Programma di allenamento con kettlebell per chi non ha mai tempo

Cos'è questo programma e perché dovresti provarlo

Questo programma pubblicatoTieni un kettlebell alla scrivania: il programma Four Alarm Kettlebell / Rompere i muscoli sull'allenatore delle risorse, della forza e del condizionamento di Breaking Muscle Shane Trotter.

Invece di sessioni complete di 1-2 ore, ha suggerito di fare 3-4 allenamenti brevi di 10-15 minuti ciascuno. E per ottenere abbastanza carico in breve tempo, usa i pesi.

Facendo questo programma, sarai in grado di pompare tutti i principali gruppi muscolari e allo stesso tempo ottenere un buon carico cardio, sviluppare stabilità e mobilità articolare, equilibrio e forza muscolare del core.

E grazie al formato flessibile, sarà possibile guadagnare circa 30-60 minuti di attività ogni giorno, un risultato eccellente per gli adulti impegnati.

A che ora esercitarsi

Concentrati sulle tue capacità. Prova le seguenti opzioni:

1. Al mattino subito dopo il risveglio. Il primo allenamento sarà fantastico.
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   carica, ti aiuterà a svegliarti e ad allungare i muscoli rigidi dopo il sonno. Poiché la lezione si svolgerà a casa, puoi includere esercizi sul pavimento: sollevamento turco con kettlebell e flessioni.
2. Al lavoro prima di pranzo e 2-3 ore dopo. Naturalmente, questo non funzionerà per tutti. Ma se lavori da casa o hai abbastanza libertà sul posto di lavoro, puoi provare. Se non è possibile, lascia due allenamenti al giorno: sarà molto meglio di niente.
3. Sera dopo il lavoro. L'ultimo allenamento può essere organizzato prima di cena. Non dovrai perdere tempo andando in palestra e sarà molto più facile sintonizzarti per 10 minuti di lavoro che per 45-60 minuti di esercizi diversi con riposo tra le serie.

Il programma è buono per la sua flessibilità: sei libero di scegliere non solo la frequenza e il tempo dell'allenamento, ma anche gli esercizi stessi.

Mostreremo otto brevi complessi che possono essere eseguiti in qualsiasi ordine. Concentrati sulla disponibilità di spazio libero e sulla possibilità di sdraiarti sul pavimento, ma allo stesso tempo cerca di non escludere del tutto esercizi “scomodi”.

Come scegliere un kettlebell

È meglio prendere conchiglie per il sollevamento del kettlebell. Hanno un'impugnatura liscia a forma di U, un corpo tondo senza fronzoli e una misura standard per qualsiasi peso.

Con un tale proiettile, ti sarà conveniente eseguire qualsiasi esercizio, inclusi jerk e oscillazioni con una mano. È meno probabile che un manico liscio ti sfreghi a sangue calli nel palmo della tua mano e il corpo non si staccherà dall'avambraccio.

I kettlebell per il fitness hanno spesso impugnature più spesse con rivestimenti, protuberanze e cuciture. Per questo motivo, scatti e oscillazioni diventano terribilmente scomodi e persino pericolosi. Quindi, se hai l'opportunità di prendere il solito, fallo.

Per quanto riguarda il peso, i pesi di 12 e 16 kg sono adatti per le donne, 24–32 kg per gli uomini. Se non hai mai praticato sport, prova a iniziare con gusci più leggeri: 8 kg per le donne e 12-16 kg per gli uomini. Dopo alcuni mesi, sarai in grado di passare a pesi più pesanti e venderli.

Come riscaldarsi

Ogni blocco di allenamento con kettlebell dovrebbe iniziare con un breve riscaldamento:

• contorni del kettlebell intorno alla testa - 5 in ciascuna direzione;
• spostare il peso da un piede all'altro negli squat a calice - 5 volte in ciascuna direzione;
• Stacco da terra rumeno con un kettlebell su una gamba - 3 in ciascuna direzione;
• sollevamento - Cinque volte.

Kettlebell contorni intorno alla testa

Capovolgi il kettlebell e afferra la maniglia su entrambi i lati. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, contrai gli addominali e raddrizza la schiena. Con un movimento circolare, passa il kettlebell dietro la testa e torna alla posizione di partenza con il proiettile davanti al petto.

Spostare il peso da un piede all'altro negli squat a calice

Prendi il kettlebell per il manico con entrambe le mani e tienilo davanti al petto con le braccia piegate. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota leggermente le dita dei piedi verso i lati. Tenendo la schiena dritta e i talloni premuti sul pavimento, abbassati in uno squat completo. Allarga le ginocchia con i gomiti, allungando i muscoli della coscia.

