9 consigli per rimanere produttivi durante la depressione

Tre anni fa, alla nostra eroina Masha è stata diagnosticata la depressione. Questo non è stato una sorpresa per lei: la ragazza aveva già notato segni di questo disturbo in se stessa. Ha praticamente smesso di vedere i suoi amici, non ha risposto ai loro messaggi per molto tempo. In un angolo della cucina c'era un'enorme pila di scatole di piatti pronti.

E, soprattutto, è diventato più difficile per Masha lavorare. Per alzarti dal letto, dovevi fare ogni sforzo: cosa dire dei risultati professionali?

Tutto ciò ha fatto sì che la ragazza iniziasse a capire come mantenere la produttività durante la depressione. Per Lifehacker, ha raccolto alcuni suggerimenti che non solo l'hanno aiutata a non perdere il lavoro, ma hanno anche compiuto passi importanti per superare la sua malattia.

1. Iscriviti con uno psicoterapeuta

Il consiglio del capitano, ma mi ha aiutato! Non avevo pregiudizi sullo psicologo: dicono che da lui vanno solo i malatissimi. Sapevo che era una buona pratica, anche se le persone hanno sintomi molto più lievi di me.

Solo la mancanza di soldi mi ha fermato: secondo i miei calcoli, ho dovuto dare circa il 25% del mio stipendio mensile per le consulenze. Si tratta di una cifra piuttosto seria, e ho pensato a lungo: “Ne ho davvero bisogno? Forse dovresti smettere di avvolgere il moccio intorno al pugno e iniziare a lavorare?

Ma ora sono contento di non aver rinunciato all'idea. Mi sembra che molti (come me fino a un certo punto) siano sicuri che la “produttività” riguardi il fatto che bisogna lavorare di più, meglio, più intensamente. Tuttavia, senza ricreazione e le emozioni positive non funzioneranno per essere professionalmente efficaci.

Pertanto, un appuntamento con uno psicologo è stato un passo importante verso la guarigione e il benessere, e queste sono le condizioni base per la produttività.

A proposito, di conseguenza, l'importo mensile per i servizi di uno psicologo è stato ridotto al 15%. Ho organizzato con lui una consulenza online ogni 10 giorni invece di incontri faccia a faccia una volta alla settimana. Le sessioni mi hanno aiutato, ma non erano sufficienti, quindi ho dovuto leggere molto da solo e svolgere compiti aggiuntivi.

2. Modifica le tue aspettative sulle prestazioni

Durante il recupero, mi sono imbattuto consiglioUna guida per il terapeuta per rimanere produttivi quando sei depresso o con il cuore spezzato / Quartz Megan Bruno, psicoterapeuta, scrittrice e conduttrice podcast Il fattore di fallimento. Ha scritto che la salute mentale è come il sistema operativo di un computer. Quando tutto è in ordine, il cervello funziona come un Mac nuovo di zecca con un programma aperto. Ma quando sei depresso, pensieri inquietanti scorrono costantemente nella tua testa, il che rallenta il resto dei "programmi" nel sistema.

Dal mio disordine mentale era direttamente correlato al perfezionismo, l'incapacità di svolgere perfettamente il lavoro provocava nuove emozioni negative. Ho dovuto ammettere che fino a quando non ho capito l'hardware, era improbabile che sarei stato in grado di lavorare come prima.

Il primo e principale consiglio che mi ha aiutato: non aspettarti una sensazione da te stesso. Se riesci a lavorare solo per il 30% del tuo stato normale, aspettati un risultato del 30%. Invece di autocritica, è importante provare ad avere compassione per te stesso.

3. Imposta obiettivi SMART

SMART è un sistema di definizione degli obiettivi, in base ai quali dovrebbero essere:

• specifico
• misurabile
• realizzabile
• realistico
• legato al tempo.

Stessa Megan Bruno consigliatoUna guida per il terapeuta per rimanere produttivi quando sei depresso o con il cuore spezzato / Quartz formulare i compiti come segue: invece di "farò una presentazione domani" dì "dalle 12 alle 14 sarò in un bar, dove delineerò il contenuto della presentazione".

Questo trucco mi ha aiutato a ridurre la mia ansia e a sentirmi meno sopraffatto. E il raggiungimento di obiettivi realistici ha leggermente aumentato la fiducia che mi mancava gravemente in quel momento.

4. Disciplinati con i fattori esterni

L'autodisciplina non è stata facile per me e nel migliore dei casi. Ma durante la depressione la motivazione intrinseca è completamente diminuita ed è diventato ancora più difficile seguire una banale routine quotidiana. Per migliorare lo stato, era necessario pianificare i compiti in modo rigoroso.

Michael McCullough Professore di Psicologia all'Università di Miami Egli parla: La routine è come i maggiordomi mentali. Una volta stabilito orarioi processi mentali attivano automaticamente il comportamento desiderato.

