Pumping: allenamento con un kettlebell per un carico ripido su gambe, schiena, glutei
Miscellanea / / February 01, 2022
Questo allenamento in circuito aiuterà non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a pompare la resistenza.
Come fare l'allenamento
Fai i seguenti esercizi 10 volte:
- Squat a calice.
- Enfasi sdraiato e in piedi.
- Max e squat.
- Prendere e tirare.
- Oscilla e affondi.
Riposa 1-2 minuti e ricomincia. Completa tre cerchi.
Come fare esercizi
Squat a calice
Prendi il kettlebell per la maniglia su entrambi i lati e tienilo vicino al petto con le braccia piegate. Esegui gli squat parallelamente ai fianchi con il pavimento o leggermente più in basso. Assicurati che la schiena non si pieghi e che i talloni non si stacchino dal pavimento.
Enfasi sulla menzogna e lo stacco da terra
Mettiti in posizione sdraiata con il supporto sul kettlebell, quindi con un salto avvicina le gambe al proiettile. Tenendo il kettlebell tra le mani, raddrizza i fianchi e le ginocchia.
Riporta il proiettile sul pavimento e con un salto vai a bruciapelo prono. Ripeti prima.
Max e squat
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, piega i fianchi e posiziona il peso tra le gambe. Raddrizzarsi bruscamente e oscillare in avanti. Non cercare di portare il peso al livello delle clavicole, come nelle altalene russe: lascia che il proiettile voli fino al livello del plesso solare.
Lascia cadere il kettlebell sotto il tuo peso e fallo scorrere tra le gambe. Al prossimo swing, piega le ginocchia in uno squat. Quando il kettlebell cade, raddrizzalo e fallo scorrere di nuovo tra le gambe.
È importante eseguire lo squat molto velocemente in modo da poterci arrivare prima che il kettlebell inizi il suo viaggio di ritorno. Esercitati prima di iniziare il complesso. Alternare oscillazioni e squat ogni volta.
Tira e pulisci
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti e tieni il proiettile con entrambe le mani. Spingi indietro il bacino e piega i fianchi mentre abbassi il kettlebell, quindi raddrizzi. Non piegare quasi le ginocchia: senti come si allungano i muscoli della parte posteriore della coscia.
Quindi piega di nuovo le articolazioni dell'anca e, mentre ti raddrizzi, piega il braccio al gomito e infila la mano nell'arco del kettlebell. Il proiettile dovrebbe giacere sull'avambraccio dall'esterno. Quindi afferra di nuovo il kettlebell con entrambe le mani ed esegui di nuovo la combinazione di esercizi.
Prendi e affondi
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e prendi il proiettile sul petto, come nell'esercizio precedente. Porta il braccio libero di lato per mantenere l'equilibrio e fai un affondo indietro fino a quando il ginocchio tocca il pavimento.
Torna alla posizione di partenza e ripeti la combinazione di esercizi dall'inizio. Esegui 10 volte per una gamba, poi cambia lato e ripeti lo stesso numero di volte per l'altra.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.