Salire di livello: l'allenamento con i pesi ti farà sudare
Miscellanea / / December 14, 2021
Questo complesso rafforzerà i muscoli, migliorerà l'equilibrio e la mobilità articolare.
Come fare un allenamento
Il complesso si compone di cinque esercizi:
- In ginocchio dallo squat e saltando fuori.
- Spinta in su dello scorpione.
- "Bruco" e "arrampicatore".
- Bird-dog dal bar "orso".
- "Stella" nella tavola con un giro del corpo.
Esegui ciascuno di essi per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa al successivo. Alla fine del cerchio, riposa per 60 secondi e ricomincia. Fai tre cerchi.
Come fare esercizio?
In ginocchio dallo squat e saltando fuori
Abbassati in uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Da questa posizione, metti una gamba sul ginocchio, riportala indietro e salta in alto. Ripetere sull'altra gamba.
Push-up dello scorpione
Mettiti in posizione sdraiata, fai flessioni e, senza raddrizzare le braccia, alza la gamba destra e allunga il piede a sinistra, dispiegando il bacino e il corpo. Torna in posizione sdraiata, raddrizza le braccia e ripeti dall'altra parte.
"Bruco" e "arrampicatore"
Stai dritto, piegati in avanti e cammina con le mani sul pavimento fino a sdraiarti. Porta il ginocchio al petto, quindi scambia le gambe con un salto e ripeti altre due volte. Camminando con le mani sul pavimento, torna alla posizione eretta originale e ripeti di nuovo.
Bird-dog dalla tavola "orso"
Mettiti in piedi in supporto, quindi piega le gambe alle articolazioni del ginocchio e dell'anca ad angolo retto. Tieni le ginocchia sul pavimento: dovrebbero essere sospese.
Da questa posizione, alza e raddrizza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni la posizione per un paio di secondi, torna a terra e ripeti lo stesso dall'altro lato. Non lasciare il livello ribassista fino alla fine dell'intervallo.
"Stella" nella tavola con un giro del corpo
Mettiti in piedi su una tavola laterale sull'avambraccio destro e alza il braccio e la gamba sinistra in modo che il tuo corpo assomigli a una stella. Senza abbassare la gamba, ruota il corpo parallelamente al pavimento e metti la mano libera sotto il corpo, come se volessi raggiungere un oggetto che giace a terra dietro la schiena.
Torna alla posizione della stella di partenza e ripeti di nuovo. Esegui il movimento per 20 secondi, quindi posizionati sulla tavola laterale sull'avambraccio sinistro e fai lo stesso per il resto dell'intervallo di lavoro.
Scrivi come ti alleni. Sei riuscito a caricare correttamente il corpo?
Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo un allenamento a intervalli per la casa e lo provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.