Sanguinamento: carica correttamente tutto il corpo usando solo una sedia
Miscellanea / / December 21, 2021
Questo allenamento funzionerà bene sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, aumenterà la frequenza cardiaca e pomperà i muscoli addominali. Puoi farlo a casa con una sedia o in palestra su una panca.
Come fare un allenamento
Esercizio di fila senza riposo:
- Plank laterale con sollevamento del ginocchio - 30 secondi in ogni direzione.
- Alzare il bacino con una gamba sulla pedana - 30 secondi per ogni gamba.
- Push-up e salto - 60 secondi.
- Affondo bulgaro e piegamento in avanti - 30 secondi su ciascuna gamba.
Alla fine di un giro, riposa 60 secondi e ricomincia. Fai tre cerchi: ci vorranno 15 minuti.
Come fare esercizio?
Plank laterale con rialzo al ginocchio
Mettiti sulla tavola laterale alla tua mano destra. Metti la gamba sinistra su una sedia o una panca e tieni la gamba destra più vicina ad essa. Controlla che il corpo sia in linea retta dalle spalle ai piedi.
Piega il ginocchio della gamba libera e riportalo indietro. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti di nuovo.
Alzare il bacino con una gamba sulla pedana
Sdraiati sulla schiena accanto a una sedia, piega le ginocchia. Metti le mani lungo il corpo. Posiziona il tallone di una gamba sul bordo della sedia e solleva l'altro piede dalla superficie e tienilo sospeso.
Solleva il bacino dal pavimento il più in alto possibile. Abbassa la schiena e ripeti. Esegui il movimento per 30 secondi con il tallone destro su una sedia, quindi cambia gamba e ripeti.
Push-up e salto
Mettiti in piedi in appoggio sdraiato con appoggio su una sedia. Esegui un push-up finché il petto non tocca il bordo del sedile, quindi salta su una sedia e scendi dall'altra parte.
Se i mobili non te lo consentono, salta semplicemente sul sedile e torna a terra dallo stesso lato. Puoi anche rimuovere del tutto i salti, sostituendoli con passaggi.
Affondo bulgaro e piegamento in avanti
Mettiti in piedi con le spalle a una sedia e appoggiaci un piede. Metti le mani dietro la testa.
Siediti su una gamba sola. Controllare che entrambe le ossa pelviche siano rivolte in avanti e che il tallone non si stacchi dal pavimento. Raddrizza, ma non bloccare il ginocchio: lascialo leggermente piegato.
Inclina il corpo in avanti in modo che sia parallelo al pavimento, raddrizza e ripeti dall'inizio. Fai 30 secondi per gamba.
Scrivi nei commenti come ti alleni.
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Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo un allenamento a intervalli per la casa e lo provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.
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