Che cos'è la glutammina e aiuterà a costruire muscoli e sostenere l'immunità

Cos'è la glutammina

La glutammina è l'amminoacido più abbondante nel corpo umano. È prodottoUN. Y. Coqueiro, M. M. Ruggero, J. Tirapegui. Glutammina come amminoacido anti-fatica nella nutrizione sportiva/nutrienti nel muscolo scheletrico, nel tessuto adiposo e nei polmoni.

La glutammina costituisce circa il 20% di tutti gli aminoacidi del corpo e svolge molte importanti funzioni:

1. Serve come fonte di energia per le cellule del sistema immunitario, della mucosa intestinale e pancreas.
2. Trasporta la sostanza tossica ammoniacaw. w. souba. Metabolismo interorgano dell'ammoniaca nella salute e nella malattia: il punto di vista di un chirurgo / Journal of parenteral and enteral Nutrition dai muscoli tesi, aiuta a elaborarlo e rimuoverlo dal corpo.
3. Promuove la sintesi proteica nei muscoli scheletrici. La glutammina lo èUN. Y. Coqueiro, M. M. Ruggero, J. Tirapegui. Glutammina come amminoacido anti-fatica nella nutrizione sportiva/nutrienti circa il 50-60% della composizione totale di aminoacidi dei muscoli.
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4. Coinvolto nella creazione di glucosio dalle proteine.

La glutammina è prodotta in quantità sufficiente dall'organismo, ma con infortuni e allenamenti lunghi e faticosi, il suo livello diminuisce.

Come la glutammina può aiutare nello sport

I produttori di integratori indicano che la glutammina mantiene e costruisce i muscoli, rafforza il sistema immunitario e accelera recupero. Allo stesso tempo, i dati scientifici su questo argomento sono limitati e spesso contraddittori.

Di seguito, esamineremo i benefici almeno parzialmente dimostrati che l'integrazione con questo aminoacido può fornire.

Ritardare l'inizio della fatica durante carichi intensi e pesanti

Nel processo di lavoro, le fonti di energia - fosfocreatina e glicogeno - finiscono nelle cellule muscolari, si accumulano protoni e ammoniaca e si verifica lo stress ossidativo. Di conseguenza, il bruciore aumenta nei muscoli e dolore, in modo che una persona sia costretta a fermarsi e riposare.

Lattina di glutamminaUN. Y. Coqueiro, M. M. Ruggero, J. Tirapegui. Glutammina come amminoacido anti-fatica nella nutrizione sportiva/nutrienti ritardare l'inizio della fatica stimolandoJ. l. Bowtell, K. Gelly, M. l. Jackman. Effetto della glutammina orale sull'immagazzinamento di carboidrati dell'intero corpo durante il recupero da un esercizio esauriente/Diario di fisiologia applicata produzione di glicogeno, prevenzione 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutammina e carboidrati riducono l'aumento dell'ammonemia durante l'esercizio sul campo di integratori di resistenza / Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo
2. UN. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomi. La glutammina protegge dall'aumento dell'ammoniaca nel sangue nei giocatori di football in modo dipendente dall'intensità dell'esercizio / British Journal of Sports Medicine accumulo di ammoniaca nei muscoli che lavorano e si riduconoG. H. Koo, J. Woo, s. Kang. Effetti della supplementazione con BCAA e L-glutammina sui fattori di affaticamento del sangue e sulle citochine negli atleti giovanili sottoposti a performance di canottaggio ad intensità massima / Journal of fisioterapia il loro danno.

Alcuni studi indicano che integra con questo amminoacido avere un effetto positivo sulle prestazioni degli atleti. Ad esempio, in un esperimentoUN. Favano, P. R. Santos Silva, E. Y. Nacano. Integrazione di peptidi con glutammina per la tolleranza all'esercizio intermittente nei calciatori/cliniche la glutammina con carboidrati ha aiutato i giocatori a gestire meglio gli intervalli in pista e allo stesso tempo a trasferire più facilmente la prova; in un diversoM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Effetto della supplementazione acuta di glutammina e maltodestrina sul potere anaerobico / rivista asiatica di medicina sportiva - aumento della potenza nella prova sprint (sei volte 35 metri).

Nello studioR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. UN. Morità. L'effetto della supplementazione acuta di glutammina sui marcatori di infiammazione e affaticamento durante giorni consecutivi di lotta antincendio simulata nelle terre selvagge / Journal of Occupational and Environmental Medicine con simulazione spegnere un incendio in una stanza calda (38°C e 35% di umidità), il gruppo integrato si sentiva anche molto meno stanco e ha tollerato l'esperimento meglio di coloro che hanno bevuto il placebo.

Tuttavia, ci sono anche i risultati opposti. Ad esempio, nell'esperimentoJ. w. Krieger, M. Crowe, S. e. vuoto. L'integrazione cronica di glutammina aumenta le IgA nasali ma non salivari durante 9 giorni di allenamento a intervalli/Diario di fisiologia applicata in 13 corridori, due settimane di integrazione di glutammina non hanno fornito alcun beneficio nell'allenamento a intervalli ad alta intensità.

In revisioneUN. Y. Coqueiro, M. M. Ruggero, J. Tirapegui. Glutammina come amminoacido anti-fatica nella nutrizione sportiva/nutrienti articoli scientifici, i ricercatori hanno concluso che un integratore di aminoacidi può essere utile per gli atleti che partecipano gare lunghe ed estenuanti, così come quelle il cui sport prevede brevi periodi di lavoro intermittenti da parte di tutti forze.

Tuttavia, si osserva che, dato il numero limitato di esperimenti e dati contrastanti, l'efficacia della glutammina per questi scopi non è stata dimostrata.

