Che cos'è una trap bar e come può aiutare a rendere i tuoi allenamenti più sicuri

Cos'è una trap bar

La trap bar (hex bar) è un proiettile a forma esagonale, durante il quale l'atleta si trova al centro e tiene la barra tramite apposite maniglie. Esistono anche varietà a forma di rombo e di trapezio senza parete posteriore.

I colli esagonali hanno due tipi di maniglie. I primi sono a filo con l'esagono, i secondi, a forma di lettera D, sono arresti curvi. Questi ultimi consentono di ridurre il range di movimento, ad esempio nello stacco.

Molto spesso, la trappola pesa 20 kg standard, ma ci sono anche modelli da 25 e 30 kg. Quindi, prima di ritirare la barra, controlla l'iscrizione sul vetro.

Perché usare una trap bar

Questo tipo di collo inventatoLa storia del Trap Bar / Studio sulla cultura fisica a metà degli anni '80, il powerlifter Al Gerard eseguiva stacchi senza mal di schiena.

A causa del fatto che la barra non è davanti, ma attorno al corpo, l'atleta può piegare sempre meno le ginocchia inclinare il corpo, che allevia parte del carico sulla schiena e consente di lavorare con pesi elevati senza rischi farsi male.

Secondo ricerca1. J. Lago, F. Duncan, M. Jackson. Effetto di un bilanciere esagonale sulla richiesta meccanica di prestazioni/sport di stacco da terra (Basilea)
2.K. D. Camara, J. w. Coburn, D. D. Dunnick. Un esame dell'attivazione muscolare e delle caratteristiche di potenza durante l'esecuzione dell'esercizio da stacco con bilancieri dritti ed esagonali / Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento, l'uso di una trappola nello stacco aumenta la forza, la potenza e la velocità di picco e consenteP. UN. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Un'analisi biomeccanica di stacchi da terra con bilanciere diritti ed esagonali utilizzando carichi submassimali / Journal of Strength and Conditioning Research sollevare da qualche parte il 7–8% in più di peso rispetto a un bilanciere classico.

Il proiettile esagonale può essere utilizzato anche negli esercizi per pompare la parte superiore del corpo. Grazie alla presa neutra, in cui le mani sono una di fronte all'altra, le spalle e i polsi sono in una posizione più naturale durante le pressioni e le tirate.

A lungo termine, questo può aumentare i pesi in alcuni esercizi, oltre a proteggere le articolazioni delle mani da sovraccarico e lesioni.

Quali esercizi puoi fare con una trap bar?

Di seguito elenchiamo sei esercizi con questo proiettile e ti diciamo come eseguirli correttamente.

Stacco

Innanzitutto, decidi con quali maniglie eseguirai l'esercizio e ruota il proiettile sul lato desiderato.

Se sei nuovo nello stacco da terra, hai problemi alla schiena o hai difficoltà a chinarti a causa dei muscoli posteriori della coscia stretti, prova le maniglie a D. In altri casi, usa quelli che sono allo stesso livello del collo.

Impostare il peso desiderato sulla barra, stare al centro della trap bar, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, girare leggermente le dita dei piedi ai lati.

Piega le ginocchia e i fianchi, inclina il corpo in avanti e afferra le maniglie della barra. Raddrizza la schiena, stringi gli addominali per mantenere rigido il tuo core.

Premi i piedi sul pavimento e solleva il bilanciere estendendo i fianchi e le ginocchia. Raddrizzarsi completamente, riportarsi alla posizione di partenza e ripetere.

Esegui 3-4 serie da 6-15 ripetizioni. Selezionare il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano percepite in modo duro.

Piegato sul pettorale

Grazie alla presa neutra, puoi sostenere pesi più pesanti rispetto a un bilanciere convenzionale e allo stesso tempo non provare disagio ai gomiti o alle mani.

Mettiti al centro della trap bar, piegati sui fianchi e sulle ginocchia, inclina il busto e afferra le maniglie. Solleva la barra dal pavimento e tienila con le braccia raddrizzate: questa è la posizione di partenza.

Tenendo il corpo inclinato, la schiena dritta e gli addominali contratti, piega i gomiti e avvicina la barra al petto. Lentamente e sotto controllo, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui 5 serie da 8-12 ripetizioni.

