4 settimane di allenamento per chi vuole tornare a fare sport

Che cos'è questo programma e a chi serve?

Questo piano per quattro settimane suggeritoDal divano a schiacciarlo: un piano di 4 settimane per muoverti / rompere i muscoli l'allenatore di forza e condizionamento Shane Trotter in un articolo su Breaking Muscle.

Afferma che la maggior parte dei complessi che si possono trovare su Internet sono troppo complicati per i principianti. Esercizi pesanti e formati intensi spaventano i principianti, sovraccaricano il corpo, non sono pronti per lo stress e uccidono motivazione.

Non c'è un solo esercizio complesso nel programma Trotter: tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e calmo, riscaldando e allungando delicatamente i muscoli. I piccoli complessi impiegano circa 10 minuti e sono progettati per tutti i giorni.

Questo approccio aiuta a prendere l'abitudine al movimento, riportare il corpo all'attività fisica senza intoppi, goderne e non perdere la voglia di farlo.

Il programma Trotter è adatto a tutti coloro che hanno da tempo ridotto la propria attività fisica - hanno condotto uno stile di vita sedentario o si sono rifiutati di fare esercizio a causa di

lesione. E anche per gli anziani e per coloro che sono notevolmente in sovrappeso.

Tuttavia, se hai problemi di salute, dovresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare le lezioni.

Come fare la prima e la seconda settimana

Per iniziare, scegli uno degli allenamenti del circuito e fai un cerchio per cinque giorni: ci vorranno 10 minuti. Puoi fare lo stesso complesso o alternarli, come desideri. In uno dei giorni di riposo, vai a camminare a piedi. Eseguire i seguenti movimenti nell'ordine per il numero di volte indicato.

Nella seconda settimana, fai lo stesso, ma ora fai due turni di allenamento per due giorni. Ad esempio, il tuo grafico potrebbe essere simile a questo:

• Lunedì: due turni di allenamento #1.
• Martedì: un round di allenamento #2.
• Mercoledì: un round di allenamento n. 1.
• Giovedì: due turni di allenamento #2.
• Venerdì: a piedi.
• Sabato: un round per allenamento.
• Domenica: riposo.

Allenamento n. 1

1. la testa si inclina

Esegui cinque flessioni ed estensioni collo. Muoviti senza intoppi, senza strappi.

2. Movimenti circolari della testa

Esegui tre cerchi in ciascuna direzione. Prova a muoverti a tutto campo.

3. Cerchi a mano

Esegui cinque rotazioni avanti e indietro.

4. Camminare sul posto con i fianchi alti

Esegui 20 volte in totale. prova a sollevare ginocchia più in alto, mantieni il corpo rigido, la schiena dritta. Non piegare il ginocchio della gamba portante.

5. Sollevamento della gamba in piedi

Cerca di sollevare gli arti più in alto, ma assicurati che il ginocchio della gamba di supporto non si pieghi e che il bacino non vada in avanti. sforzo premere e tieni la schiena dritta. Esegui 10 sollevamenti con ciascuna gamba.

6. Sdraiato Y diffuso

Completa 10 ascensori. Se vuoi aumentare il carico, prendi manubri leggeri o bottiglie di plastica da 0,5 litri piene d'acqua.

7. posa a T

Metti le mani chiaramente sui lati, alza e abbassa. Esegui 10 volte.

8. Cablaggio incline a W

Piega i gomiti in modo che assomiglino alla lettera W, alza e abbassa in questa posizione. Esegui 10 volte.

9. tavola

Mettiti in posizione plank sugli avambracci, allunga il tuo corpo in una linea retta, stringi addominali e glutei. Mantieni la posizione da 5 a 30 secondi. Quando ne hai voglia muscoli non farcela e il bacino inizia a cadere - esci dalla posa.

10. Uccello - cane

Mettiti a quattro zampe e contemporaneamente raddrizza il braccio e la gamba opposti. Assicurati che la parte bassa della schiena non si rompa, stringi la pressa. Esegui cinque ripetizioni su ciascun lato.

11. Abbassamento e sollevamento da terra senza mani

Siediti per terra, incrocia le gambe alla turca, quindi cerca di alzarti senza usare le mani. Come esattamente non importa. Se non sei in grado di farlo, usa una mano, ma cerca di appoggiarti su di essa il meno possibile. Fai 10 ripetizioni.

12. Tenuta del ponte glutei

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. strappare bacino dal pavimento e allungare il corpo in una linea dalle ginocchia alle scapole. Mantieni la tensione senza lasciare che il sedere affondi sul pavimento. Scorri in posizione per 5-30 secondi.

