18 esercizi con la palla medica che vale la pena provare
Miscellanea / / December 18, 2021
Questo proiettile ti aiuterà a perdere peso, sviluppare forza, resistenza e potenza.
Cos'è la palla medica?
Una palla medica (palla da muro) è un'attrezzatura sportiva che pesa da 2 a 14 kg, costituita da un guscio in PVC con allacciatura e un riempimento di gomma sbriciolata o altri materiali.
Queste palline sono più grandi delle medball - circa 35 cm di diametro. Allo stesso tempo, non sono così difficili, sono più facili da catturare e possono essere lanciati contro un muro senza paura di romperlo.
Il più delle volte in palestre ci sono conchiglie che pesano 6 e 9 kg. Sono utilizzati nei complessi crossfit per il lancio contro un muro o un bersaglio.
Quali qualità si possono sviluppare lavorando con la palla medica?
A seconda dell'esercizio, la palla medica può aumentare:
- Potenza. Prima di tutto, il proiettile viene utilizzato per vari lanci. Questi esercizi sviluppano la potenza degli arti superiori - la capacità di esercitare il massimo sforzo in un tempo minimo. Questa qualità è utile in quasi tutti gli sport, inclusi gli sport di squadra come il football americano o il basket, il sollevamento pesi e le arti marziali.
- forza resistenza. Lavorare con un attrezzo moderatamente pesante con un gran numero di ripetizioni sviluppa la capacità dei muscoli di rimanere sotto carico più a lungo.
- Il generaleresistenza. Se usi la palla insieme ad altri movimenti, come i burpees, correre, pedalando su una bici ad aria o lavorando con un kettlebell, puoi pompare bene il tuo cuore e i tuoi polmoni. E più intenso è il complesso, più velocemente svilupperai la resistenza complessiva.
- Forza del corpo. Una palla medica può essere utilizzata per molti movimenti efficaci per rafforzare il retto e i muscoli addominali obliqui.
Inoltre, i complessi wall-ball ti consentono di spendere molte calorie e, per i principianti, possono avere un effetto positivo sulla forza muscolare.
Quali esercizi fare con la palla medica
1. Lanciare la palla al bersaglio
Questo movimento funzionale funziona bene su tutti i gruppi muscolari, compresi i fianchi e natiche, braccia, spalle e addominali. Nel CrossFit, la palla viene lanciata in un bersaglio speciale posto ad un'altezza di 3 m (per gli uomini) o 2,7 m (per le donne). Se non ci sono tali attrezzature nella sala, puoi puntare il proiettile in alto contro il muro, per quanto consentito dai soffitti.
Stai a distanza di un braccio dal muro, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi una palla medica e tienila tra le braccia piegate davanti al tuo viso.
Squat sotto il parallelo dei fianchi al pavimento, quindi raddrizzarsi e utilizzare lo slancio acquisito durante il sollevamento per lanciare la palla. Prendi il proiettile e torna a tozzo. Nella parte inferiore, assicurati che i talloni siano premuti sul pavimento e che la parte posteriore non sia arrotondata.
2. Lanci laterali
Questo esercizio sviluppa la forza esplosiva negli arti superiori e carica perfettamente il core, compresi gli obliqui.
Mettiti di lato contro il muro, girati e lancia la palla in modo che rimbalzi e torni da te dentro braccia. Lavora in modo deciso e potente, come se stessi cercando di perforare la superficie con un proiettile. Fallo un numero uguale di volte su entrambi i lati.
Puoi anche provare i tiri con un cambio di posizione - dopo ogni cambio lato, facendo due passi di lato.
3. Lanci al ginocchio o seduti
Questo design esclude parzialmente o completamente le gambe dal lavoro, in modo che l'intero carico ricada sul corpo, sulle braccia e sulle spalle. Esegui le proiezioni stando in piedi sul ginocchio sinistro con il lato destro rivolto verso il muro.
