Come eseguire flessioni inverse per rafforzare le braccia e non ferire le spalle
Miscellanea / / February 26, 2022
Un ottimo esercizio per coloro che hanno iniziato da poco ad allenarsi e si allenano a casa o per strada.
Cosa sono le flessioni alla schiena e dovresti farle?
Le flessioni inverse sono un esercizio in cui una persona mette i palmi delle mani su un supporto dietro il corpo, quindi piega e distende le braccia alle articolazioni del gomito.
Questo esercizio non può essere definito ideale: ha sia vantaggi che svantaggi. Di seguito daremo un'occhiata più da vicino a entrambi.
Perché le flessioni inverse vanno bene?
Ecco alcuni dei vantaggi dell'esercizio:
- Buon carico sui tricipiti. Questo è il muscolo tricipite sulla parte posteriore della spalla, che è responsabile dell'estensione del braccio al gomito. Secondo un piccolo ricercaLo studio ACE identifica i migliori esercizi per i tricipiti / ACE Fitness, le flessioni alla schiena attivano i tricipiti dell'87-88% meglio di la stampa francese sdraiato ed estendendo le braccia su un simulatore di blocchi e con i manubri sopra la testa.
- Possibilità di fare esercizio fuori dalla palestra. Per le flessioni inverse, hai solo bisogno di un supporto basso come una sedia stabile o una panca nel parco.
- Facilità di apprendimento. A differenza dell'opzione sulle barre irregolari, qualsiasi persona sana può gestire le flessioni inverse. Non richiedono una lunga padronanza della tecnologia e sono facilmente modificabili per le capacità fisiche di un principiante.
Cosa c'è che non va nelle flessioni alla schiena
Durante le flessioni inverse, l'omero si sposta in avanti e ruota verso l'interno, allungando la capsula articolare e riducendo la sua capacità di stabilizzarsi.
Se pieghi fortemente le braccia e ti rilassi anche nella parte inferiore dell'esercizio, lo stress ripetuto può causare lesioni ai tessuti molli attorno all'articolazione.
Le flessioni dal pavimento non comportano tali rischi e i tricipiti si caricano anche meglio di quelli inversi. Ma ancora è impossibile riconoscere quest'ultimo come completamente inutile e pericoloso.
In primo luogo, a differenza delle flessioni regolari, le flessioni inverse non caricano così tanto i muscoli del resto del corpo, il che significa che i principianti saranno in grado di fare più ripetizioni e pompare bene i tricipiti. In secondo luogo, il rischio per le spalle può essere ridotto seguendo la tecnica e non eccedendo il range di movimento naturale dell'articolazione.
Tuttavia, non dovresti comunque fare questo esercizio se hai già problemi alle spalle o ai gomiti. In questo caso sarebbe più razionale utilizzare le classiche flessioni da appoggio o con ginocchia.
Come eseguire le flessioni inverse
Nel suo video su YouTube, il famoso allenatore e bodybuilder Jeff Cavalier consiglia di fare flessioni inverse con le dita rivolte ai lati.
A causa di questa impostazione, l'omero non ruoterà verso l'interno, la capsula articolare non si allungherà e ti muoverai in un raggio di sicurezza.
Trova un supporto stabile alto circa 50 centimetri e giragli le spalle. Metti le mani su una piattaforma rialzata, girando le dita ai lati, piega le ginocchia e premi i piedi sul pavimento.
Raddrizza le spalle e abbassa le scapole. Piega i gomiti e scendi fino al limite del tuo range. Non cercare di parallelizzare le spalle con il pavimento se ciò provoca disagio nell'area. giunto.
Mantenendo il corpo rigido e le spalle indietro, raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza e ripeti ancora.
Assicurati che il corpo si muova parallelamente al supporto. Il bacino dovrebbe salire e scendere in linea retta, non ad angolo.
Esegui l'esercizio senza intoppi e, nel punto più alto, sforza ulteriormente i tricipiti per pomparlo meglio.
Come rendere più difficili le flessioni alla schiena
Se riesci a fare 10-15 ripetizioni senza problemi, prova ad aumentare il carico sui muscoli modificando leggermente l'esercizio.
Raddrizza le gambe
Nella posizione di partenza, allunga le ginocchia e appoggiati al pavimento con i talloni. Assicurati che il corpo si muova ancora parallelamente al supporto.
Alza i piedi
Trova un altro supporto, simile in altezza al primo, e mettici sopra le gambe dritte. Esegui le flessioni inverse, osservando tutti i punti tecnici sopra elencati.
Aggiungi peso
Sedersi su una piattaforma elevata, posizionare i piedi su un supporto e posizionare un disco bilanciere o altro peso, come un sacco di cose o una bomboletta d'acqua, sulle ginocchia.
Esegui flessioni inverse, tenendo d'occhio la posizione le spalle. Se il peso ti rende incapace di controllare la tua gamma di movimento e affonda troppo in profondità, prendi un peso più leggero o lavora senza di esso.
Come aggiungere flessioni inverse al tuo programma
Esegui questo esercizio il giorno dell'allenamento della parte superiore del corpo o una o due volte alla settimana se stai rafforzando tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento.
Se il tuo programma include anche il solito sollevamento o un supporto basso, posizionali per primi. Quindi puoi dare il massimo e fare più ripetizioni, quindi "finire" i tricipiti con la variazione inversa.
Esegui tre o quattro serie da 10-15 ripetizioni. Se puoi fare di più, cambia l'esercizio con uno più difficile e considera l'acquisto di barre parallele. Le flessioni su un tale proiettile caricheranno i tricipiti e i muscoli pettorali molto meglio della versione sul supporto, inoltre, senza pesi.
Leggi anche💪💪💪
- 10 migliori esercizi per tricipiti
- Flessioni sulle barre irregolari: come eseguire un esercizio efficace per braccia e petto belli
- Raffreddare le flessioni con l'equilibrio che farà male ai muscoli
- 15 esercizi che renderanno belle le tue mani
- 40 tipi di flessioni che dovresti assolutamente provare
Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.