Quindi, ho dipinto come vedo la mia quotidianità e ho cercato di attenermi a questa lista di cose da fare con azioni ripetitive. Sono stato disciplinato da vari fattori:

• applicazioni speciali per il controllo del tempo sullo schermo;
• diverse sveglie che suonano un paio di volte al giorno, altrimenti potrei non notare, ad esempio, come la mattina si trasforma in pranzo;
• designazione di scadenze adeguate (!) per la consegna di qualche compito in corrispondenza, anche se i colleghi non lo richiedevano;
• promemoria morbidi da parte di amici su compiti importanti (ne ho chiesto loro in anticipo);
• riunioni di lavoro.

Sapevo intellettualmente che rimproverarmi per mancanza di motivazione intrinseca non era una buona idea. Ma all'inizio mi è stato difficile abituarmi a non rimproverarmi per non aver voluto fare qualcosa “di cuore”. E poi è diventato più facile: la disciplina ha aiutato a non perdere troppo le scadenze.

5. Delega compiti

Nonostante volessi essere combattivo e attivo, molte cose mi annoiavano. In questo caso, il counselor psicologo Joseph Luciani consigliatoRiformula ciò che pensi della depressione/della salute quotidiana chiedi a colleghi e familiari di assumere alcuni dei tuoi compiti.

Ad esempio, con un coinquilino, abbiamo deciso di intervenire per le pulizie e ho chiesto al mio manager di ridurre alcuni dei miei compiti in un nuovo progetto.

6. Sviluppare abilità di cura di sé

Megan Bruno offerteUna guida per il terapeuta per rimanere produttivi quando sei depresso o con il cuore spezzato / Quartz due modi per prenderti cura di te. Il primo è quello che distrae. Ad esempio, arrampicata su roccia, creazione di gioielli e altre attività che richiedono piena concentrazione.

Il secondo è quello che ci aiuta a elaborare le emozioni. Ad esempio, tenere un diario, comporre musica, disegnare. Alcune classi combinano questi due metodi, ad esempio lo yoga.

Ho iniziato tenere un diario. Dato che ho trascorso un periodo catastroficamente poco tempo con uno psicologo, gli appunti mi hanno aiutato a strutturare i miei pensieri e a non cadere in abissi emotivi molto profondi.

E ho anche cominciato a compiacermi con alcune piccole cose. Ad esempio, un amico mi ha regalato un set di bombe da bagno, ce n'erano 20, e ogni sera mi sono fatto un bagno romantico. A proposito, l'ho incluso anche nel mio programma giornaliero!

All'inizio della mia terapia, ho detto allo psicologo che avevo sempre trovato difficile trovare del tempo per me stesso. Ad esempio, la sera, dopo il lavoro, semplicemente non vedevo il senso del riposo. Dopotutto, ci sono così tante cose che puoi fare!

Lo psicologo mi ha aiutato a capire che il riposo è un reset necessario, e forse se lo includo nella mia lista di cose da fare, sarà percepito da me come un compito necessario. E così è successo.

7. Concentrati maggiormente sul mondo esterno

Depressione immerge il cervello in un groviglio di pensieri tristi e inquietanti. Per contrastare questo nella vita di tutti i giorni, puoi provare a concentrarti sugli oggetti del mondo esterno, consigliaRiformula ciò che pensi della depressione/della salute quotidiana Giuseppe Luciani.

Ad esempio, quando lavi i piatti, senti l'acqua sulle mani, ascolta come l'asciugamano strofina il piatto. Se durante una chiamata di lavoro noti come i tuoi pensieri iniziano a vagare, prova a darti un pizzicotto e a concentrarti sulle sensazioni. Questa è la tua pelle? Queste sono le tue dita? Fa male?

8. Esci dall'appartamento più spesso

Lavorare da casa può sembrare attraente, ma è irto di molti pericoli. Seduto al tavolo (nella migliore delle ipotesi, senza alzarmi dal letto nella peggiore), ho notato che la mia mano stava allungando la mano per un nuovo episodio della serie o guardando un video su TikTok.

ConsigliUna guida per il terapeuta per rimanere produttivi quando sei depresso o con il cuore spezzato / Quartz Megan Bruno ha aiutato a evitare maratone cinematografiche così improvvise, per le quali in seguito mi sarei incolpato. Consiglia di andare più spesso in un bar, in una biblioteca o in uno spazio di co-working per non lavorare da casa. Questo ha aiutato a non essere distratti dagli hobby domestici.

9. Stabilisci dei limiti

Alcuni amici pensavano che stare in mezzo alla gente avrebbe avuto un buon effetto sulla mia condizione. Tutti mi hanno offerto supporto e mi hanno bombardato di suggerimenti per andare da qualche parte. Ma sentivo che i bar e i film erano più di un ostacolo alla mia guarigione. Non volevo essere in luoghi pubblici.

Sì, a volte avevo bisogno di qualche tipo di evento di massa, ma la maggior parte delle volte volevo essere lasciato solo.

Dottore in Psicologia Henry Cloud nel suo libro scriveG. nuvola. Confini: quando dire di sì, come dire di no per prendere il controllo della tua vita in questa occasione: “I confini ci aiutano a mantenere il buono dentro e il cattivo fuori. Ma stabilirli implica inevitabilmente assumersi la responsabilità della propria scelta.

Amici e parenti vogliono sinceramente aiutarti, ma non sempre sanno come farlo. L'onestà con loro ti aiuterà a prevenire controversie e conflitti.