In che modo il turco Alzarsi può aiutarti a diventare più forte e prevenire gli infortuni
Miscellanea / / March 12, 2022
Analizziamo due opzioni per eseguire l'esercizio.
Cos'è l'ascesa turca
L'ascesa turca è asimmetrica l'esercizioUN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: strumento di allenamento per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni / Giornale internazionale di terapia e allenamento atletico, durante il quale una persona si alza in più fasi da una posizione supina con un peso in una mano.
Di norma, il movimento viene eseguito con un kettlebell, ma puoi farlo con altri gusci. Ad esempio, con i manubri o una frittella al bar.
Perché l'aumento turco
Questo esercizio offre diversi vantaggi:
- Pompa molti gruppi muscolari. Nel processo di lavoro un buon caricoriceveree. St-Onge, A. Robb, T. UN. C. spiaggia. Un'analisi descrittiva delle attività muscolari della spalla durante le singole fasi dell'esercizio turco Get‑Up / Journal of bodywork e terapie di movimento petto e tricipiti, muscoli della cuffia dei rotatori della spalla e parte superiore della schiena, latissimus dorsi. Per prevenire la rotazione, la flessione e l'inclinazione del corpo di lato, i muscoli retti e obliqui dell'addome sono costantemente tesi e i glutei e i fianchi lavorano nella fase di mettersi in ginocchio e sollevare.
- Può aiutare a prevenire lesioni. Ascesa turca treniUN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: strumento di allenamento per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni / Giornale internazionale di terapia e allenamento atletico stabilità del corpo, pompa un senso di equilibrio e migliora la coordinazione dei movimenti. A lungo termine, tutto questo può ridurre il rischio di infortuni in allenamento o nella vita di tutti i giorni.
- Aiuta a lavorare correttamente con le mani sopra la testa. Ascesa turca insegnaUN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: strumento di allenamento per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni / Giornale internazionale di terapia e allenamento atletico corpo per attivare contemporaneamente i muscoli trapezio, romboide e dentato anteriore per posizionare le scapole in postura corretta e sviluppa anche la mobilità della colonna vertebrale toracica e la forza della cuffia dei rotatori spalla. Tutto ciò aiuta a correggere la posizione delle spalle e delle scapole, protegge i legamenti e i muscoli dai danni e fornisce movimenti più efficienti.
Quale proiettile scegliere per l'ascesa turca
Tradizionalmente, il sollevamento turco viene eseguito con un kettlebell. A causa dell'instabilità, questo proiettile fa sì che la cintura della spalla si sforzi di più rispetto a quando si lavora con i manubri.
Per quanto riguarda il peso, lasciati guidare dal tuo livello di allenamento:
- Principianti: 8-12 kg per gli uomini e 4-6 kg per le donne.
- Livello medio di forma fisica: 12-16 kg per gli uomini, 6-8 kg per le donne.
- Atleti: 16-24 kg o più per gli uomini, 8-12 kg o più per le donne.
Puoi anche prendere un disco bilanciere con maniglie e lavorarci tenendo il proiettile verticalmente. Tuttavia, questa performance richiede una buona coordinazione e stabilità, e quindi non è adatta ai principianti.
Come eseguire correttamente l'ascesa turca
Per cominciare, è meglio imparare tutti i passaggi senza peso e solo dopo aver ricordato la sequenza, prendere pesi.
Passo 1. Posizione iniziale
Sdraiati sul lato sinistro, piega le ginocchia, prendi la maniglia del kettlebell con la mano sinistra e metti la mano destra in alto. Quindi rotola sulla schiena, raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul pavimento.
Spingi il kettlebell verso l'alto con la mano sinistra, raddrizza e blocca il gomito. Assicurati che il manico del kettlebell sia appeso alla base del pollice e che il suo corpo tocchi l'esterno dell'avambraccio. Raddrizza il braccio destro e posizionalo con il palmo rivolto verso il basso sul pavimento.
Passo 2 Transizione del gomito
Tenendo il kettlebell con il braccio raddrizzato, solleva la schiena dal pavimento e ruota le spalle e il corpo a destra, piega il braccio destro all'altezza del gomito e trasferisci il peso corporeo sull'avambraccio. Guarda il proiettile.
