Come abbassare i livelli di cortisolo per vivere più a lungo e meglio
Miscellanea / / February 11, 2022
L'ormone dello stress può renderti grasso, letargico e triste.
Cos'è il cortisolo
cortisolol. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fisiologia, cortisolo / StatPearls È il principale ormone glucocorticoide umano, prodotto nella corteccia surrenale e regola la risposta del corpo allo stress.
A riposo negli uomini prodottol. IO. McKay, J. UN. Cidlowski. Farmacocinetica dei corticosteroidi / Medicina del cancro Holland-Frei. 6a edizione 15-20 mg di questo ormone al giorno e nelle donne - 10% in meno. I livelli di cortisolo aumentano più vicino alle 6-8 del mattino, situatoN. l. Peccato, A. D. Ong, R. S. Stawski. Eventi positivi giornalieri e ritmi diurni del cortisolo: esame delle differenze inter-persona e variazione intra-persona / Psiconeuroendocrinologia al picco in 30-60 minuti dopo il risveglio, per poi diminuire gradualmente e raggiungere i valori più bassi entro la mezzanotte.
In risposta a un pericolo, reale o immaginario, l'ipotalamo e la ghiandola pituitaria istruiscono le ghiandole surrenali a produrre cortisolo e i suoi livelli plasmatici
aumental. IO. McKay, J. UN. Cidlowski. Farmacocinetica dei corticosteroidi / Medicina del cancro Holland-Frei. 6a edizione parecchie volte.L'ormone viene rilasciato nel flusso sanguigno per preparare il corpo ai brutti momenti: fornirel. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fisiologia, cortisolo / StatPearls energia sotto forma di glucosio, che può essere necessaria per combattere o fuggire, e diminuireR. H. Oakley, J. UN. Cidlowski. La biologia del recettore glucocorticoide: nuovi meccanismi di segnalazione in salute e malattia / The Journal of Allergy and Clinical Immunology infiammazione sulla ferita.
Inoltre, cortisolo sopprimeLo stress cronico mette a rischio la tua salute / Mayo Clinic lavoro dell'apparato digerente e riproduttivo, rallenta la crescita. In altre parole, "spegne" tutto ciò che non serve pericoloso situazioni.
Quando la minaccia è scomparsa, il cortisolo ritornal. IO. McKay, J. UN. Cidlowski. Farmacocinetica dei corticosteroidi / Medicina del cancro Holland-Frei. 6a edizione tornare alla normalità entro 1-2 ore. Ma se i fattori di stress non scompaiono, il glucocorticoide principale può rimanere elevato per molto tempo. E questo è molto brutto.
Quanto alto il cortisolo può danneggiare il tuo corpo
Grande carico emotivo sul lavoro, le continue liti in famiglia, qualsiasi stress a lungo termine può aumentare i livelli di cortisolo per lungo tempo e causare:
- Declino delle capacità cognitive. Cortisolo cronicamente elevato peggioraS. Owens, J. Popp. Cortisolo alto e rischio di demenza e malattia di Alzheimer: una rassegna della letteratura / Frontiers in Ageing Neuroscience la memoria delle informazioni personali (episodiche), i luoghi e le direzioni (spaziali), l'abilità concentrare e regolare i comportamenti tenendo conto dell'obiettivo, della velocità di elaborazione delle informazioni e dei social conoscenza. Persona diventaP. Morgado, J. J. Cerqueira. Editoriale: L'impatto dello stress sulla cognizione e sulla motivazione / Frontiers Behavioral Neuroscience meno flessibile e guidato da schemi, manca il contesto e accetta il male soluzioni.
- Aumento di peso e sviluppo della sindrome metabolica. cortisolo promuovee. S. Valk, M. Sava, E. F. C. van Rossum. Stress e obesità: ci sono più individui suscettibili? / Volume attuale dei rapporti sull'obesità accumulo di grasso della pancia (obesità addominale), aumenta il desiderio di cibi zuccherati e grassi e puo 'causareIO. Jeong. Il ruolo del cortisolo nella patogenesi della sindrome metabolica / Diario sul diabete e sul metabolismo a sindrome metabolica Una condizione in cui la sensibilità all'insulina è ridotta, la pressione sanguigna aumenta e aumenta il rischio di diabete di tipo II e malattie cardiache.
