Pumping: un allenamento per il quale non devi nemmeno alzarti
Miscellanea / / January 18, 2022
Complesso pigro per 3 minuti.
Qualsiasi attività è meglio di nessuna attività. Se non hai energia, prova questo piccolo allenamento. E ti sentirai sicuramente molto più energico.
Come fare l'allenamento
Imposta un timer ed esegui ogni movimento per 30 secondi:
- Glute bridge e twist press.
- Plancia laterale con altalena sul braccio destro.
- Plank laterale con altalena sul braccio sinistro.
- Tiro allo stomaco.
- Gambe circolari sdraiate sulla schiena.
- La posa del bambino.
Se la forza è apparsa nel processo e ti senti meglio, fai altri due cerchi.
Come fare esercizi
Glute bridge e twist press
Piega le ginocchia e avvicina i piedi. Piega le braccia ai gomiti e mantieni gli avambracci perpendicolari al pavimento. Strappare il bacino dal pavimento in modo che il corpo si allunghi in una linea dalle ginocchia alle scapole, stringere i glutei. Siediti sul pavimento, contrai gli addominali e siediti.
Metti la mano sinistra sui piedi e ruota il busto a destra in modo che il petto sia rivolto verso il muro alla tua destra. Guarda oltre la tua spalla destra. Allungati per un paio di secondi, quindi riporta il corpo in posizione eretta e sdraiati sul pavimento.
Ripeti prima, ma ora nel punto in alto, gira a sinistra.
Plancia laterale con altalena
Sdraiati sul lato sinistro, metti la mano sinistra sull'avambraccio, tieni la mano destra piegata vicino alla spalla. Appoggiandoti sugli avambracci e sui piedi, strappa i fianchi e il corpo dal pavimento, entrando in una plancia laterale.
Raddrizza il braccio destro e raggiungi il muro dietro la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai 30 secondi per lato.
Trazione sullo stomaco
Sdraiati a pancia in giù, raddrizza e collega le gambe. Allunga le braccia in avanti e allargale leggermente in modo che il corpo assomigli alla lettera "Y". Stringi le gambe e i glutei, strappa le spalle e il petto dal pavimento, cercando di alzarti più in alto.
Piega i gomiti, tirandoli verso di te. Allo stesso tempo, prova ad alzare il petto ancora più in alto. Non rilassare le gambe. Riporta le mani sulla lettera "Y" e abbassa il petto a terra. Ripeti prima.
Gambe circolari sdraiate sulla schiena
Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia ai lati e girale con i palmi rivolti verso il basso, raddrizza e collega le gambe. Solleva i piedi da terra, piega le ginocchia e avvicinale il più possibile alla spalla destra.
Torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso sull'altro lato. Tieni i talloni sul pavimento fino alla fine dell'intervallo. Tieni gli addominali contratti e cerca di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento quando le gambe sono in posizione dritta.
posa del bambino
Siediti sulle ginocchia, unisci gli alluci, allarga leggermente i fianchi ai lati e abbassati su di essi con lo stomaco. Allunga le braccia in avanti, abbassa la fronte sul tappetino e rilassati.
Bene, come sono apparse le forze?
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.