Come allenarsi in giovane età per rimanere in salute nella vecchiaia

Perché le persone si ammalano in età avanzata e può essere evitato

Gli anziani sono più spesso colpitie. Jaul, J. barone. Malattie legate all'età e implicazioni cliniche e di salute pubblica per la popolazione di 85 anni e oltre/Frontiere nella salute pubblica da malattie cardiovascolari, dolore alla schiena e al collo, osteoporosi, artrosi, diabete e demenza.

Tuttavia, come notatoInvecchiamento e salute / Organizzazione Mondiale della Sanità OMS, non esiste il "tipico vecchio" e i cambiamenti legati all'età sono non lineari, incoerenti e in gran parte dipendenti da stile di vita persona. In particolare, da 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Attività fisica e invecchiamento di successo tra adulti di mezza età e anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte / Invecchiamento (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Attività fisica e invecchiamento in buona salute: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte longitudinali / Aging Research Reviews

quanto fosse mobile nei suoi primi anni.

In revisioneC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Attività fisica e invecchiamento in buona salute: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte longitudinali / Aging Research Reviews 23 articoli scientifici con dati di oltre 174 mila persone rilevano che le persone fisicamente attive aumentano le loro possibilità di una salute vecchiaia del 39%.

Di seguito analizzeremo come e quanto bisogna fare per evitare le malattie più comuni della vecchiaia.

Come mantenere in salute il cuore e i vasi sanguigni

Le malattie cardiovascolari (CVD) sono la causa principale 1. Malattie cardiovascolari (CVD) / Organizzazione Mondiale della Sanità
2. Mortalità per classi principali e singole cause di morte / Servizio di statistica dello Stato federale morte, sia nel mondo che in Russia.

Peggiora con l'etàM. Steenman, G. Lande. Invecchiamento cardiaco e malattie cardiache nell'uomo / Recensioni di biofisica il lavoro dei mitocondri - strutture cellulari responsabili della produzione di energia, il trasferimento di ioni viene interrotto calcio e vengono prodotte specie più reattive dell'ossigeno, danneggiando tessuti e organi.

Inoltre, il 30-40% delle persone sopra i 65 anni ne soffreT. S. Han, M. Pendere. Una prospettiva clinica di obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari / malattie cardiovascolari del JRSM sindrome metabolica. Questa condizione include livelli elevati di trigliceridi e colesterolo "cattivo" nel sangue, ridotta sensibilità all'insulina e obesità addominale.

Tutti questi cambiamenti nel lavoro del corpo aumentano notevolmente il rischio di aterosclerosi, ipertensione e ictus.

L'esercizio fisico miglioraD. Tian, ​​J. Meng. Esercizio per la prevenzione e il sollievo delle malattie cardiovascolari: prognosi, meccanismi e approcci / Medicina ossidativa e longevità cellulare sensibilità all'insulina, diminuire colesterolo "cattivo". e protegge dal danno ossidativo ai mitocondri.

Come consigliatoF. Lobelo, D. R. Giovane, R. Sallis. Valutazione e promozione di routine dell'attività fisica negli ambienti sanitari: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association / Circulation Secondo l'American Heart Association, almeno 150 minuti di attività leggera a settimana, o 75 minuti di attività più vigorosa, sono essenziali per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.

L'attività leggera è considerata quella che aumenta la frequenza cardiaca, ma non provoca mancanza di respiro durante una conversazione, come andare in bicicletta o camminare. Gli esercizi intensivi includono esercizi ad alta intensità energetica come in esecuzione, danza, aerobica e altro cardio, aumentando il polso a 140-150 battiti al minuto.

Ma allo stesso tempo, 150 minuti sono solo il limite inferiore. Per quanto riguarda il primo, gli scienziati non sanno ancora se esiste.

Ad esempio, in uno studioR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. L'accelerometro ha misurato l'attività fisica e l'incidenza di malattie cardiovascolari: prove dallo studio di coorte della biobanca britannica / PLOS Medicine con i dati di 90.000 persone, hanno scoperto che gli osservati che hanno circa 900 minuti di attività leggera a settimana hanno problemi con il cuore e le navi sono 2,1–2,6 volte meno comuni rispetto a quelle che soddisfano la norma raccomandata.

Cioè, se cammini per due ore al giorno, il tuo cuore migliorerà.