Passaggio 3 Passaggio al palmo
Continuando a guardare il peso, sposta la mano di supporto dal gomito al palmo e portati in posizione seduta.
Passaggio 4 Transizione al ginocchio
Appoggiandoti sul palmo destro e sul piede sinistro, strappa il bacino dal pavimento, piega la gamba destra, spostala indietro e mettila sul ginocchio. Nota che in questa posizione, l'anca destra è rivolta verso l'esterno e il ginocchio "guarda" il palmo e non in avanti. Continua a guardare il kettlebell nella tua mano tesa.
Passaggio 6: raddrizzamento
Solleva il corpo in posizione eretta e ruota i fianchi in modo che entrambe le ossa del bacino siano rivolte in avanti e lo stinco destro sia rivolto all'indietro. Allunga il braccio libero di lato per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 7 Alzati in piedi
Tenendo il proiettile sopra la testa, alzati dal ginocchio e raddrizza completamente. Tieni un braccio dritto vicino alla testa, stringi gli addominali e i glutei per mantenere il corpo rigido. Dopo il raddrizzamento completo, fai tutto in ordine inverso.
Il ritorno alla posizione di partenza avverrà attraverso le stesse fasi:
- sedersi sul ginocchio destro;
- girare di lato la coscia destra e appoggiare il palmo destro sul pavimento;
- muovere la gamba destra in avanti;
- abbassare il bacino sul pavimento;
- scendi sul gomito destro;
- sdraiati sulla schiena con un kettlebell sul tuo corpo;
- abbassa il proiettile e rotola sul lato sinistro, piegando le ginocchia.
In quale altro modo puoi eseguire l'ascesa turca
Esiste un'altra versione dell'esercizio, in cui la transizione al ginocchio viene eseguita attraverso l'estensione completa dell'articolazione dell'anca. Un tale aumento turco sarà un po' più difficile, ma caricherà maggiormente i muscoli glutei.
Segui i primi tre passaggi: in posizione seduta con il supporto sul palmo della mano. Quindi stringi i glutei e, appoggiandoti sul braccio e sul piede, raddrizza completamente i fianchi.
Controlla che le spalle e le braccia siano estese in una linea retta e che il proiettile sia chiaramente sopra le spalle e il palmo di supporto. Successivamente, segui tutti gli altri punti sopra descritti, quindi fai lo stesso in ordine inverso.
Quali errori dovrebbero essere evitati
Ci sono diverse imprecisioni nella tecnica che possono danneggiare le articolazioni e ridurre i benefici dell'esercizio.
Solleva il kettlebell con una mano
Quando rotoli da un lato all'altro, tieni il kettlebell con l'altra mano. Tirando il proiettile verso di te solo con l'aiuto dei bicipiti, puoi sovraccaricare i muscoli. Pertanto, è meglio aiutarsi con la lancetta dei secondi posizionando il peso sopra il gomito e da questa posizione spremerlo.
Drawdown nelle spalle
Quando ti appoggi sul gomito, assicurati che le spalle siano dritte ed estese in una linea retta. Non "abbassarsi" su una spalla come mostrato nel video qui sotto: questo riduce la stabilità e la forza e può sovraccaricare i tessuti molli dell'articolazione.
Osserva anche la posizione quando ti sposti dall'avambraccio al palmo, poiché l'errore può essere ripetuto in questo passaggio.
Flessione del braccio di lavoro al gomito
A volte nella fase di sollevamento da un ginocchio, le persone piegano leggermente il braccio al gomito e, dopo averlo raddrizzato di nuovo, lo estendono.
Ciò interferisce con la stabilità e può sovraccaricare l'articolazione della spalla, quindi assicurati che il gomito rimanga sempre bloccato.
Come incorporare l'ascesa turca nei tuoi allenamenti
Aggiungi turchi al tuo allenamento 1-2 volte a settimana. Si consiglia di eseguirli all'inizio di un allenamento, soprattutto se si sta solo padroneggiando questo movimento.
Inizia con tre ascensori sul lato destro e sinistro. Puoi fare tutto da un lato e poi passare dall'altro o passare di mano ogni altra volta. Tra ripetizioni riposare per 30-40 secondi.
Man mano che ti ci abitui, puoi aumentare il numero di ripetizioni a cinque con ciascuna mano ed eseguire l'esercizio senza riposo.
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