Allenamento n. 2

1. La testa si inclina a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe, piega e distendi il collo, cercando di muoverti a tutto campo. Fai cinque testa su e giù.

2. Dondolo a quattro zampe

Senza sollevare braccia e gambe dal pavimento, muovi il corpo avanti e indietro, allungando le spalle e allungando i muscoli della parte posteriore della coscia. Esegui cinque movimenti alternati.

3. Estensione delle gambe a quattro zampe

Rimanendo a quattro zampe, solleva la gamba piegata fino a una coscia parallela al pavimento o leggermente più alta. Senti la tensione muscolo gluteo, puoi anche sforzarlo nel punto più alto del movimento.

Guarda la parte bassa della schiena: non dovrebbe piegarsi quando sollevi la gamba. Riporta il ginocchio a terra e ripeti dall'altro lato. Fai cinque volte con ciascuna gamba.

4. tavola

Mantieni il tuo corpo dritto. Se non ci sono problemi con i polsi, puoi provare l'enfasi sdraiata sui palmi.

5. Mahi mani

Alza le braccia sopra la testa attraverso i lati e la parte bassa della schiena. Muoviti energicamente. Esegui 10 volte.

6. Inclinazione a Y

Piegati finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento o vicino ad esso. Alza e abbassa le braccia, sentendo la tensione nei muscoli della schiena. Esegui 15 volte.

7. Il corpo si gira

Allarga i piedi, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle, raddrizza la schiena. Ruota il tuo corpo a sinistra, guarda dietro la schiena, ripeti lo stesso sull'altro lato. Fai cinque giri.

8. Squat statico al muro

Mettiti in uno squat vicino a un muro, appoggiandoti contro di esso. Idealmente, è necessario raggiungere il parallelo dei fianchi con il pavimento in modo che le gambe siano piegate alle ginocchia ad angolo retto. Ma se è troppo difficile, puoi ridurre profondità tozza. Mantieni la posizione da 5 a 30 secondi.

9. Flessioni a muro

Stare a un passo dal muro, posizionare i palmi delle mani su di esso all'altezza delle spalle con le dita in avanti. Piega i gomiti, avvicinandoti al muro, quindi rialzati. Assicurati che il corpo rimanga rigido e la schiena dritta. Non allargare i gomiti ai lati: dovrebbero guardare indietro.

Se senti fastidio ai polsi, prova a mettere i pugni sul muro, ma in questo caso assicurati di girarli con i pollici in su in modo che durante sollevamento i gomiti sono tornati indietro.

10. La gamba laterale si alza

Alza e abbassa la gamba, mantenendo il corpo dritto. Esegui 10 volte su ciascun lato.

11. Superuomo

Sdraiati a pancia in giù e solleva contemporaneamente petto e spalle, braccia e gambe dritte. Parte bassa della schiena e ripeti altre quattro volte.

Come fare la terza e la quarta settimana

Ora, oltre al complesso quotidiano, ogni mattina inizierai con un piccolo riscaldamento. Usare come carica primo allenamento della settimana precedente. Esegui tutti gli esercizi, ad eccezione del ponte glutei, nella stessa quantità indicata in precedenza.

Per quanto riguarda gli allenamenti principali, la loro frequenza e il numero di cerchi rimangono gli stessi e i complessi stessi cambiano in quelli leggermente più complessi.

Durante la terza settimana, fai un circuito al giorno, alternando le seguenti opzioni di allenamento. Esercitati per 5 giorni e, in uno dei giorni di riposo, fai una passeggiata.

Nella quarta settimana, fai lo stesso, ma aggiungi un altro ciclo di allenamento in due giorni selezionati. Puoi usare lo stesso regime della seconda settimana.

Allenamento n. 1

Questo complesso è composto da esercizi statici a diversi gruppi muscolari. Prendi ogni posizione senza intoppi e mantienila per 5-15 secondi. Fai attenzione alla tua tecnica: se inizia ad andare male e non riesci a risolverlo, esci dalla posa.

Esegui a turno i seguenti esercizi.

1. tozzo

Siediti al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in alto, allunga le braccia dritte in avanti e congela in una posa. Assicurati che la schiena rimanga dritta, il petto rivolto in avanti e i talloni non si stacchino dal pavimento.

2. tavola

Fissare la posizione del corpo, stringere la stampa e i glutei.

3. Ponte dei glutei su una gamba

Fai il solito ponte glutei, quindi sollevare una gamba dal pavimento. Cerca di mantenere i fianchi dritti, senza inclinarti in nessuna direzione. La gamba sollevata non deve essere raddrizzata (come nel video): puoi lasciarla piegata al ginocchio se ti senti più a tuo agio.