Come proteggere ossa, muscoli e articolazioni

La vecchiaia è associata a diverse malattie del sistema muscolo-scheletrico:

• Sarcopenia - Perdita di massa muscolare e conseguente debolezza e difficoltà di movimento. Le persone sopra i 50 anni perdonoe. Curti, A. Litwick, C. bottaio. Determinanti dell'invecchiamento muscolare e osseo / Giornale di fisiologia cellulare circa l'1–2% di muscoli e l'1,5–3% di forza all'anno.
• Osteopenia e osteoporosi - diminuzione della densità minerale ossea, che ne riduce la forza e aumenta rischio di frattura. Nelle persone di età superiore ai 50 anni, e soprattutto nelle donne dopo la menopausa, ce ne sono spessoT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologia delle fratture in Inghilterra e Galles / Osso fratture dell'anca, della colonna vertebrale e dell'avambraccio distale dovute a cadute.
• Osteoartrite - degradoOsteoartrite / Servizi Sanitari Nazionali cartilagine, che provoca dolore e rigidità alle articolazioni colpite. Dopo i 45 anni, il rischio che si verifichi aumenta notevolmente.

Uno dei modi migliori per prevenire lo sviluppo di queste malattie sonoUN. R. Hong, S. w. Kim. Effetti dell'esercizio di resistenza sulla salute delle ossa / Endocrinologia e metabolismo allenamento di resistenza, o carichi di potenza.

Proteggonow. l. Westcott. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute / Rapporti attuali di medicina dello sport dalla perdita di massa muscolare e aiutano a ripristinare 1. e. F. Legante, K. e. Yaraški, K. StegerMay. Effetti dell'allenamento di resistenza progressivo sulla composizione corporea negli anziani fragili: risultati di uno studio randomizzato e controllato / Le riviste di gerontologia
2. C. Suita, J. l. Anderson, U. Dalga. L'allenamento di resistenza induce cambiamenti qualitativi nella morfologia muscolare, nell'architettura muscolare e nella funzione muscolare nei pazienti anziani postoperatori/Diario di fisiologia applicata forza, volume e funzione dei muscoli, aumentano 1.e. Curti, A. Litwick, C. bottaio. Determinanti dell'invecchiamento muscolare e osseo / Giornale di fisiologia cellulare
2. w. l. Westcott. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute / Rapporti attuali di medicina dello sport densità ossea e supportov. Valderrabano, C. Steiger. Trattamento e prevenzione dell'artrosi attraverso l'esercizio e lo sport / Journal of Aging Research salute della cartilagine.

Inoltre, l'allenamento della forza promuove 1. K. R. Vincenzo, H. K. Vincenzo. Esercizio di resistenza per l'artrosi del ginocchio / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Allenamento della forza negli anziani: i benefici per l'artrosi / Cliniche in medicina geriatrica
3. UN. e. Mikesky, S. UN. Mazza, K. D. Brandt. Effetti dell'allenamento della forza sull'incidenza e sulla progressione dell'artrosi del ginocchio / Arthritis Care & Research alleviare il dolore, ripristinare la mobilità e rallentare lo sviluppo osteoartrite.

Collegio americano di medicina dello sportw. l. Westcott. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute / Rapporti attuali di medicina dello sport le seguenti raccomandazioni per l'allenamento di resistenza:

1. Esegui 8-10 esercizi per i principali gruppi muscolari (petto, spalle, schiena, addome, braccia, fianchi e gambe). Dai la preferenza ai movimenti multi-articolari, quelli in cui lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi sono, ad esempio, push-up o bench press (petto, tricipiti), pull-up (schiena e bicipiti), squat (fianchi, glutei, schiena).
2. Allena ogni gruppo muscolare due o tre volte a settimana. Puoi caricare il petto, la schiena e le spalle il lunedì e il giovedì e lasciare i movimenti per allenare gambe e glutei per martedì e venerdì. O, ad esempio, scaricare tutto il corpo ad ogni allenamento tre volte a settimana con un giorno di riposo tra le sessioni.
3. Esegui da due a quattro serie di esercizi per i principali gruppi muscolari.
4. Usa un carico che ti permetta di fare 8-12 ripetizioni per serie. Allo stesso tempo, alla fine del set, dovrebbe essere difficile per te, ma non tanto da deteriorare la tecnica del movimento.
5. Esegui esercizi sotto controllo, in una gamma completa. Assicurati di essere tecnicamente corretto e aumenta gradualmente i pesi di lavoro.