Passaggio del contadino

A differenza dei manubri o dei kettlebell, la trap bar è molto più stabile, il che significa che puoi sollevare pesi più pesanti e sviluppare una migliore presa e forza del core.

Impostare il peso desiderato sulla barra, stare al centro ed eseguire uno stacco, sollevando il bilanciere dal pavimento. Mantenendo un corpo rigido, spalle dritte e schiena dritta, porta il proiettile da un'estremità all'altra della sala.

Lavora in tempo: inizia con tre serie da 30 secondi di penetrazione. Puoi aumentare gradualmente il peso sulla barra o il tempo di lavoro - fino a 60 secondi senza interruzioni.

Panca a terra

Rispetto alla panca, la versione da terra limita il raggio di movimento delle spalle, permettendoti di lavorare con più peso e proteggendo le spalle da sforzi eccessivi. Una presa neutra fornisce ulteriore stabilità e sicurezza per le articolazioni delle mani.

Posizionare la barra sui montanti del power rack a circa 30 cm dal pavimento. Sdraiati sotto di esso, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.

Afferrare le maniglie, rimuovere la barra dalle cremagliere, spostarla nella posizione di partenza, in cui le spazzole sono sopra le spalle, e bloccare i gomiti.

Piega le braccia e abbassa la barra fino a quando la parte posteriore delle spalle tocca il pavimento. Spremere il proiettile nella posizione iniziale e ripetere di nuovo. Esegui tre serie da 6-8 ripetizioni.

Pressa per il torace

Grazie alla presa neutra, la pressa per pettorali trap bar è molto più comoda e sicura per spalle e polsi rispetto allo stesso esercizio con un normale bilanciere.

Inoltre, non devi infilare il mento e assicurarti che la barra vada in linea retta e non rimanga davanti al tuo corpo. E questo significa che il rischio di strappare la parte bassa della schiena a causa di una tecnica errata sarà molto più basso.

Metti la barra sui rack, stai dentro e prendi le maniglie dritte. Rimuovere il bilanciere e tenerlo a braccia piegate all'altezza delle spalle. Stringi gli addominali, abbassa le spalle e controlla che i gomiti guardino chiaramente il pavimento e non i lati. Spremere la barra sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese, abbassare alla posizione iniziale e ripetere.

Puoi anche provare la versione nel telaio di alimentazione. In primo luogo, renderà l'esercizio più sicuro quando si utilizzano pesi pesanti e, in secondo luogo, aumenterà il carico sui muscoli, poiché ogni volta dovrai eseguire la stampa da un punto morto.

Posiziona i blocchi di sicurezza all'altezza delle spalle, posiziona la trap bar su di essi e posizionati al centro. Afferra le maniglie, stringi il corpo e spingi la barra verso l'alto. Abbassalo delicatamente fino all'arresto e ripeti di nuovo. Esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

Squat divisi su una gamba

Durante lo split squat, la trap bar non permette di raddrizzare completamente la gamba che lavora, perché in questo caso, nel punto più alto, la coscia poggerà contro la barra. Pertanto, non sarai in grado di bloccare il ginocchio e i muscoli saranno in tensione durante l'intero set.

Posiziona la barra accanto alla panca e stai al centro della barra, con la schiena al supporto. Metti un piede sulla panca, accovacciati su una gamba, inclina il busto in avanti e afferra le maniglie a D.

Tenendo la barra a braccia estese, raddrizzare la gamba che lavora fino a quando la barra tocca la coscia. Tieni il corpo inclinato e tieni la schiena dritta. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurarsi che il ginocchio della gamba portante non si avvolga verso l'interno.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. È meglio fare questo esercizio alla fine dell'allenamento: fornisce troppo stress e può danneggiare il tuo core squat e le prestazioni dello stacco.

Quante volte lavorare con una trap bar

Se il tuo obiettivo principale è pompare i muscoli e migliorare la salute, puoi eseguire gli esercizi elencati solo con una trap bar. Lavorando con questo proiettile, caricherai bene i muscoli e ridurrai il rischio di ferire la parte bassa della schiena e le articolazioni delle braccia.

Se le tue mosse competitive includono un lavoro regolare con il bilanciere, l'attenzione dovrebbe essere su di esse. Allo stesso tempo, la trap bar può essere utilizzata per esercizi accessori come remi piegati, distensioni su panca, passeggiate con gli agricoltori, split squat e stacchi da terra durante periodi ad alto volume.