Accelera la costruzione muscolare

In uno studioM. Hakimi, M. UN. Mohamadi, Z. Ghaderi. Gli effetti dell'integrazione di glutammina sulle prestazioni e sulle risposte ormonali negli studenti maschi non atleti durante l'allenamento di resistenza di otto settimane / Journal of human sport & exercise i giovani che hanno assunto glutammina (0,35 g per 1 kg di peso corporeo) per 8 settimane hanno guadagnato 2 kg di massa muscolare in più rispetto a quelli che hanno utilizzato placebo-additivi. Inoltre, i partecipanti al gruppo degli aminoacidi hanno perso l'1,24% di grasso, mentre il resto ha perso solo lo 0,4%.

Ci sono anche alcune prove che la glutammina può 1. UN. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Effetto della supplementazione di glutammina sui biomarcatori del danno muscolare nei giocatori di basket professionisti / nutrienti,
2. T. C. Welbourne. Aumento del bicarbonato plasmatico e dell'ormone della crescita dopo un carico di glutammina orale / The American Journal of Clinical Nutrition ridurre il danno muscolare, aumentare testosterone e l'ormone della crescita e riducono la quantità di cortisolo, utile per l'anabolismo.

Ma allo stesso tempo, non sarà possibile definirlo un mezzo collaudato per aumentare la massa muscolare, poiché gli esperimenti sono pochi e non tutti confermano i benefici dell'integratore.

Ad esempio, in uno studioD. G. Cando, p. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effetto della supplementazione di glutammina combinata con l'allenamento di resistenza nei giovani adulti / Rivista europea di fisiologia applicata nei giovani uomini, 6 settimane di integrazione di glutammina a 0,9 g per kg di peso corporeo non hanno fornito benefici in costruzione muscolare e maggiore forza rispetto al gruppo placebo.

E nella recensioneM. Gleson. Dosaggio ed efficacia dell'integrazione di glutammina nell'esercizio fisico e nell'allenamento sportivo / The Journal of Nutrition articoli scientifici hanno notato che un'ora di allenamento di intensità da moderata ad alta aumenta i livelli di ormone della crescita di un fattore 20, mentre la glutammina lo aumenta solo di un fattore quattro. Pertanto, non ha senso bere integratori per questo per coloro che sono attivamente impegnati.

Supporta l'immunità dopo lunghi allenamenti estenuanti

Poiché la glutammina è importante per l'immunità e l'esercizio fisico intenso ne riduce la quantità, l'integrazione a lungo termine puòM. Gleson. Dosaggio ed efficacia dell'integrazione di glutammina nell'esercizio fisico e nell'allenamento sportivo / The Journal of Nutrition protetto da raffreddori durante i periodi di duro allenamento.

Tuttavia, affinché il livello dell'amminoacido diminuisca del tutto, è necessario esercitarsi per molto tempo - circa 3,5 ore senza interruzioni o lavorare sodo tutto il tempo.

Ad esempio, nei nuotatori d'élite, dopo due settimane di intenso esercizio fisico, la quantità di glutammina nel plasma sanguigno è diminuita.l. T. MacKinnon, SL Cestista. Glutammina plasmatica e infezione delle vie respiratorie superiori durante l'allenamento intensivo nei nuotatori / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico del 23%. È interessante notare che hanno preso freddo anche meno spesso degli atleti con livelli di aminoacidi normali.

Diversi esperimenti 1. T. Rodo, D. UN. MacLean, b. K. Pedersen. Effetto della supplementazione di glutammina sui cambiamenti nel sistema immunitario indotti da esercizi ripetuti / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Effetto della supplementazione di glutammina sui cambiamenti indotti dall'esercizio nella funzione dei linfociti. / Rivista americana di fisiologia
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Vescovo. Effetto della supplementazione orale di glutammina sulla degranulazione stimolata dai lipopolisaccaridi neutrofili umani dopo un esercizio prolungato/Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio ha dimostrato che, sebbene l'integrazione prima e dopo l'esercizio fisico intenso proteggesse gli atleti dal calo dei livelli di glutammina, immunità non influisce. Rimane ancora depresso per un po' dopo l'allenamento.

E solo uno studiol. M. Castell, J. R. Poormans, E. UN. Newsholme. La glutammina ha un ruolo nel ridurre le infezioni negli atleti? / Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro ha rivelato almeno qualche beneficio dalla glutammina per l'immunità.

In esso, i maratoneti hanno ricevuto un drink con 5 g di glutammina prima della gara e poi hanno bevuto lo stesso dopo il traguardo. Durante la settimana successiva, l'81% dei corridori che hanno assunto l'integratore non ha manifestato alcun sintomo di raffreddore. E nel gruppo placebo, solo il 49% di loro lo era.

Pertanto, l'integrazione di glutammina può essere utile per coloro che corrono. maratona o pratica un altro sport che prevede un lavoro intensivo per tre ore o più.

In altri casi, è improbabile che questa misura aiuti a mantenere l'immunità.

Chi dovrebbe provare la glutammina

Quindi, la glutammina può essere utile:

1. I maratoneti e altri atleti il ​​cui sport comporta lunghi carichi estenuanti. Il supplemento è in grado di supportare l'immunità dopo una gara o una gara.
2. Atleti che fanno un intenso allenamento a intervalli. L'integrazione di glutammina può aumentare la potenza e ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio.

Tuttavia, va tenuto presente che non ci sono prove attendibili dei benefici degli integratori anche per questi scopi. Apparentemente, sarebbe più razionale spendere soldi prodotti di qualità.