4. Affondo

Abbassati in un affondo, ma non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi: dovrebbe essere in peso. Inclina leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta, e fissa la posizione. Stare in piedi per la stessa quantità di tempo per ogni gamba.

5. Alzati in punta di piedi

Mettiti in punta di piedi e fissa la posizione. Assicurati che i piedi non deviano ai lati e che il corpo rimanga rigido e teso.

6. plancia laterale

Alzati plancia laterale appoggiato sul palmo o sull'avambraccio. Controllare che il corpo sia esteso in una linea, non abbassare il bacino. Tieni un numero uguale di secondi su entrambi i lati.

7. Superuomo

Sdraiati a pancia in giù, solleva le spalle, il petto e i fianchi dal pavimento, allunga le braccia e le gambe. Mantieni la posizione tendendo i muscoli glutei.

Allenamento n. 2

Muoviti in modo fluido e sotto controllo, segui la tecnica dell'esercizio.

1. posa del bambino

Siediti in ginocchio, unisci gli alluci e allarga leggermente i fianchi. Inclina il corpo in avanti, posiziona lo stomaco tra i fianchi, allunga le braccia davanti a te e abbassa la fronte sul tappetino. Trascorri da tre a cinque cicli di respirazione nella posizione.

2. Posa del cane a testa in giù

Mettiti in posizione sdraiata, sposta il bacino verso l'alto e raddrizza braccia e gambe in modo che il corpo assomigli V rovesciata. Se ti tira sotto le ginocchia, piegale e solleva i talloni dal pavimento. Prova a piegarti nella colonna vertebrale toracica, tira il petto verso i fianchi. Mantieni la posa da tre a cinque respiri.

3. Ponte del gluteo in rana

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tocca la pianta dei piedi. Solleva il bacino dal pavimento e sollevalo più in alto che puoi. Bassa schiena e ripetere. Fai 10-20 volte.

4. «Penetrazione ribassista".

Mettiti a quattro zampe, quindi solleva le ginocchia dal pavimento. Muoviti sui palmi delle mani e sui piedi, mentre riorganizza il braccio e la gamba opposti. Cammina in questo modo per 15-30 secondi.

5. Squat con le braccia tese in avanti

Tenendo le braccia dritte davanti al petto, esegui regolari squat ad aria. Assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la schiena rimanga piatta. Siediti il ​​più in profondità possibile mantenendo una buona tecnica. Fai 10 ripetizioni.

6. Alzati in punta di piedi

Solleva i talloni dal pavimento, calpesta le dita dei piedi e abbassati di nuovo. Se perdi l'equilibrio, esegui l'esercizio accanto a un supporto: una sedia o un muro. Fai 10 ripetizioni.

7. Solleva Y - W sdraiato a pancia in giù

Sollevamenti alternati con gomiti dritti e piegati. Puoi prendere ponderazione sotto forma di manubri leggeri o bottiglie d'acqua. Fai 10 ripetizioni.

8. Saltando "gambe unite - gambe divaricate"

Stai dritto, con un salto allarga le gambe, alza le braccia dritte lungo i fianchi e batti le mani sopra la testa. Torna anche alla posizione iniziale e ripeti. Esegui 5-10 volte.

9. Uccello - cane

Esegui 10 sollevamenti, cinque per lato.

10. Sollevamento dalla schiena e dall'addome

Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe. Alzati in posizione eretta senza usare le mani, se possibile.

Quindi abbassati di nuovo sul pavimento, ma ora sdraiati stomaco e alzati da questa posizione. Sarà più difficile fare a meno delle mani qui, quindi puoi prima metterti a quattro zampe e poi raddrizzarti.

Esegui 10 sollevamenti: cinque dalla schiena e cinque dallo stomaco.

Come scegliere la giusta intensità

Concentrati sulla tua condizione. Se alla fine della sessione ti senti vigile ed energico, l'intensità è giusta.

Se il carico non è sufficiente, provare le seguenti misure:

• Non riposare tra gli esercizi.
• Aumenta il numero di ripetizioni o mantieni le pose.
• Aumenta il numero di cerchi - fino a tre o cinque.
• Fai esercizi più difficili.

Puoi anche aggiungere più attività cardio: camminata veloce e corsa leggera, nuoto, ciclismo. Quando il corpo si abitua ai carichi e vuole aumentarli, prova il nostro programma di allenamento a casaper quattro mesi.