5 opzioni di trazione insolite per una schiena ampia e potente

Di norma, l'allenamento della schiena include la fila del blocco superiore o del pull-up, nonché la fila del bilanciere o dei manubri in pendenza. Tutti questi esercizi pompano davvero bene i muscoli. Ma ci sono altre opzioni interessanti che aiuteranno ad attivare i gruppi muscolari target, aumentare il carico sulla parte centrale o bassa della schiena e sviluppare non solo forza, ma anche potenza.

1. Trazione allo stomaco su un simulatore di blocchi con una mano

In un articolo su Breaking Muscle, l'allenatore Mason Woodruff racconta5 variazioni di riga per lo sviluppo dei muscoli della schiena / rottura muscolareche gli esercizi unilaterali aiutano a sentire meglio i muscoli della schiena, e questo ha un buon effetto sulla loro attivazione e crescita.

Fissare la maniglia chiusa al blocco inferiore e sedersi sulla panca in modo che il cavo sia in tensione anche all'inizio. Immagina che i piedi e le spalle siano in un rettangolo.

Afferra la maniglia con una presa neutra, stringi i dorsali e piega il gomito, tirandolo verso la parte inferiore del torace. Immagina che qualcuno voglia farti il ​​solletico e tu premetti il ​​gomito sulle costole per impedirlo.

Riporta delicatamente il braccio nella posizione originale, mantenendo la tensione nei muscoli della schiena. Tieni le spalle sullo stesso piano, non lasciare che corpo ruotare con la mano.

Esegui questo esercizio una volta ogni due settimane nei giorni di pompaggio della schiena, alternando la trazione con entrambe le mani. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.

2. Trazione nel crossover con una mano

Questo esercizio mostratoIl modo più scientifico per allenare la SCHIENA / Jeff Nippard / YouTube nel suo video su YouTube, l'allenatore Jeff Nippard.

Dice che molti atleti sentono male i muscoli della schiena, perché sono distratti dalla tensione nei bicipiti e nel trapezio. Allo stesso tempo, la concentrazione sul latissimus dorsi ne aumenta l'attivazione.

Per avere una buona sensazione della tensione nei muscoli, prima di eseguire gli esercizi principali sulla schiena, prova a tirare il crossover con una mano.

Attaccare la maniglia chiusa al blocco superiore, fare un passo indietro, allungare il cavo e inginocchiarsi. Piega il gomito, avvicinandolo al fianco.

Concentrati sulle sensazioni del latissimus dorsi. Puoi appoggiarci sopra il palmo della tua mano libera per sentire meglio la tensione.

Esegui 15-20 ripetizioni prima degli esercizi principali per i muscoli della schiena. Ad esempio, prima tiro del blocco superiore o trazione al torace in un'inclinazione.

3. Riga a T con un'enfasi sul petto

Questo tipo di trazione pompa perfettamente la parte superiore della schiena - il trapezio e i muscoli romboidali e carica anche il latissimus dorsi.

Inoltre, grazie al supporto, si riduce il carico sulla parte bassa della schiena, riducendo il rischio di lesioni anche quando si utilizzano pesi elevati.

Metti il ​​​​petto sul cuscino del simulatore e afferra le maniglie con una presa diretta, abbassa le spalle e allarga le scapole: questa è la posizione di partenza.

Con un'espirazione, piega i gomiti, avvicina le scapole e tira le maniglie del simulatore al petto. Quindi lentamente e sotto controllo torna alla posizione di partenza e ripeti.

Se vuoi colpire di più i tuoi dorsali, afferra le maniglie con una presa neutra e tieni i gomiti vicino al petto. Guarda le tue spalle, non farle alzare.

Se la tua palestra non ha un tale simulatore, puoi usare una panca e un bilanciere. Impostare l'inclinazione a 30°, sdraiarsi a pancia in giù e fianchi sul dorso e prendere il proiettile con una presa diretta.

Piega i gomiti, tirando la barra verso la parte inferiore del petto. Nel punto estremo, unisci le scapole e controlla che le spalle non salgano fino alle orecchie. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui questo esercizio nei giorni di pompaggio della schiena. Esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.

4. Pull up inversi

Questo movimento è facilmente adattabile alle capacità dell'atleta, beh pompeRicerca sponsorizzata da ACE: qual è il miglior esercizio per la schiena? / ACE Fitness schiena, in particolare la parte centrale del trapezio, e consente di spostare il carico su diversi gruppi muscolari.

Inoltre, al contrario pull-up - una grande opportunità per caricare i muscoli fuori dalla palestra. L'esercizio può essere eseguito su una barra orizzontale bassa o su supporti calisthenics.

