12 modi per monitorare la tua salute mentale durante il lavoro

La vita è piena di cose da fare. Qualcuno lavora nove ore al giorno, qualcuno si prende cura dei bambini piccoli e qualcuno si limita a svolgere infinite responsabilità e faccende domestiche. Per quanto vorremmo "spegnere" il cervello per un'ora o almeno 20 minuti, questo non è sempre possibile.

Tuttavia, ciò non significa cedere allo stress, all'ansia e alla tensione. Prendersi solo pochi minuti di salute mentale durante il giorno ti aiuterà a concentrarti su te stesso, a lavorare sulla tua forma fisica e sul benessere interiore e a sentirti meglio. Ecco cosa provare.

1. Mangia pensieroso

Al lavoro spesso ci dimentichiamo di mangiare bene e combattiamo la fame con i panini. Prova una tattica completamente diversa: riserva del tempo per il pranzo ed escludi qualsiasi promemoria o pensiero di lavoro da esso. Prenditi il ​​tuo tempo e usa questi momenti per essere nel momento e goderti il ​​tuo pasto. Questo ti aiuterà a riavviare il tuo cervello e rilassarti.

Non dimenticare di mettere da parte il telefono e altri gadget. Concentrati su ciò che stai mangiando: mastica lentamente, annusa e assaggia il piatto. Idealmente, dovrebbe essere fatto con ogni pasto, ma se non hai tempo, scegli una cosa, come una colazione ponderata.

2. Esci a fare una passeggiata

Sforzati di fare una pausa e di uscire durante il giorno. La ricerca mostra che camminare riduceG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. L'esperienza della natura riduce la ruminazione e l'attivazione della corteccia prefrontale subgenuale / PNAS il livello di ansia e aumentaM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Effetti sperimentali di brevi, singoli periodi di camminata e meditazione sul profilo dell'umore nei giovani adulti / Prospettiva di promozione della salute umore. Inoltre, fare una piacevole passeggiata ti aiuterà a concentrarti sulle tue emozioni.

Se hai l'opportunità di camminare solo all'ora di pranzo, dedicaci 15-20 minuti. In questo modo, puoi mangiare e prepararti di nuovo per il lavoro.

3. Connettiti con i tuoi cari

Invia alla persona amata un breve messaggio, chiama i tuoi genitori all'ora di pranzo o chatta con gli amici. La terapeuta Leila Lavinson osserva che il legame con i membri della famiglia aumenta i livelli dell'ormone ossitocina, che indebolisceK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Comportamenti auto-calmanti con particolare riferimento al rilascio di ossitocina indotto da stimolazione sensoriale non nociva / Front Psychology stress e ci fa sentire meglio.

Se lavori in un ufficio, chatta con i colleghi che ti piacciono. Una piacevole compagnia aumenterà i livelli di endorfine e dopamina, che rispondono ancheCosa sono le endorfine / Verywell Mind per il buon umore.

4. Usa il semaforo rosso per una tregua

La terapista Michelle Riesser consiglia di utilizzare ogni fermata rossa quando si viaggia in auto o in autobus come una breve pausa. Invece di pensare a quanto sei in ritardo o a cosa ti aspetta al lavoro, rilassati.

Abbassa leggermente la mascella inferiore, solleva le spalle, tirale indietro e riportale dolcemente nella posizione originale. Inspira profondamente contando fino a cinque ed espira contando fino a sette. A poco a poco, questa pratica diventerà un'abitudine benefica che migliorerà notevolmente la salute mentale.

5. Registra pensieri ed esperienze

Se durante il giorno ti accorgi che i pensieri si susseguono più velocemente del solito, o trovi difficoltà a mantenere l'attenzione, prendi un quaderno e scrivi esattamente cosa ti dà fastidio. Questi possono essere compiti di lavoro urgenti, preoccupazioni ossessive per i propri cari o solo pensieri tristi. Continua finché non descrivi tutto ciò che ti gira in testa.

Questa pratica consentirà al cervello di liberarsi dall'ansia e dall'eccitazione improduttiva. Inoltre, ciò che hai scritto non deve essere buttato via: puoi usare queste note per lavorare su te stesso.

6. Ascolta il tuo podcast preferito

La terapista Ashley Hudson consiglia di aggiungere i tuoi episodi podcast preferiti ai preferiti e di ascoltarli alla fine della giornata o mentre torni a casa. Ti aiuterà a sollevare il morale e fare un cambiamento prima di incontrare la tua famiglia, ha detto.

7. Crea un rituale per concludere la giornata di lavoro

Non tutti sono in grado di tracciare una linea netta tra lavoro e vita personale, soprattutto quando si lavora da casa. Crea un rituale speciale per aiutarti a smettere di lavorare alla fine della giornata. La psicoterapeuta Roxanne Francis offre diverse opzioni contemporaneamente:

• Invia un messaggio ai colleghi che la tua giornata lavorativa è finita.
• Fai una doccia per lavare via lo stress.
• Bevi un bicchiere d'acqua.
• Ascolta musica positiva per cinque minuti.

Tali semplici azioni serviranno da segnale al cervello che il lavoro è finito per oggi, il che significa che è ora di smettere di pensare agli affari.

8. Organizza la tua vacanza

Il modo più sicuro per assicurarti di riposare a sufficienza è programmare brevi pause. Prendi almeno qualche minuto di riposo nel tuo programma giornaliero.

Ad esempio, prenditi un'ora in più al mattino da dedicare interamente a te stesso e sintonizzati sulla giornata che ti aspetta. Oppure decidi che tra le 11:00 e le 11:15 è il momento giusto per una tazza di tè e un breve riposo. Trova il metodo che funziona meglio per te e lasciati distrarre.

9. Limitare l'uso della tecnologia

La prossima volta che hai bisogno di una breve pausa, non cercare i gadget. Invece, prendi un taccuino e scrivi i tuoi pensieri, o trova un hobby che non richieda un telefono o un laptop, come lavorare a maglia. Questo aiuterà il tuo cervello a riavviarsi e ti prenderai una pausa dagli affari e dai social network.

10. Fai gli esercizi

L'attività fisica è sempre ottima, soprattutto se trascorri molto tempo al computer. Allunga il collo o gira la testa mentre fai la fila alla caffetteria al lavoro. Alzati periodicamente dal tavolo e fai oscillare le mani avanti e indietro o piegati per raggiungere il pavimento con la punta delle dita.

11. Applica la tecnica del 21 respiro

Nel bel mezzo di una giornata lavorativa, è difficile trovare il tempo per la meditazione a tutti gli effetti. Le tecniche di respirazione di base possono aiutarti a calmarti e ridurre lo stress. Chiudi gli occhi, inspira profondamente dal naso e poi espira dalla bocca. Ripeti 21 volte e ti sentirai subito molto meglio.

12. Verifica con te stesso

Prova a mettere da parte qualche minuto due volte al giorno per fermarti e chiederti di cosa hai bisogno in questo momento. Sentirsi soli? Annulla la tua passeggiata all'ora di pranzo e manda un messaggio a un amico. Siete stanchi? Sposta la tua attenzione per 10 minuti su qualcos'altro e poi torna al lavoro. Tali "connessioni" regolari con te stesso ti aiuteranno a mantenere un atteggiamento positivo.