Come fare il buongiorno per costruire la schiena e i fianchi
Miscellanea / / December 12, 2021
Questo semplice esercizio aiuterà ad aumentare la mobilità articolare e a proteggere dalle lesioni.
Cos'è il buongiorno?
Buongiorno (buongiorno) è un'inclinazione del busto con un bilanciere sulla schiena, che viene eseguita per pompare gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli della parte posteriore della coscia.
Il movimento è molto simile allo stacco rumeno con l'unica differenza che il proiettile non si tiene in mano, ma giace sulla parte superiore o centrale del trapezio.
Perché l'esercizio del buongiorno è buono?
Il buongiorno ha diversi vantaggi contemporaneamente:
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Rafforza gli estensori della schiena. Quando ti pieghi in avanti, i muscoli che circondano la colonna vertebrale nelle regioni toracica e lombare si irrigidiscono. 1. W. Kraemer, M. Clark, p. Schmotzer. Il diario dell'esercizio del buongiorno / Forza e condizionamento
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Esercizi per il busto eseguiti in posizione eretta: movimento della colonna vertebrale e dell'anca e schemi motori e carico della colonna vertebrale / Journal of Strength and Conditioning researchper tenere la schiena dritta. Quindi l'esercizio non pompa peggio gli estensori.M. McAllister, K. Hammond, B. Scellino. Attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia / Journal of Strength and Conditioning Researchrispetto allo stacco rumeno. - Pompa la parte posteriore della coscia. Il buongiorno carica meglio il gruppo muscolare targetM. McAllister, K. Hammond, B. Scellino. Attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia / Journal of Strength and Conditioning Researchrispetto ai leg curl nella macchina e all'estensione sul GHD.
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Può proteggere dalle lesioni. Durante l'esercizio, i muscoli della parte posteriore della coscia sono soggetti a un carico eccentrico: tensione e allungamento. Questo tipo di allenamento aiutaC. l. Brockett, D. l. Morgan, U. Proske. I muscoli posteriori della coscia umani si adattano all'esercizio eccentrico modificando la lunghezza ottimale / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico muscoli alla lunghezza ottimale e può prevenire 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Presenza di lesioni ai muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio d'élite dopo l'allenamento della forza precampionato con sovraccarico eccentrico / Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binetto. Squilibri di forza e prevenzione delle lesioni ai muscoli posteriori della coscia nei calciatori professionisti: uno studio prospettico / The American Journal of Sports Medicine infortuni negli sport di squadra. - Aumenta la mobilità delle articolazioni dell'anca. Secondo l'analisiK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. De Burca. Gli effetti dell'allenamento eccentrico sulla flessibilità degli arti inferiori: una revisione sistematica / British Journal of Sports Medicine ricerca scientifica, i carichi eccentrici sviluppano non solo la forza, ma anche la flessibilità delle gambe. Buongiorno aiuto allungare i muscoli sulla parte posteriore della coscia e può essere un'ottima alternativa agli esercizi di stretching come l'inclinazione verso le gambe.
- Non richiede una lunga curva di apprendimento. Il buongiorno è un movimento abbastanza semplice e sicuro, soprattutto quando si usano i pesi giusti.
A volte puoi sentire che il buongiorno pompa bene i muscoli glutei. L'esercizio li stressa, ma lo fa significativamente peggio di altri movimenti popolari.
Ad esempio, in un esperimentoS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Un confronto elettromiografico e cinetico tra stacchi da terra convenzionali e rumeni / Journal of Exercise Science and Fitness scoperto che anche lo stacco classico pompa i glutei meglio di quello rumeno - ripetendo infatti lo schema motorio del buongiorno.
Inoltre, in un'ampia recensioneW. K. Netto, T. l. Vieira, E. G. soare. Attivazione del gluteo massimo durante esercizi di forza e ipertrofia comuni: una revisione sistematica / Journal of Sports Science & Medicine esercizi di forza hanno notato che in termini di attivazione di questi muscoli, la spina dorsale è molto inferiore a esercizi come passi elevazione o estensione dell'anca con un bilanciere.
Chi non dovrebbe fare il buongiorno
Un lavoro scientifico ha notatoW. Kraemer, M. Clark, p. Schmotzer. Il diario dell'esercizio del buongiorno / Forza e condizionamentoche con un'inclinazione profonda, gli estensori della schiena si rilassano e il carico viene trasferito ai legamenti della colonna vertebrale.
