Come lasciar andare la rabbia e l'irritazione accumulate

Perché non riesci a tenere la tua rabbia dentro?

Secondo datiCome riconoscere e affrontare la rabbia / American Psychological Association Secondo l'American Psychological Association, solo il 10% della rabbia finisce con l'aggressività: pressione fisica o verbale per causare danni.

Da un lato, questo è un bene, perché in uno stato di passione è facile fare qualcosa di cui ti pentirai. D'altra parte, non può essere meno pericoloso mantenere la negatività in se stessi.

Sì, in uno sperimentareP. M. Ing, G. Fitzmaurice, L. D. Kubzansky. Espressione di rabbia e rischio di ictus e malattia coronarica tra gli operatori sanitari maschili / Medicina psicosomatica ha scoperto che gli uomini che esprimono rabbia hanno meno probabilità di soffrire di infarto miocardico e ictus rispetto a quelli che non mostrano quasi nessuna emozione negativa.

Inoltre, non dando sfogo alle emozioni in maniera continuativa, tu rischioControlla la rabbia prima che controlli te / American Psychological Association

 passa a un comportamento passivo-aggressivo, diventa cinico e ostile, che non avrà il miglior effetto sul tuo relazioni.

Come sfogare in sicurezza la tua rabbia

Ecco cinque buoni modi per sbarazzarsi della rabbia nel modo più sicuro possibile per te stesso e per gli altri.

1. Distruggi le cose inutili

Se ne hai l'opportunità, ritirati in una stanza libera e lancia aggressività sugli oggetti.

Usa quello che non ti dispiace. Cuscini, vecchi mobili, carta, giocattoli rotti o elettrodomestici non funzionanti. Fai solo attenzione agli oggetti appuntiti e fragili: in stato di passione, puoi farti male e non te ne accorgi nemmeno.

2. Prova il metodo della sedia vuota

Questa è una delle tecniche di Gestalt Therapy più popolari. aiutal. e. Wagner Moore. Gestalt Therapy: passato, presente, teoria e ricerca / Psicoterapia: teoria, ricerca, pratica, formazione risolvere i conflitti interni.

Ti metti l'un l'altro due sedie e siediti su uno di loro. A seconda dell'obiettivo, sul secondo puoi rappresentare la persona con cui hai avuto un conflitto, o, ad esempio, il tuo critico interiore.

Dopodiché, dici ad alta voce all'interlocutore immaginario tutto ciò che vuoi: l'essenza del problema, le accuse, gli argomenti a favore della tua decisione. Quindi ti sposti su un'altra sedia e rispondi, ma ora a nome di colui a cui tutto questo era destinato, che si tratti di una singola persona o di una parte di te che non è d'accordo con il parere precedente.

Immaginandoti al posto di un'altra persona, stai cercando di capire il suo punto di vista. E questo è molto importante quando si tratta di conflitti.

In una recensione ricercaK. w. Davidson, E. Mostofsky. Espressione della rabbia e rischio di malattia coronarica: prove dal Nova Scotia Health Survey / American Heart Journal ha notato che avere un dialogo costruttivo, parlare delle proprie esperienze e cercare di capire l'interlocutore è il modo meno malsano per mostrare rabbia.

Coloro che affrontavano i propri sentimenti negativi in ​​questo modo avevano molte meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, depressione e ansia rispetto alle persone che erano abituate a incolpare gli altri e a dimostrare di avere ragione.

Ci sono due vantaggi nell'usare il metodo della sedia vuota:

• Non rovinare la relazione con colui che ha causato una raffica di emozioni negative, ma invece respingere in sicurezza l'aggressività e ridurre il grado di tensione.
• Cerca di capire le motivazioni dell'altra persona, che avranno un buon effetto sulla tua condizione e ti aiuteranno a sbarazzartene rabbia.

3. ascoltare la musica

Questo è un buon modo per le situazioni in cui non puoi essere solo e avere a che fare con le tue emozioni intorno ad altre persone.

Indossa le cuffie, seleziona la canzone più pesante, più oscura e più aggressiva e alzala a tutto volume.