Se questa opzione è facile, prova a sederti sul sedere lateralmente al muro per eliminare completamente i fianchi dal lavoro. Piega le ginocchia e appoggia i talloni sul pavimento.
4. Plaid pieghettati
Questo esercizio fornisce un buon carico sui muscoli. premere.
Sdraiati sulla schiena a 1-1,5 m dal muro, con i piedi verso di esso. Allunga le braccia con la palla sopra la testa. Da questa posizione, lancia il proiettile nel muro, poi siediti per prendere la palla rimbalzata e ricominciare da capo.
5. Passare la palla dalla mano ai piedi
Movimento perfetto per pompare i muscoli centrali: funziona sia sul retto addominale che sui flessori dell'anca.
Sdraiati sulla schiena, prendi la palla tra le mani ed estendila sopra la testa. Allo stesso tempo, sollevare il corpo e gambepiegarsi alle articolazioni dell'anca. Metti la palla tra le gambe e raddrizza di nuovo sul pavimento. Durante la piega successiva, passa il proiettile nelle tue mani.
6. "Rock climber" con le mani sulla palla
Facendo l'esercizio in questo modo, aumenti il carico sui muscoli del core a causa dell'instabilità del supporto.
Metti le mani sulla palla e, a turno, porta le ginocchia al petto.
7. Doppi lanci
Pompa perfettamente la parte superiore del corpo e i muscoli centrali.
Sedersi sul pavimento a 2 m di distanza, piegare leggermente le ginocchia e sollevare i talloni da terra. Ogni volta che prendi la palla, portala sul tuo corpo dall'altra parte dei fianchi: questo smorzerà lo slancio, darà lo swing per il lancio successivo e pomperà i muscoli obliqui dell'addome.
8. Galoppo con lanci
Buon esercizio per riscaldarsi o rilassarsi in un ambiente intenso.
Muoviti con un passo in più lungo il muro, accompagnando ogni salto con un lancio.
9. Push-up con cambio di mano sulla palla
Fantastico esercizio per pompare braccia e petto da diverse angolazioni.
Stai in piedi con la mano sinistra sulla palla e la destra sul pavimento e fallo Flessioni. Quindi alza la mano destra sull'attrezzo e, al contrario, abbassa la mano sinistra sul pavimento e ripeti l'esercizio.
Alterna gli arti a intervalli alterni e osserva la forma del movimento: sforza gli addominali in modo che il corpo rimanga rigido.
10. ABC-bar
L'esercizio pomperà correttamente i muscoli del corpo e caricherà il cingolo scapolare.
Mettiti in piedi su una tavola con gli avambracci sulla palla, stringi gli addominali in modo che il tuo corpo sia disteso in una linea retta. Immagina di disegnare la lettera A con i gomiti sul pavimento, quindi stampa B e C e ricomincia.
11. Crunch russi
Movimento agli addominali e ai flessori dell'anca con enfasi sugli obliqui.
Siediti sul pavimento, raddrizzati indietro, piega le ginocchia e solleva i talloni da terra. Ruota il corpo di lato e usa la palla medica per toccare la superficie vicino alla coscia. Quindi sposta il proiettile sul corpo e fai lo stesso sull'altro lato.
Non abbassare le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio e cerca di non piegare troppo la schiena.
12. Taglialegna
Un popolare esercizio di costruzione del nucleo.
Tenendo la palla tra le braccia tese, portala in diagonale dall'alto verso il basso, ruotando il corpo. In alto, raddrizza, in basso - abbassa in affondo.
13. Swing Jump Affondi
Una tale serie di movimenti caricherà contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, accelererà rapidamente il polso e pomperà la resistenza della forza. Ottimo per brevi allenamenti intensi.
Mentre salti, alterna le gambe in un affondo mentre porti la palla medica sopra la testa. Abbassa il proiettile sulla coscia che è attualmente davanti.