Se ti alleni in palestra, imposta il bilanciere a un'altezza adeguata su una macchina Smith o su un power rack. Posiziona la barra in modo che, sdraiato sulla schiena, puoi afferrarla con una presa diretta e allo stesso tempo non piegare i gomiti.

Nella posizione di partenza, la schiena dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento, ma non toccarla.

Afferra il bilanciere con una presa alla rovescia in modo che i palmi delle mani siano leggermente più larghi delle spalle. Raddrizza le gambe, abbassa le spalle e avvicina le scapole in modo che il tuo corpo sia sollevato da terra e disteso in linea retta.

Appoggiando i talloni sul pavimento, sollevati e fissa la posizione per 1-2 secondi. È importante che il corpo rimanga dritto, per questo, sforzare gli addominali e i glutei. Abbassati lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Puoi regolare il carico su diversi muscoli cambiando la posizione delle gambe. Se vuoi mettere in risalto la parte superiore della schiena, posiziona i talloni più lontani dalla barra in modo che la parte centrale del torace tocchi la barra durante il sollevamento.

Per spostare il carico sulla parte centrale della schiena e sul latissimus dorsi, avvicina i piedi un po' più al telaio. In questo caso, nella parte superiore dell'esercizio, toccherai la barra con la parte inferiore del torace.

Per facilitare il movimento, puoi piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.

Per rendere l'esercizio più difficile, cerca di muoverti lentamente, soprattutto durante l'estensione delle braccia.

Puoi ottenere ancora più carico se metti i piedi sulla panca in modo che nella posizione iniziale il corpo sia parallelo al pavimento e appesantito. Come opzione, aggiungi la ponderazione nel modulo veste o anche un semplice pancake con bilanciere.

Puoi eseguire pull-up inversi per una varietà di scopi:

• Come riscaldamento prima dei tiri pesanti. Per fare questo, scegli una variante che ti aiuterà a eseguire 10-15 volte senza problemi e concentrati sulle sensazioni nei muscoli della schiena.
• Come un finisher nel giorno del back pump. Scegli una variante che non sia la più difficile per aumentare il tempo che i muscoli trascorreranno sotto tensione. Esegui 2-3 serie da 15-25 ripetizioni.
• Come esercizio principale per pompare la schiena. Scegli una difficoltà che ti permetta di fare 8-12 ripetizioni quasi fino al cedimento muscolare.

5. Riga della barra della trappola di Pendley

Questo esercizio di nomePendlay Row vs. Barbell Row - Qual è il migliore per forza e ipertrofia? /BarBend prende il nome dal suo creatore - l'allenatore Glen Pendley. Il movimento è molto simile a una normale fila piegata. La differenza è che il peso non viene trattenuto nelle mani, ma viene ogni volta abbassato a terra. Per questo motivo, lo stacco da terra Pendley ti consente di lavorare con grandi pesi e sviluppa non solo forza, ma anche potenza.

Inoltre, la necessità di mettere il bilanciere ti fa piegare fortemente articolazioni dell'anca e piegare fino a quando il corpo è parallelo al pavimento. Questo replica la fase iniziale di movimenti come lo stacco, il clean e lo snatch e può aumentare le prestazioni in questi esercizi.

Mason Woodruff consiglia5 variazioni di riga per lo sviluppo dei muscoli della schiena / rottura muscolare prova la fila di trap bar Pendley, una struttura in metallo esagonale (a volte 4 o 8 angoli) con maniglie.

Innanzitutto, in questo modo aumenterai il carico sui muscoli romboide e gran dorsale usando una presa neutra.

In secondo luogo, sarai in grado di mantenere una schiena dritta anche con una mancanza di mobilità delle articolazioni dell'anca. Le impugnature della barra esagonale sono più alte di un normale bilanciere, quindi i muscoli tesi sulla parte posteriore della coscia non ti impediranno di impedire alla parte bassa della schiena di arrotondarsi.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, piegati ai fianchi, spingendo indietro il bacino e piegati in avanti con la schiena dritta. Afferra le maniglie della trap bar e abbassa le scapole, tendendo i muscoli della schiena.

Mantenendo il corpo rigido e la parte bassa della schiena dritta, piega i gomiti e tira la barra al petto, quindi riporta il proiettile a terra. È importante iniziare da un punto morto ogni volta che la barra è sul pavimento e stai facendo uno sforzo per "toglierla".

Esegui questo esercizio nei giorni di pompaggio della schiena. Bastano tre serie da 8-12 ripetizioni. Se stai facendo uno stacco pesante lo stesso giorno, aggiungi la variazione Pendley dopo di essa. In caso contrario, metti questo esercizio al primo posto nell'elenco.