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Disordini mentali. Alto cortisolo Guardando1. K. UN. Dienes, N. UN. Nocciola. Secrezione di cortisolo negli adulti depressi ea rischio / Psiconeuroendocrinologia
2. UN. G. Bertolo, R. e. Grolli, M. e. Plissari. Stress e livelli sierici di cortisolo nel disturbo depressivo maggiore: uno studio trasversale / AIMS Neuroscience nei pazienti con depressione e quelli a rischio per questo disturbo. Inoltre, una risposta troppo forte allo stress può guidaLo stress cronico mette a rischio la tua salute / Mayo Clinic allo sviluppo disturbo d'ansia. - Immunità ridotta. Mentre lo stress acuto può ridurre l'infiammazione, lo stress prolungato, al contrario, sopprimeUN. Vitlic, J. M. Signore. Stress, invecchiamento e loro influenza sugli aspetti funzionali, cellulari e molecolari del sistema immunitario / Età (Dordr) immunità e rende il corpo vulnerabile a varie malattie.
- Invecchiamento prematuro. Ricercatori capitoUN. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. L'invecchiamento cellulare è correlato ai modelli di allostasi? Un esame dell'attività dell'asse HPA basale e reattivo allo stress e della lunghezza dei telomeri / Fisiologia e comportamentoche alti livelli di cortisolo dovuti allo stress prolungato sono associati a telomeri accorciati, le sezioni terminali dei cromosomi che proteggono il DNA dai danni. La riduzione dei telomeri dovuta alla tensione nervosa a lungo termine può portare alla morte prematura delle cellule. invecchiamento e lo sviluppo di varie malattie.
Pertanto, alti livelli di cortisolo possono danneggiare gravemente l'organismo e quindi lo stress deve essere affrontato. Fortunatamente, quasi chiunque può farlo.
Come abbassare il cortisolo da soli
Esistono diversi metodi scientificamente provati per ridurre la quantità di ormone dello stress. Provali tutti.
dormire a sufficienza
Mancanza e scarsa qualità del sonno aumentoC. Hirotsu, S. Tufik, M. l. Andersen. Interazioni tra sonno, stress e metabolismo: dalle condizioni fisiologiche a quelle patologiche / Scienza del sonno livelli di cortisolo, quindi è molto importante riposare completamente 7-8 ore per notte.
Per bene dormire a sufficienza, usoSuggerimenti per dormire: 6 passaggi per dormire meglio / Mayo Clinic metodi collaudati:
- Vai a letto e alzati allo stesso tempo.
- Non mangiare prima di andare a letto, ma non andare a letto affamato.
- Elimina l'alcol, soprattutto la sera.
- Assicurati che la camera da letto sia silenziosa, buia e fresca.
- Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, fai qualcosa di calmo, come leggere. Sdraiati di nuovo solo quando hai sonno.
Tieni inoltre presente che livelli elevati di cortisolo dovuti allo stress psicologico spesso provocano la perdita del sonno. Per non rimanere bloccati in un circolo vizioso di notti insonni e glucocorticoidi troppo attivi, puoi applicare tecniche collaudate per affrontare lo stress.
Fai esercizi di respirazione
Gli studi hanno dimostrato che le tecniche di respirazione profonda aiutano interruttore1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Effetto della pratica a breve termine degli esercizi di respirazione sulle funzioni autonome in volontari umani normali / The Indian Journal of Medical Research
2. UN. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Come il controllo del respiro può cambiare la tua vita: una rassegna sistematica sulle correlazioni psicofisiologiche della respirazione lenta / Frontiere nelle neuroscienze umane sistema nervoso autonomo alla divisione parasimpatica - quella che domina in uno stato calmo.
In un esperimento, 90 minuti di tali esercizi una volta alla settimana in modo significativo abbassatov. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Il ruolo della respirazione profonda sullo stress / Scienze neurologiche livelli di cortisolo e frequenza cardiaca dei soggetti, e ha anche avuto un buon effetto sull'umore.
