5 semplici pratiche per lo sviluppo della resilienza

La resilienza è la capacità di affrontare situazioni difficili mantenendo la pace e la forza interiori. Michael James Wong, un insegnante di yoga e meditazione, crede che ci siano pratiche che possono sviluppare questa abilità.

Wong condivide i suoi segreti in The Art of Small Steps, il suo nuovo libro, pubblicato in russo da MIF. Con il suo permesso, Lifehacker pubblica un estratto dal settimo capitolo.

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Abbiamo tutti bisogno di sviluppare la nostra resilienza: ci protegge e ci sostiene in periodi della vita particolarmente difficili. Uno spirito che ha ricevuto un buon riposo è una garanzia di determinazione delle azioni e saggezza delle decisioni.

In altre parole, nei momenti difficili non dobbiamo arrenderci. Ma dobbiamo imparare a riposare, perché questo è il modo più potente per ripristinare e ricostituire le forze. Non pensare mai al riposo come a qualcosa di dannoso per progredire, perché è assolutamente necessario rialzarsi dopo una caduta. Rilassamento è un'azione consapevole volta ad alleviare lo stress e rafforzare la resilienza.

1. Lascia riposare il corpo

Prenditi del tempo per calmarti fisicamente. Se sei stanco o esausto, fai un pisolino o trova un altro modo per riprenderti. Riduci l'attività al minimo e concediti davvero il permesso di fare di meno.

E ricorda: niente può sostituire un forte sonno notturno, quindi vai a letto presto o dormi fino a tardi la mattina e non abbatterti: apprezza meglio i risultati positivi di una buona notte di sonno. Alzarsi presto non è segno di successo, dormire fino a tardi non è segno di pigrizia. Il riposo è riposo: quando il corpo è adeguatamente rilassato, ti alzi al mattino allegramente e con uno scopo.

2. Riposiamo il respiro

Rallenta il respiro e concentrati sul calmarlo. Cerca di respirare in modo uniforme, libero e ritmico. La respirazione consapevole e coordinata calma il sistema nervoso e migliora la qualità dell'inspirazione e dell'espirazione, che a sua volta ci permette di sentirci potenziati e in pace. Potresti trovarlo utile la pratica respirazione uniforme, descritta di seguito.

Immagina che la respirazione sia composta da quattro fasi uguali:

1. Inalare.
2. Fermati e trattieni il respiro alla massima inspirazione.
3. Espirazione.
4. Fermati e trattieni il respiro alla massima espirazione.

Ora immagina lo schema del respiro sotto forma di una scatola quadrata: eseguendo ciascuna delle azioni, tu, per così dire, scivolare lungo un lato, lentamente e in modo uniforme, permettendo al respiro di trattenere un ritmo costante, senza fretta ritmo.

Inizia l'esercizio inspirando quattro conteggi per ciascun lato del quadrato.

1. Inspira contando da uno a quattro.
2. Fermati e trattieni il respiro mentre conti da uno a quattro.
3. Espira mentre conti da uno a quattro.
4. Fermati e trattieni il respiro mentre conti da uno a quattro.

Ripeti questo esercizio 10 volte, oppure imposta un timer per 2-3 minuti ed esegui continuamente questi quattro passaggi fino allo scadere del tempo. Se lo desideri, continua finché vuoi - la pratica della respirazione è eccellente per questo, in quanto è molto utile per raggiungere uno stato di pace e mantenerlo.

E puoi anche provare ad aumentare il conteggio delle inalazioni e delle esalazioni a sei o anche otto. Al termine, siediti fermo e concentrati sull'effetto. Come ti senti? Praticando, sentirai immediatamente come ti rilassi e calmati. Questa è un'ottima tecnica quotidiana e può essere utilizzata in qualsiasi momento nei momenti di stress o ansia.

3. Riposiamo la mente

Anche permettendo al corpo di rilassarsi, spesso permettiamo alla mente di scorrere continuamente gli stessi pensieri. In alcuni casi, quando il corpo è a riposo, la mente acquista slancio, è sopraffatta da pensieri e preoccupazioni infiniti.

Sfortunatamente, è impossibile spegnere la mente a piacimento. Non lasciare che nessuno ti convinca del contrario: non sei una lampada, e i pulsanti "on". e "spento" tu non hai. Ciò significa che dobbiamo addestrare attivamente le tecniche per calmare la mente al fine di immergerla intenzionalmente in uno stato di calma e disinvoltura.

Una tecnica che ti aiuterà in questo è la pratica. meditazione. Ti consente di ridurre al minimo tutto ciò che distrae la mente e di metterla in modalità "non pensare". Ci sono diversi stili di questa pratica, e uno di questi sicuramente ti servirà bene: zazen, "meditazione seduta". Zazen, molto popolare in Giappone, ha le sue radici negli insegnamenti buddisti. Questo è un tempo dedicato alla massima consapevolezza e piena presenza nel momento presente.