Se possibile, prova anche a cantare insieme e fallo a volume quanto vuoi.

4. Scrivi quello che senti

Quando sei arrabbiato o impaurito, l'amigdala è attivata nel cervello - una struttura, responsabileComprendere la risposta allo stress / Harvard Health Publishing per la risposta di lotta o fuga. Poiché la sopravvivenza dipende direttamente dal lavoro di quest'area del cervello, è molto sensibile a tutti i tipi di minacce, reali o immaginarie.

Tuttavia, c'è qualcosa che può pacificare l'attività del sistema di ansia del cervello, vale a dire, l'espressione verbale delle emozioni.

In uno sperimentareMettere i sentimenti in parole produce effetti terapeutici nel cervello / scienza quotidiana alle persone è stata mostrata l'immagine di una faccia arrabbiata e gli è stato chiesto di scegliere tra le etichette "Angry" e "Scared". La volta successiva hanno ripetuto la stessa cosa, ma ora hanno chiesto ai partecipanti di scegliere tra "Harry" e "Sally".

Gli scienziati hanno scoperto che quando le persone etichettavano una foto come "malvagia", l'attività nell'amigdala veniva ridotta, mentre la scelta di un nome non aveva alcun effetto sul funzionamento dell'amigdala.

Professore di psicologia Matthew Lieberman spiegaMettere i sentimenti in parole produce effetti terapeutici nel cervello / scienza quotidianache esprimendo i nostri sentimenti in parole attiviamo la corteccia prefrontale ventrolaterale destra (rVlPFC), la struttura cerebrale responsabile dell'elaborazione emozioni e contenimento degli impulsi.

Questo aiuta a calmare l'amigdala e tornare in sé.

Prendi un pezzo di carta e una penna o apri una nota sul telefono e scrivi tutti i tuoi sentimenti in questo momento, cosa li ha causati e qualsiasi altra cosa tu voglia aggiungere. Sentiti libero di esprimerti, non preoccuparti dell'ortografia e della punteggiatura e, se vuoi, distruggi il testo non appena hai finito.

5. Organizza un allenamento

Ci sono alcune prove che l'esercizio fisico regolare aiutoY. Kim, H. Choi, H. Sì. Relazioni tra comportamento di esercizio e controllo della rabbia degli infermieri ospedalieri / Ricerca infermieristica asiatica migliore controllo della rabbia e fatica.

Inoltre, esercizio aerobico provocareM. Siebersa, S. v. Biedermann, L. Bindila. L'euforia e l'ansiolisi indotte dall'esercizio non dipendono dagli oppioidi endogeni nell'uomo / Psiconeuroendocrinologia il rilascio di cannabinoidi endogeni - sostanze che trasmettono segnali tra le cellule nervose, riducono l'ansia e i sintomi della depressione e in grandi quantità possono fornire una sensazione di euforia.

Pertanto, dopo aver percorso una dozzina di chilometri o aver eseguito un intenso complesso di intervalli, è molto probabile che dimentichi del tutto la tua rabbia e i tuoi sentimenti. Tuttavia, questo metodo è adatto solo a coloro che sono già impegnati e sono ben consapevoli delle proprie capacità e limiti.

Il fatto è che quando sei arrabbiato, stai male per la tua condizione: perdi concentrazione e cautela, non ti accorgi di stanchezza e ignora il dolore. Tutto ciò aumenta notevolmente il rischio di lesioni.

Inoltre, rabbia e frustrazione combinate con l'allenamento aumentare1. UN. Smith, M. O'Donnell, P. Lamele. Attività fisica e rabbia o turbamento emotivo come fattori scatenanti di infarto/circolazione miocardica acuta
2. UN. Smith, M. O'Donnell, G. J. Hankey. Rabbia o turbamento emotivo e pesante sforzo fisico come fattori scatenanti di ictus: lo studio INTERSTROKE / European Heart Journal il rischio di contrarre un infarto del miocardio e un'emorragia cerebrale da un vaso scoppiato. Quindi, se sei già a rischio di malattie cardiovascolari, non pensare nemmeno di andare ad allenarti fino a te calmati.