Per iniziare, prova la tecnica di respirazione più semplice: "Square". Inspira per quattro conteggi (secondi o battiti cardiaci). Quindi trattieni l'aria nei polmoni per lo stesso tempo. Ora, per quattro conteggi, fai un'espirazione e un'altra trattenuta. Man mano che ti ci abitui, puoi aumentare il numero di account nel quadrato, ad esempio fino a sei o otto.
meditare
Esistono molte tecniche di meditazione, ma in realtà sono tutte mirate sviluppo della consapevolezza - la capacità di concentrarsi sul momento presente e di non sviare i pensieri nel passato o nel futuro.
Ricercatori capitoT. l. Jacobs, P. R. Rasoio, E. S. epel. Consapevolezza auto-riferita e cortisolo durante un ritiro di meditazione Shamatha / Psicologia della saluteche la consapevolezza è direttamente correlata ai livelli di cortisolo la sera. Più persone erano nel momento presente, meno stress hanno vissuto. Scienziati presuntoMindfulness dalla meditazione associata a un ormone dello stress più basso / Science Dailyche questo accade a causa della mancanza di preoccupazioni per il passato e il futuro.
In un altro esperimento che ha coinvolto studenti di medicina, solo quattro giorni di meditazione di consapevolezza in modo significativo ridottow. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effetti della meditazione di consapevolezza sul cortisolo sierico degli studenti di medicina / Journal of the Medical Association of Thailand produzione di cortisolo.
Meta-analisi di 10 studi mostratoUN. Koncz, Z. Demetrovic, Z. K. Takac. Gli interventi di meditazione riducono efficacemente i livelli di cortisolo dei campioni a rischio: una meta-analisi / Health Psychology Reviewche la meditazione riduce significativamente il livello dell'ormone dello stress nelle persone che devono affrontare problemi: disturbi fisici o mentali e circostanze di vita difficili.
In generale, inizia a meditare per 5-10 minuti al giorno. Concentrati solo sul respiro, sulle sensazioni corporee o su alcuni oggetti esterni, come i suoni dell'oceano, cercando di rimanere il più possibile nel momento presente e di non nuotare nei pensieri.
essere creativo
Partecipanti a un esperimento fornitoG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray e Juan Muniz / Arteterapia materiali per creare un collage, colla da modellare e pennarelli e ha chiesto di fare qualcosa - qualunque cosa tu voglia. Dopo 45 minuti, le carte sono state raccolte e sono stati controllati i livelli di cortisolo dei soggetti. Si è scoperto che l'ormone dello stress è diminuito in modo significativo e il suo declino non dipendeva dal fatto che le persone avessero esperienza creativa.
Disegna, crea collage, colore. Non importa cosa crei. La cosa principale è immergersi nel processo e goderselo.
Prova la scrittura espressiva
Si tratta di mettere su carta tutto ciò che si è accumulato senza preoccuparsi della grammatica: pensieri sui problemi e sugli eventi traumatici del passato, valutare le proprie emozioni, ragionare su cause e conseguenze. La procedura ha una durata rigorosamente definita, ad esempio 15 minuti, durante i quali non ci si può fermare, anche se sembra che non ci sia più niente da scrivere.
Ricercatori controllatoJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Scrittura espressiva e disturbo da stress post-traumatico: effetti sui sintomi del trauma, stati d'animo e reattività al cortisolo / British Journal of Health Psychologyse una tale tecnica aiuterebbe le persone con disturbo da stress post-traumatico. Dopo una sessione di scrittura espressiva, sintomi PTSD Non sono andati da nessuna parte, ma i pensieri sugli eventi negativi hanno rovinato molto meno l'umore delle persone e i livelli di cortisolo sono diminuiti.
Se i ricordi spiacevoli ti rendono nervoso, prova questo metodo. Assicurati di includere nella storia le tue esperienze in quel momento e ora, analizza cosa è successo, le sue cause e l'impatto sulla tua personalità e vita. È questo, e non una secca rivisitazione degli eventi, che aiuterà a sbarazzarsene dallo stress.
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