E anche se la forza di compressione e taglio che agisce sulla schiena durante l'esercizio Good Morning non è maggioreUN. Burnet, A. Barba, K. Netto. Stress alla schiena ed esercizi di assistenza nel sollevamento pesi / 20 Simposio internazionale sulla biomeccanica nello sport (2002)che nello stacco rumeno e tirare al petto in pendenza, con problemi alla parte bassa della schiena è meglio non correre rischi ed escludere questo movimento.
Come eseguire correttamente il Buongiorno
Posiziona il bilanciere su una rastrelliera all'altezza del petto. Afferrare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle e posizionarla sui deltoidi posteriori.
Tenendo il proiettile con le mani, rimuovilo dalle rastrelliere e fai un paio di passi indietro. Assicurati che la barra sia sulla schiena e non sulle mani.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati e controlla che il peso sia distribuito uniformemente su tutto il piede.
Assicurati che i gomiti siano dietro la linea del bilanciere, non direttamente sotto di essa, ma non sollevarli in alto. Alza la testa e guarda avanti.
Inspira, contrai gli addominali e controlla che la schiena sia in posizione neutra, senza inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e gobba al petto.
Allo stesso tempo, sposta indietro il bacino e inclina il corpo in avanti, piegando le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Tieni gli stinchi in posizione verticale.
Scendi al parallelo del corpo con il pavimento o leggermente più in alto. Quindi spingi i fianchi in avanti e la schiena in alto e torna alla posizione di partenza stando in piedi con il bilanciere sulla schiena.
Quali errori dovrebbero essere evitati
Correggi questi difetti della tecnica per massimizzare i benefici dell'esercizio e ridurre il rischio di lesioni.
Piegare troppo le ginocchia
Durante l'esercizio Good Morning, pieghi le ginocchia, ma solo leggermente in modo da poter spostare facilmente il bacino all'indietro e inclinare il corpo. Se l'angolo è ampio e la parte inferiore delle gambe si inclina in avanti, l'esercizio assomiglierà a uno squat e il carico sulla parte posteriore della coscia diminuirà.
Gamma di movimento inappropriata
Il grado di inclinazione del corpo dipende dalla flessibilità delle articolazioni dell'anca. Se riesci ad abbassare la schiena in modo che sia parallela al pavimento senza dolore nella parte posteriore della coscia e mantenendo la parte bassa della schiena neutra, bene, fallo.
Se i muscoli iniziano a tirare molto prima, non provare a fare un'inclinazione profonda, sacrificando la rigidità del corpo. Esegui il buongiorno nell'intervallo in cui è possibile mantenere una parte bassa della schiena piatta e alzarsi senza piegare ulteriormente le ginocchia e altri movimenti non necessari.
Mancanza di rigidità nella parte superiore della schiena
Cerca di raddrizzare il petto e premi il bilanciere contro i delta posteriori. Se la barra va su e giù per la schiena, è probabile che tu l'abbia posizionata in modo errato. Posiziona il bilanciere sui delta posteriori e premi verso il basso con le mani.
Come aggiungere il buongiorno ai tuoi allenamenti
Fai questo movimento una volta alla settimana, il giorno in cui pompi le gambe o quando decidi di lavorare sulla parte posteriore della coscia. Fai 3-5 serie da 6-12 ripetizioni. Scegli i pesi in modo tale da poter finire tutte le ripetizioni con la tecnica corretta, senza piegare eccessivamente le ginocchia e arrotondare la schiena.
Il trainer e fisioterapista Jeff Nippard consigliaCOME FARE L'ESERCIZIO DEL BUONGIORNO: Costruisci i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e squat con una tecnica perfetta / Jeff Nippard / YouTube prendi un peso del 40-50% del massimo di una ripetizione nello squat. Tuttavia, questa è una raccomandazione per atleti esperti.
Se è la prima volta che provi l'esercizio e non sei abbastanza sicuro della forza degli estensori della schiena e della mobilità delle articolazioni dell'anca, inizia con un vuoto avvoltoio, aumenta gradualmente il peso e osserva la tua tecnica.
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Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo un allenamento a intervalli per la casa e lo provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.