Sposta il peso su una gamba, poi sull'altra. Oscilla da un lato all'altro allungamento polpacci nello squat. Assicurati che la schiena rimanga sempre dritta e che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Stacco da terra rumeno con kettlebell su una gamba 

Prendi il kettlebell con la mano destra, sposta la mano sinistra di lato per mantenere l'equilibrio. Alza la gamba destra, restando sulla sinistra. Raddrizza la schiena e piega leggermente il ginocchio della gamba che lavora: questa è la posizione di partenza.

Piegati sui fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta fino a quando il kettlebell non scende al centro della parte inferiore della gamba. Assicurati che la coscia della gamba sollevata non giri verso l'esterno e che il ginocchio sia diretto verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Sollevamento 

Mettiti in posizione sdraiata, metti i polsi sotto le spalle, tira lo stomaco e stringi i glutei. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento, torna alla posizione di partenza e ripeti. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro e non ai lati e durante il sollevamento la parte bassa della schiena non si pieghi.

Come fare il tuo primo allenamento

Imposta un timer per 6-8 minuti ed esegui il Turkish Kettlebell Lift, alternando le braccia destra e sinistra ogni volta.

Ascensore con kettlebell turco

Questo è un esercizio abbastanza difficile, quindi prima di farlo con un kettlebell, puoi esercitarti senza guscio. Impara tutti i passaggi ed eseguili nell'ordine corretto.

Sdraiati sulla schiena, raddrizza la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede a terra. Spingi il kettlebell verso l'alto con la mano sinistra, raddrizza e blocca il gomito. Appoggia la mano destra sul pavimento, con il palmo rivolto verso il basso.

Tenendo il kettlebell con il braccio raddrizzato, solleva la schiena dal pavimento, piega il braccio destro all'altezza del gomito e trasferisci il peso del corpo sull'avambraccio. Quindi sposta la mano di supporto dal gomito al palmo e spostati in posizione seduta.

Solleva il bacino dal pavimento, piega la gamba destra, spostala indietro e mettila sul ginocchio. Solleva il corpo in posizione eretta e ruota i fianchi in modo che entrambe le ossa del bacino siano rivolte in avanti e lo stinco destro sia rivolto all'indietro. Allunga il braccio libero di lato per mantenere l'equilibrio.

Tenendo il kettlebell sopra la testa, alzati dalle ginocchia e raddrizza completamente. Quindi fai tutto in ordine inverso: siediti sul ginocchio destro, ruota l'anca destra di lato e metti la destra palmo della mano sul pavimento, muovi la gamba destra in avanti, abbassa il bacino sul pavimento, appoggiati sul gomito destro, sdraiati sulla schiena con un kettlebell sul corpo.

Quindi trasferisci il peso nell'altra mano e ripeti tutto da capo. Cambia lato ogni volta.

Come fare il secondo allenamento

Esegui tre turni dei seguenti esercizi:

1. Stacco rumeno su una gamba - 5 volte su ciascuna gamba (10 in totale). Guarda la tecnica nel riscaldamento.
2. Kettlebell snatch o kettlebell press - 3 volte per mano (6 in totale).

Strappo con il kettlebell 

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il kettlebell in una mano. Piegati sui fianchi e fai oscillare il proiettile tra le gambe per uno swing. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. Raddrizza bruscamente i fianchi, dando slancio al peso, e quando vola su, alza la mano e infila la mano nell'arco.

Raddrizza completamente il braccio, il corpo e le gambe e fissa questa posizione. Quindi passa il kettlebell attorno all'avambraccio e lascialo cadere sotto il suo stesso peso.

Quando il proiettile supera il livello della testa, intercetta l'arco con una presa diretta e accompagnalo verso il basso, piegando leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Porta di nuovo il kettlebell tra le gambe per il prossimo swing.

Questa è solo una breve descrizione del movimento. Se non hai familiarità con lo snatch con kettlebell, assicurati di controllare la suddivisione dettagliata della tecnica. E se non sai ancora come strappare e non riesci a trovare il tempo per padroneggiare il movimento, sostituiscilo con una panca.

pressa con kettlebell 

Prendi il peso sul petto, appendendolo alla base del pollice, come su un gancio. Controlla che il corpo del proiettile si trovi sull'avambraccio dall'esterno. Stringi gli addominali per mantenere il tuo corpo rigido.

Estendi il braccio alle articolazioni della spalla e del gomito, stringendo il kettlebell sopra la testa. Riporta un po' indietro il proiettile e tieni la mano più vicina alla testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Come fare il terzo allenamento

Fai oscillare il kettlebell con entrambe le mani per 30 secondi, riposa per il resto del minuto e ricomincia. Lavorare in questo modo per 6-8 minuti.

Man mano che ti ci abitui, riduci 5-10 secondi di riposo. Ad esempio, dopo un paio di settimane, prova a lavorare per 40 secondi e a riposare per 20.

