorie o saltando del tutto alcuni pasti. Il digiuno intermittente, in cui ci si astiene dal cibo per la maggior parte della giornata, è molto popolare per la perdita di peso. Questo metodo è spesso propagandato allo stesso modo delle diete a basso contenuto di carboidrati: mangia quello che vuoi (quando non stai morendo di fame), non preoccuparti di contare le calorie, è così che mangiavano i nostri antenati!
Ma, poiché la scienza ha da tempo scoperto questa teoria, la realtà è in realtà molto più semplice. Studi randomizzati simili allo studio di Dansinger hanno mostrato che le persone che muoiono di fame periodicamente non stavano molto meglio IO. Cioffi et al. (2018). Restrizione energetica intermittente contro continua sulla perdita di peso e sugli esiti cardiometabolici: A Revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati / Journal of Translational Medicinale perso peso rispetto a quelli con diete ipocaloriche tradizionali. Entrambi i gruppi hanno mostrato risultati simili: migliore risposta all'insulina, diminuzione livello di zucchero nel sangue e un aumento della quantità di colesterolo "buono".
Se sei in sovrappeso, la restrizione calorica porta alla perdita di peso e a risultati cardiometabolici positivi, indipendentemente da come si perde peso.
Niente di tutto questo sta promuovendo una dieta particolare. Se riesci a trovare un sistema nutrizionale che funzioni e ti sostenga con un peso sano e prevenga lo sviluppo di malattie metaboliche, allora attieniti ad esso.
Tutti questi studi dimostrano una cosa (quello che ci manca). Tutte le diete funzionano perché limitano le calorie. Tuttavia, aderire a un sistema nutrizionale specifico a volte può essere difficile perché evoluto il metabolismo di solito combatte lo sforzo per perdere peso incoraggiandoci a mangiare di più.
Invece di credere nella magia delle diete a basso contenuto di carboidrati, vale la pena considerare il motivo per cui alcune persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati possono perdere peso senza sentirsi come se stessero consumando meno calorie. Dopotutto, se sei a dieta e non ti senti infelice, allora questo è un vero successo e devi mantenerlo.
Sapiens on Diet è un'affascinante analisi di un'ampia varietà di fattori che influenzano il tasso di perdita di peso, dal metabolismo allo sviluppo della tecnologia. Se vuoi capire meglio il tuo corpo, ti piacerà sicuramente il libro del professor Ponzer.
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