Se vuoi fare zazen, siediti comodamente per terra. Solitamente incrociare le gambe, ma se non ti senti a tuo agio, trova una posizione in cui ti piace stare fermo per un po'. Se, ad esempio, ti senti più a tuo agio seduto su una sedia o un divano, va bene lo stesso. Scegli un'opzione in cui il tuo corpo non subirà stress fisico. Potresti voler mettere un cuscino.

Se sei incline al raffreddore, avvolgiti in una coperta per riscaldarti durante la meditazione.

Quindi, seduto comodamente, strizza gli occhi e guarda con calma il pavimento di fronte a te. Puoi chiudere gli occhi se vuoi. Nella pratica tradizionale dello zazen, ti potrebbe essere chiesto di sederti a pochi centimetri da un muro e permettere ai tuoi occhi di concentrarsi su di esso senza tensione.

Zazen è la pratica della consapevolezza assoluta, essere presenti nel momento presente e liberarti dai pensieri che cercheranno sicuramente di rubarti Attenzione. È anche la pratica del non pensare e della concentrazione incrollabile. Quando un approccio davvero premuroso, è ottimo per aiutare la mente a liberarsi dai pensieri che costantemente ci tentano, ci assecondano e ci distraggono.

Una sessione di zazen dura tradizionalmente 40 minuti. Se riesci a dedicare tanto tempo alla meditazione e sei pronto a farlo, concentrare la tua attenzione su questo periodo ti porterà sicuramente notevoli benefici. Tuttavia, per la prima volta, questo potrebbe essere troppo lungo, quindi ti suggerisco di iniziare con una sessione più breve o semplicemente una durata che sia comoda per te. Ricordalo sempre anche breve la meditazione è meglio che non meditare affatto, e non pensare che lo zazen debba essere praticato per un certo periodo di tempo per essere utile.

Se la meditazione è nuova per te, ti suggerirei di iniziare con una piccola quantità di tempo. Basteranno otto minuti. Esercitati due volte al giorno e aumenta gradualmente il tempo da 8 minuti a 20, e poi forse fino a 40. Col tempo, diventerai più a tuo agio e più piacevole stare fermo per un periodo più lungo.

4. Lascia riposare le emozioni

Gli esseri umani sono noti per essere esseri emotivi; siamo in grado di provare la più ampia gamma di emozioni, dall'eccitazione alla frustrazione, dalla passione alla sofferenza, e innumerevoli altri sentimenti che influenzano notevolmente l'energia e le capacità. Per le persone con acuti empatia e sensibilità, le emozioni in costante aumento possono essere piuttosto drenanti e stancanti.

E se è così, devi imparare a calmare queste onde generate dalle circostanze della vita e, al meglio delle tue capacità, lottare per l'equanimità e il distacco emotivo. Dobbiamo capire che per calmare i sentimenti, dobbiamo essere in grado di fare un passo indietro intenzionalmente da momenti particolarmente drammatici e da esperienze troppo forti.

Scegliendo un riposo dalle emozioni, ci diamo il tempo per pensare, sentire una leggerezza duratura e spesso troviamo quei punti le massime non devono essere vette di montagne e le minime non devono essere deserti piatti, come li immaginiamo presentare. Quando ci permettiamo di rilassarci in questo modo, la nostra visione delle emozioni cambia e questo aiuta per tracciare una linea netta tra ciò che ha davvero bisogno della nostra attenzione e ciò che solo distrae.

5. Facciamo riposare lo spirito

Uno spirito di speranza è indispensabile sulla via della guarigione, ma ciò non significa che non possiamo concedere una pausa anche a lui. A volte, se ci aggrappiamo troppo alla speranza o al percorso di guarigione e non allentiamo la presa nemmeno per un minuto, questo peso diventa troppo per lo spirito, specialmente quando il percorso di guarigione è difficile e lungo. Non è raro che siamo completamente consumati dalla speranza, come quando stiamo combattendo una grave malattia, ci stiamo riprendendo da un grave infortunio o ci ribelliamo contro ingiustizia.

Ci dedichiamo ai nostri sforzi, che possono essere molto, molto faticosi. Ma anche gli sforzi pieni di speranza hanno bisogno di riposo di tanto in tanto. Dobbiamo imparare a confidare che una piccola pausa non diluirà o diluirà minimamente la nostra determinazione. Infatti, quando ci permettiamo di rilassarci un po', possiamo invece acquisire un rinnovato senso di scopo. Prenditi del tempo per riposare, altrimenti i tuoi sforzi potrebbero essere di breve durata.

L'arte dei piccoli passi non è solo una guida pratica alla meditazione, ma anche una raccolta di storie stimolanti. Questo libro ti aiuterà a rilassarti rallenta il ritmo vita e ritrovare la pace della mente.

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