Come funziona una dieta equilibrata e perché è importante seguirla
Miscellanea / / December 08, 2021
Perché è importante mangiare sempre sano?
Mangiare sano può essere paragonato a un investimento a lungo termine. Se oggi mangi un'insalata di verdure invece di patatine, allora domani, molto probabilmente, non si verificheranno cambiamenti significativi nel benessere. Ma se ti attieni sempre a una dieta equilibrata, la tua salute migliorerà.
Il peso tornerà alla normalità
L'eccesso di peso può provocare lo sviluppo di varie malattie. Un normale metro a nastro aiuterà a determinare il rischio di patologia. Ha bisogno di misurare la circonferenza della vita: normalmente per le donne non dovrebbe essere più di 80 cm e per gli uomini - non più di 94 cm. Se la circonferenza della vita supera gli 88 cm nelle donne e i 102 cm negli uomini, il rischio di morte prematura per malattie del sistema cardiovascolare, disturbi del metabolismo dei carboidrati e alcuni tipi di cancro è significativo aumenta.
I chili in più possono apparire se la dieta è dominata da cibi con un alto contenuto di grassi, zuccheri e sale, nonché con un alto valore energetico. Una dieta sana comporta la riduzione o l'eliminazione completa di cibi grassi, carboidrati veloci, salse malsane e snack. Ciò significa riduzione del peso.
Puoi trovare risposte a migliaia di domande sul cibo sul portale”Sano ‑ nutrizione.rf", Dove gli esperti di Rospotrebnadzor e i principali nutrizionisti raccontano tutto ciò che è importante sapere sui prodotti che finiscono nei nostri piatti. Inoltre, nella sezione "4 stagioni - un piatto di una persona sana»Puoi trovare un diario alimentare e un calcolatore di calorie alimentari online per aiutarti a tenere traccia dell'equilibrio dei nutrienti nella tua dieta. Mangia bene con il progetto nazionale"Demografia»!
Scopri di più sul mangiar sano
Il lavoro del tratto gastrointestinale migliorerà
Una dieta equilibrata richiede molta verdura. Organizzazione mondiale della Sanità consiglia mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno. Sono circa cinque porzioni. Per seguire questa raccomandazione, è necessario aggiungere frutta e verdura a quasi tutti i pasti.
Fibra, che è abbondante nei prodotti vegetali, ok influisce sulla digestione. Le sue fibre non vengono digerite nello stomaco, ma entrano nell'intestino crasso, dove diventano cibo per batteri benefici. La fibra aiuta a migliorare il metabolismo e previene la stitichezza. Inoltre, i prodotti a base di latte fermentato hanno un effetto positivo sul lavoro dell'apparato digerente: dovrebbero anche essere inclusi in una dieta sana se non si ha carenza di lattasi.
Apparirà energia e il sonno si normalizzerà
Attenendosi rigorosamente al tuo equilibrio calorico e nutritivo, il tuo corpo riceverà abbastanza energia. Ti renderà più facile affrontare le tue attività quotidiane e condurre uno stile di vita attivo.
Inoltre, seguire una dieta sana può aiutarti a gestire il sonno. La ricerca conferma l'impatto del cibo sulla qualità del riposo notturnoMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Le fibre e i grassi saturi sono associati ai risvegli del sonno e al sonno a onde lente / Journal of Clinical Sleep Medicine . Gli scienziati hanno scoperto un legame tra il consumo eccessivo di cibi zuccherati e grassi e il fatto che i partecipanti all'esperimento avevano meno probabilità di entrare nella fase di sonno profondo e ristoratore. E spesso si svegliavano durante la notte. Se non dormi a sufficienza da molto tempo, questo è un motivo per riconsiderare la dieta in generale e le cene in particolare.
Le condizioni della pelle miglioreranno
C'è una relazione diretta tra una cattiva alimentazione e il nostro aspetto. Ad esempio, chi ama le diete estreme, chi è abituato a limitarsi ai grassi, non ricevere utili acidi omega-3 e omega-6 in quantità sufficiente. Queste sostanze non vengono sintetizzate dall'organismo, ma vengono solo con il cibo. Sono coinvolti nel metabolismo cellulare e sono necessari per mantenere le funzioni barriera della pelle.
Elastina e collagene, responsabili dell'elasticità dell'epidermide, c'è nelle carni magre e nei latticini. Le vitamine A, B e C di frutta, bacche e verdure aiuteranno a ripristinare una carnagione sana sul viso, alleviare la desquamazione e l'infiammazione. E una diminuzione della quantità di sale nella dieta eliminerà il gonfiore, a causa della normalizzazione della circolazione sanguigna, del metabolismo e della velocità del movimento linfatico.
Ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche
I medici ritengono che la passione per i cibi grassi e dolci aumenti il rischio di sviluppare diabete mellito e malattia cardiovascolare. Le persone in sovrappeso e obese si ammalano più spesso di quelle che monitorano dieta e peso.