Kettlebell Mah 

Prendi il peso dalla maniglia con entrambe le mani e inclina il corpo in avanti, avvolgendo il proiettile tra le gambe. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Quindi raddrizzare con forza le articolazioni dell'anca, mentre mandi il peso in avanti e in alto.

Porta il proiettile in una posizione sopra la tua testa con le braccia completamente estese. Lascia cadere il kettlebell sotto il suo stesso peso e portalo di nuovo tra le gambe per un backswing.

È importante non sollevare il proiettile con le mani, ma dargli accelerazione a causa di una forte e forte estensione delle articolazioni dell'anca. Tieni la parte bassa della schiena dritta e tieni i talloni lontani dal pavimento.

Come fare il quarto allenamento

Esegui 6-10 minuti di camminata del contadino con un kettlebell in una mano.

Passaggio del contadino con un peso in una mano 

Afferra il kettlebell in una mano, raddrizza la schiena, contrai gli addominali e allinea il corpo in modo che le spalle siano allo stesso livello. Cammina con il kettlebell, cercando di mantenere la schiena dritta. Quando il proiettile inizia a scivolare via dalle dita, cambia mano.

Come fare il quinto allenamento

Fai oscillazioni con kettlebell con una mano per 6-10 minuti. Cambia mano dopo 10 ripetizioni.

Kettlebell Mahi con una mano 

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona il peso davanti ai tuoi piedi a una breve distanza da loro. Piega le ginocchia e inclinati verso il kettlebell con la schiena dritta. Prendi la maniglia al centro e blocca il dito: premi il dito indice con il pollice.

Passa il kettlebell tra le gambe all'indietro, raddrizzando le ginocchia, ma mantenendo il corpo inclinato. Quindi, con un leggero squat, porta il peso in avanti, raddrizzando il corpo. Dovresti fare un doppio squat prima che il kettlebell torni indietro e prima che si muova in avanti.

Quando il proiettile vola all'altezza delle spalle, lascialo cadere lungo la stessa traiettoria e ripeti il ​​movimento.

Come fare il sesto allenamento

Esegui i seguenti esercizi:

1. Pulisci, affondo inverso e distende su panca - 15 volte su ciascun lato con un cambio di mani ogni due volte.
2. Rematore con kettlebell piegato – 20-30 ripetizioni.

Riposa quanto ti serve tra un esercizio e l'altro fino a quando non ti sei completamente ripreso.

Prendi, affondi e premi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il kettlebell nella mano destra, esegui un breve swing tra le gambe e prendi il kettlebell sul petto. Inserisci la mano in profondità nel grillo in modo che poggi sulla base del pollice.

Tenendo il kettlebell con il braccio piegato, fai un affondo all'indietro con il piede sinistro finché il ginocchio non tocca il pavimento o si avvicina ad esso. Assicurati che la schiena non si pieghi e le spalle rimangano dritte.

Alzati da un affondo e premi il kettlebell sopra la tua testa. Riporta il proiettile sul petto e ripeti lo stesso sull'altro lato. Cambia la mano durante l'oscillazione tra le gambe.

Tirare il ventre piegato 

Prendi due kettlebell, inclina il corpo in avanti parallelamente al pavimento, piega leggermente le ginocchia. Guarda il pavimento di fronte a te. Piega i gomiti, avvicinando i gusci allo stomaco, parte bassa della schiena e ripeti.

Esegui l'esercizio senza intoppi e sotto controllo, senti la tensione nei muscoli della schiena.

Come fare il settimo allenamento

Imposta un timer per 5 minuti ed esegui il maggior numero di round possibile dei seguenti esercizi:

• 10 squat a calice;
• 5 flessioni da terra.

Cioè, fai 10 squat, subito dopo di loro - 5 flessioni, di nuovo 10 squat e così via. Il tuo compito è completare il maggior numero di ripetizioni possibile fino allo scadere del tempo. Quindi non riposarti finché puoi.

Squat a calice con kettlebell 

Prendi il kettlebell per la maniglia su entrambi i lati e tienilo vicino al petto con le braccia piegate. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più basse. Assicurati che la schiena non si pieghi e che i talloni non si stacchino dal pavimento. Raddrizza e ripeti.

Come fare l'ottavo allenamento

Scegli due degli esercizi sopra elencati ed eseguili nel formato tabata. Scarica l'app timer intervallo o esercitati guardando un orologio con secondi.

Lavora alla massima intensità o vicino alla massima per 20 secondi, riposa per i successivi 10 secondi e ricomincia. Completa 8 round (4 minuti).

Ad esempio, hai scelto snatch e goblet squat. Per i primi 20 secondi, fai dei jerk, cercando di completare il più possibile, quindi riposa per 10 secondi. Dopodiché, esegui gli squat a calice a un ritmo vigoroso per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ricomincia da capo.

E non cercare di fare una pausa durante gli intervalli di lavoro. Il punto centrale di tabata è dare il massimo.