14. Lanciare affondo sul pavimento
In questo esercizio, le gambe sono tese isometricamente, senza movimento, e le braccia e il corpo lavorano in modo esplosivo.
Abbassati in un affondo, descrivi un semicerchio con la palla, guadagnando slancio e lanciala sul pavimento a lato del tuo corpo. Prendi il proiettile e ripeti il movimento. Esegui lo stesso numero di volte su entrambe le gambe.
15. Salta allo squat con lancio della palla
Altro esplosivo esercizio per sviluppare la potenza degli arti.
Prendi la palla tra le mani, metti i piedi sulle ginocchia a turno e poi salta improvvisamente in uno squat. Alza le braccia con la palla sopra la testa e colpisci il pavimento con forza, come se stessi per fare un buco. Prendi il proiettile rimbalzato e ripeti.
16. Lanci sul pavimento
Se eseguito in modo intensivo, questo esercizio carica i muscoli di tutto il corpo, sviluppa la potenza delle braccia e della schiena.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e contrai gli addominali per mantenere un nucleo fermo. Alza la palla sopra la testa, falla rotolare un po' più indietro e mettiti in punta di piedi. Quindi, con una potente espirazione, lancialo sotto i tuoi piedi, piegandoli alle ginocchia.
Prendi il proiettile rimbalzato e ripeti l'esercizio dall'inizio. Immagina di fare un buco nel pavimento o di strappare una palla medica. Fai del tuo meglio per farlo.
Puoi anche aumentare il carico su muscoli addominali obliquieseguire un esercizio pivot.
Prima di lanciare, gira il corpo e le anche a destra e prova a perforare il pavimento vicino alla punta del piede destro con il proiettile. Dopo aver preso la palla rimbalzata, passala con un movimento circolare sopra la testa e fai lo stesso dall'altro lato.
17. Lancio con inversione di marcia
In questo esercizio non sei facile sviluppare poterema anche lavorando sul coordinamento dei movimenti.
Mettiti di lato rispetto al muro, prendi la palla, fai un passo di lato e colpisci il muro il più velocemente e forte possibile.
18. Lanci e sprint
Questi esercizi sono utili per gli atleti negli sport di squadra come il basket o il calcio. Svilupperanno forza esplosiva sia negli arti superiori che inferiori, così come la velocità di reazione.
Prova diverse opzioni: con un lancio diretto e dal basso, un salto preliminare e un lancio laterale da un ginocchio. Puoi scegliere una varietà o alternarle durante la sessione.
Come aggiungere esercizi con la palla al tuo allenamento
Tutto dipende dai tuoi obiettivi, intensità di allenamento e gli esercizi che intendi utilizzare.
Movimento per pompare la stampa come crunch russi, "boscaiolo" o passare la palla dalla mano ai piedi possono essere aggiunti al programma almeno ogni giorno. Esercizi esplosivi - non più di una o due volte a settimana, in modo da non sovraccaricare il sistema nervoso.
Puoi anche provare allenamenti vigorosi, facendoli separatamente dall'allenamento della forza due o tre volte a settimana. Di seguito sono riportati alcuni esempi.
Lanciare e alzare le gambe alla barra orizzontale
Segui di seguito, cercando di finire il più velocemente possibile:
- 30 tiri della palla nel muro o nel bersaglio (donne - 6 kg, uomini - 9 kg).
- 30 sollevare le gambe alla barra orizzontale.
- 20 lanci di palla.
- 20 alzate di gamba alla barra orizzontale.
40/20 con palla
Imposta un timer e fai ogni esercizio per i primi 40 secondi e riposa per il resto del minuto.
- Lanciare la palla contro un muro o un bersaglio.
- Burpee.
- Corda per saltare (doppia, se puoi).
- Crunch russi con una palla.
Alla fine di un giro, riposati per i 20 secondi prescritti e ricomincia da capo. Fai cinque cerchi.
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