Come fare l'esercizio in barca per una schiena forte
Miscellanea / / January 29, 2022
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Cos'è questo esercizio e perché fare la "barca"
Nella ginnastica ritmica, una "barca" è un esercizio in cui una persona giace a pancia in giù, braccia e gambe estese, e strappa le spalle, il petto e i fianchi dal pavimento.
Nel fitness, questo movimento è noto come "superuomo" e nello yoga un asana simile è chiamato posa della locusta o shalabhasana.
L'esercizio "barca" è ottimo per rafforzare i muscoli della schiena. E questo è uno dei pochi movimenti con cui puoi pompare gli estensori a casa - senza alcuna attrezzatura e partecipazione di un partner.
Oltre ai muscoli che circondano la colonna vertebrale, durante la "barca" lavorano anche:
- muscoli dentellati anteriori responsabili del movimento delle scapole;
- deltoidi e muscoli della cuffia dei rotatori;
- tricipiti, estendendo il braccio all'articolazione del gomito;
- natiche;
- muscoli della parte posteriore della coscia.
L'esercizio può essere eseguito in modo statico, congelando nella "barca" e sforzandosi per tenerlo, oltre che in movimento, alzando e abbassando le gambe e le braccia senza una lunga fissazione.
Il carico statico aumenterà la resistenza muscolare in una posizione estesa, il che aiuterà a mantenere la schiena dritta nella vita di tutti i giorni. Una "barca" dinamica insegnerà al corpo a lavorare efficacemente in tutti i punti della gamma. Ciò sarà utile per le prestazioni in esercizi con estensione della schiena, ad esempio canottaggio o stacco.
Chi non può fare l'esercizio "barca"
Non dovresti fare l'esercizio "barca" se hai problemi con la colonna vertebrale. L'inarcamento può aggravare il dolore lombare e al collo.
Tuttavia, va notato che questo movimento viene spesso utilizzato nei programmi di riabilitazione come rimedio per il mal di schiena. Ma in questo caso, la "barca" viene realizzata sotto la supervisione di un medico.
Come eseguire correttamente questo esercizio
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia sopra la testa e gira i palmi delle mani verso il basso. Raddrizza le gambe, tira le ginocchia e appoggia la parte posteriore dei piedi sul pavimento.
Solleva contemporaneamente il petto, le spalle e le gambe dal pavimento e sollevale più in alto che puoi. Non alzare la testa: il collo dovrebbe essere in linea con la schiena, senza pieghe.
Continua a tirare le ginocchia e cerca di non allargare le gambe, tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Questo distribuirà uniformemente il carico tra i glutei e i muscoli. coscia posteriore.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi, cercando di sollevare il petto e le gambe il più in alto possibile. Non lasciare che gli arti cadano a terra fino alla fine dell'intervallo.
La tecnica per eseguire la "barca" dinamica è la stessa della versione statica, solo qui non si mantiene la posizione, ma si alza e si abbassa il corpo e le gambe.
Come rendere più facile l'esercizio in barca
Se non riesci a mantenere una posa per più di 3-5 secondi, vale la pena iniziare a rafforzare i muscoli con variazioni più semplici dell'esercizio.
Fai una mezza posa
Questa variazione utilizza solo un braccio e una gamba, il che rende più facile l'esecuzione e la calma rafforza la schiena, arti e glutei.
Prendi la posizione di partenza per il classico esercizio in barca, quindi solleva contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Tieni premuto per un secondo, abbassa e ripeti sull'altro lato.
Alza le braccia e le gambe una per una
Prendi la posizione di partenza per l'esercizio "barca". Per prima cosa, solleva le braccia, le spalle e il petto dal pavimento, cercando di alzarti il più in alto possibile. Allo stesso tempo, premi i fianchi sul pavimento.
Quindi abbassa la parte superiore del corpo e solleva le gambe. Tienili per 1-2 secondi, torna a terra e ripeti di nuovo.
Piega le braccia ai gomiti
Questa variante è un po' più complicata della precedente, ma oltretutto è più semplice della classica “barca”. Rafforza perfettamente la schiena e le gambe, ma il carico sulle spalle e sulle braccia è minimo.
Sdraiati a pancia in giù, raddrizza le gambe e piega le braccia ai gomiti. Tieni le mani vicino alle spalle con i pollici rivolti verso l'alto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, cercando di sollevare il petto più in alto e mantieni voltaggio nelle gambe.
Come complicare l'esercizio "barca"
Esistono diversi modi per aumentare il carico sui muscoli.
Aggiungi il movimento della mano
In questa versione, gli estensori della schiena e i muscoli delle gambe lavoreranno in modo statico, mentre i muscoli delle spalle e del gran dorsale lavoreranno in modo dinamico.
Sali sulla solita "barca", quindi piega i gomiti e, con un'espirazione, porta le mani sulle spalle, mentre cerchi di alzare il petto più in alto. Mantieni la posizione per un secondo e senti come si irrigidisce il latissimus dorsi.
Torna alla tua barca normale e ripeti. Per un carico extra, puoi portare in mano bottiglie d'acqua da 0,5 litri, manubri leggeri o dischi con bilanciere del peso di 1–1,5 kg.
Supplemento con un giro delle spalle
Questa opzione, oltre al compito principale, aiuterà a migliorare la mobilità. le spalle.
Solleva il petto e le gambe dal pavimento, muovi le mani dietro la schiena con un movimento circolare, girandole con i palmi verso l'alto. Allo stesso modo, torna alla posizione di partenza e ripeti.
Prendi pesi
Aggancia pesi alle caviglie e raccogli manubri leggeri (1-2 kg). Esegui la "barca" nella solita tecnica, girando i pennelli con il pollice in alto.
Basta non iniziare a conoscere l'esercizio con questa variazione. Anche se ti consideri una persona abbastanza preparata, un carico insolito può danneggiare i tuoi muscoli.
Quante volte fare l'esercizio in barca
Puoi fare questo movimento ogni giorno, ad esempio nella composizione esercizi mattutini o riscaldamento pre-allenamento. In statica, mantieni la posa per 15–30 secondi; in dinamica, concentrati su tre serie da 12–15 ripetizioni.
Puoi scegliere un formato di performance o alternare opzioni statiche e dinamiche attraverso la pratica.
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