Inoltre, esiste un legame tra malnutrizione e cancro. Una dieta ricca di zuccheri può influireObesità e cancro/Istituto nazionale del cancro sullo sviluppo del cancro del fegato, dei reni, del pancreas o della tiroide, del colon, della cistifellea e di altri organi. La probabilità di queste malattie senza tener conto dei fattori ereditari in una persona con una dieta sana è inferiore rispetto a quella che non segue ciò che mangia.
Cosa fare per mangiare bene
Ci sono molti miti e talvolta affermazioni contrastanti sul mangiare sano. Ma è ancora possibile comprenderne le sfumature. Ecco alcune linee guida generali per aiutarti a creare una dieta sana ed equilibrata.
Guarda le dimensioni delle tue porzioni
Il fabbisogno calorico giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dallo stile di vita, dallo stato di salute e da molti altri fattori. L'aumento di peso e la sensazione di malessere durante il giorno possono indicare che dovresti riconsiderare le dimensioni della tua porzione.
Il modo più conveniente per tenere traccia della quantità di cibo consumato in diari e calcolatrici online. Ti aiuteranno anche a calcolare l'apporto calorico, tenendo conto delle tue esigenze per aumentare, ridurre o mantenere il peso corporeo.
Considera la norma di BZHU
Nell'alimentazione è importante non solo l'energia ricevuta, ma anche l'equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altre sostanze utili che sono contenute negli alimenti. Specialisti calcolato proporzione per ogni nutriente: il rapporto ottimale è 1: 1: 4. È facile da ricordare se usi la formula “Una proteina, un grasso, quattro carboidrati». Per fare ciò, dividi mentalmente il piatto in tre parti uguali. Riempi due di loro con carboidrati e il terzo con proteine e grassi a metà. Se il tuo menu pianificato è carente di uno dei nutrienti, compensalo con spuntini sani.
Limitare l'assunzione di sale e zucchero
Non puoi escluderli dalla dieta. Il sale è coinvolto nei processi metabolici e lo zucchero si trova nella frutta, nelle bacche e nel latte: prodotti utili e necessari. I medici hanno sviluppato chiaro consigli dalla quantità di queste sostanze nella dieta.
Ad esempio, non puoi mangiare più di 5 g di sale al giorno. Dato che molti prodotti lo contengono già, è meglio sottovalutare il cibo che si cucina in casa ed eliminare dalla dieta gli snack poco salutari. Tali restrizioni aiutano a prevenire l'ipertensione, a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Per una persona di peso normale che consuma circa 2.000 calorie al giorno, la quantità di zuccheri liberi nella dieta dovrebbe essere ridotta al 5% dell'apporto energetico totale. Sono circa cinque cucchiaini. A proposito, questa norma include tutto lo zucchero, che viene aggiunto a cibi e bevande, compresi quelli tradizionalmente non zuccherati. Se trovi difficile rinunciare bruscamente ai dolcetti, sostituiscili gradualmente con frutti e bacche sani.
Considera la qualità del cibo e la sua composizione
Leggere le etichette è un'abilità utile. Spesso, sotto il packaging "eco", "bio" e "naturale", si nasconde il marketing convenzionale. Prima di portare il cibo alla cassa, leggi attentamente gli ingredienti. La frazione di massa degli ingredienti in essa contenuta è indicata in ordine decrescente. Nella carne in scatola, la carne dovrebbe venire prima, nel pane - farina, nei latticini - latte.
Attenzione agli integratori. Spesso all'interno della confezione si possono trovare non solo ingredienti puri, ma anche sostanze il cui consumo dovrebbe essere limitato. Ad esempio, le barrette di cereali sono commercializzate come snack salutari, ma in realtà non lo sono. Contengono sempre zucchero, sciroppi concentrati, olio di palma. Stessa storia con i formaggi cagliati glassati, gli yogurt dolci, i cereali da colazione già pronti e tanti altri cibi “sani”.
Cucinalo da solo
Sì, a volte l'autodisciplina alimentare non è facile e le gambe stesse portano l'affamato ad afferrare patatine fritte oa comprare la cena in cucina. Tuttavia, sarai sicuro al 100% della qualità dei prodotti che finiscono nel tuo piatto solo in un caso: se ti alzi ai fornelli.
Inoltre, la cucina casalinga vi permetterà di non rinunciare ai vostri piatti preferiti, che contengono ingredienti poco salutari. Ad esempio, la maionese nelle insalate può essere facilmente sostituita con condimento di senape allo yogurt, salsiccia - con pollo al forno, creme spalmabili e margarina - con burro o olio vegetale.
Sei ancora sicuro che cucinare piatti deliziosi sia difficile? Gli esperti di Rospotrebnadzor dimostreranno che non è così. Sul portale"Sano ‑ nutrizione.rf»Ricette raccolte per sane colazioni, pranzi, cene e merende. I piatti per loro possono essere preparati dai prodotti disponibili che si possono trovare in qualsiasi negozio. Passa dalla parte di uno stile di vita sano con il progetto nazionale"Demografia»!
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