Gli esercizi di forza possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche Case. Le trazioni sulla barra orizzontale, le flessioni sulle barre irregolari, i movimenti con gusci compatti come manubri, kettlebell ed espansori aiuteranno a mantenere la forza e la dimensione muscolare così come l'allenamento sui simulatori.

Come mantenere una mente lucida

Demenza è unDemenza / Organizzazione Mondiale della Sanità una delle cause più comuni di disabilità nell'anziano. In questa condizione, una persona perde gradualmente la memoria, la capacità di concentrarsi, pensare chiaramente e svolgere anche semplici compiti domestici.

Circa il 60-70% di tutti i casi di demenza sono associati al morbo di Alzheimer, una patologia del sistema nervoso, con che distrugge i neuroni della corteccia cerebrale e dell'ippocampo, che porta all'estinzione del cognitivo funzioni.

L'attività fisica è considerata un buon modo per proteggersi da questa malattia. In uno studio di sei annie. B. Larsoni, L. Wang, J. D. Bowen. L'esercizio fisico è associato a un rischio ridotto di demenza incidente tra le persone di età pari o superiore a 65 anni / Annali di medicina interna ha scoperto che l'esercizio più di tre volte a settimana riduce significativamente il rischio di sviluppo Il morbo di Alzheimer nelle persone maggiorenni.

In un diversoK. IO. Erickson, C. UN. Raji O. l. Lopez. L'attività fisica predice il volume della materia grigia nella tarda età adulta: lo studio sulla salute cardiovascolare / Neurologia l'esperimento ha rilevato che in nove anni, le persone anziane che camminavano per circa 6 chilometri a settimana, ha mantenuto un volume di materia grigia nel cervello sufficiente a dimezzare il rischio cognitivo violazioni.

Per quanto riguarda i tipi di allenamento specifici, con ogni probabilità, gli allenamenti misti funzionano meglio. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Uno studio randomizzato controllato di esercizio multicomponente negli anziani con decadimento cognitivo lieve / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Effetti del fitness sulla funzione cognitiva degli anziani: uno studio meta-analitico / Scienze psicologiche
3. w. l. Westcott. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute / Rapporti attuali di medicina dello sport regimi di allenamento cardio e di forza.

Inoltre, le lezioni di yoga, che consistono nell'esecuzione di posture (asana), meditazione ed esercizi di respirazione, sono adatte per mantenere il volume della materia grigia.

Meta-analisiN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Effetti dello yoga sulla salute del cervello: una revisione sistematica della letteratura attuale / Plasticità del cervello 11 articoli scientifici hanno dimostrato che le persone che praticano regolarmente yoga da tre mesi a otto anni, c'è maggiore volume di materia grigia in diverse aree della corteccia cerebrale e nell'ippocampo, rispetto al controllo gruppo.

Gli autori della revisione hanno suggerito che il benefico influenza sul cervello avviene attraverso l'allenamento alla consapevolezza e la riduzione dello stress nella vita di tutti i giorni.

Pertanto, due o tre sessioni di yoga a tutti gli effetti alla settimana possono supportare le funzioni cognitive, nonché il jogging e l'allenamento della forza in palestra. Anche se è meglio, ovviamente, combinare questi metodi e non usare una cosa.

Come finire per fare

Sulla base di tutto quanto sopra, puoi fare un piano settimanale approssimativo per mantenere la salute:

1. 150-300 minuti di luce o 75-150 minuti di cardio intenso. Puoi assegnare questo tempo come preferisci. Ad esempio, ogni giorno cammina per 20-40 minuti o corri cinque volte a settimana per 15-30 minuti.
2. Due o tre allenamenti di forza per i principali gruppi muscolari. Puoi farli a casa, in palestra o sul campo sportivo.
3. Facoltativamente - due o tre lezioni di yoga per 30-60 minuti.

È importante capire che questo è solo un piano approssimativo. Ciascuno può crearne uno proprio, in base alla disponibilità tempo libero.

Ad esempio, gli esercizi di forza possono essere eseguiti a casa e non dedicarci più di 30-45 minuti, il cardio può essere inserito nel tuo vita: vai al lavoro in bicicletta o fai lunghe passeggiate nei fine settimana e gioca ai giochi mobili con i bambini. Giochi.

Vale la pena provare lo yoga per coloro che sono inclini allo stress emotivo e vogliono affrontarlo meglio. Basta non perdere l'aspetto mentale della pratica: lo stretching è ottimo, ma concentrarsi sul proprio corpo respirazione e lo stato d'animo non significa niente di meno.