Come mangiare sano e vario, ma non troppo costoso
Miscellanea / / March 27, 2022
Abbiamo trovato alternative a prodotti costosi e preparato un menu equilibrato per la settimana.
Quale dovrebbe essere una dieta sana
Una corretta alimentazione non è una dieta rigida con molte restrizioni. Una dieta sana deve essere equilibrata, varia e fornire all'organismo tutte le sostanze necessarie.
CHI consigliaDieta sana Organizzazione Mondiale della Sanità gli adulti seguono queste regole:
- Mangia almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, ad eccezione di patate e altri ortaggi a radice amidacei.
- Assicurati che i grassi rappresentino non più del 30% delle calorie consumate ogni giorno.
- Mangia non più di mezzo cucchiaino di sale al giorno e limita la quantità di zucchero nella dieta.
Non dimenticare le proteine. Di normeRaccomandazioni metodiche MP 2.3.1.0253-21 "Norme sui bisogni fisiologici di energia e sostanze nutritive per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa" Rospotrebnadzor, dovrebbe rappresentare il 12-14% dell'apporto calorico giornaliero. La loro quota rimanente è coperta da carboidrati.
Per non confonderti, ricorda che un uomo adulto dovrebbe ricevere 75–114 g di proteine al giorno, 72–127 g di grassi, 301–551 g di carboidrati. La norma per le donne è di 60–90 g di proteine, 57–100 g di grassi, 238–435 g di carboidrati.
Per i bambini le raccomandazioni generali sono le stesse degli adulti: più frutta e verdura, meno zucchero, sale e cibi grassi. L'assunzione di proteine, grassi e carboidrati varia a seconda dell'età. Ad esempio, i bambini di età superiore a un anno dovrebbero ricevere 39–87 g di proteine, 44–97 g di grassi e 188–421 g di carboidrati al giorno.
Vale anche la pena assicurarsi che il cibo ne contenga abbastanza fibra: per gli adulti è di 20-25 g al giorno, per i bambini - 10-22 g.
Dove ottenere i nutrienti giusti
A causa delle foto appariscenti sui social network e della pubblicità, c'è uno stereotipo secondo cui una dieta sana è necessariamente avocado toast, frullati di frutta fresca, quinoa e salmone grigliato. Tutti questi prodotti sono utili, ovviamente, ma con un budget limitato dovranno trovare sostituti più economici. Ti diciamo a cosa prestare attenzione.
Fonti economiche di proteine
Le fonti proteiche più costose sono i frutti di mare, il pesce e la carne. Dovranno comprare meno spesso. Cosa prendere per un sostituto? Ad esempio, fagioli. In ceci, lenticchie e fagioli contenuto1. Ceci (ceci, ceci, bengala), semi maturi, cotti, bolliti, senza sale Valori nutrizionali e calorie
2. Lenticchie, semi maturi, cotte, bollite, senza sale Valori nutrizionali e calorie
3. Fagioli, rognone, tutti i tipi, semi maturi, cotti, bolliti, senza sale Valori nutrizionali e calorie molte proteine e colina.
Fai scorta di fagioli in scatola economici o bollili tu stesso. Aggiungi fagioli e lenticchie cotti a insalate, zuppe e stufati, oppure mescola con riso e grano saraceno per un contorno più nutriente.
I ceci sono utili per l'hummus fatto in casa o un dessert salutare, ad esempio biscotto o biscotti. E non versare acquafaba liquido di cottura dei fagioli: usatelo al posto degli albumi per la cottura e le salse.
Un'altra fonte di proteine disponibile sono i latticini e le uova. 100 g di ricotta contengono 16 g di proteineCagliata 5%. Calorie e valore nutritivo, al formaggio - 21 gFormaggio. Calorie e valore nutritivo, e nelle uova di gallina - 6 gUova, intere, cotte, sode Valori nutrizionali e calorie. Acquista formaggio, yogurt e ricotta senza zucchero e additivi oscuri. Se vuoi risparmiare ancora di più, realizza questi prodotti Case. Quindi sarai completamente fiducioso nella composizione.
Non devi rinunciare completamente alla carne. Basta scegliere tagli e tagli economici: al posto dei filetti di pollo o tacchino, puoi acquistare ali, cosce e cosce e sostituire il filetto di manzo con fianco e scapole. Queste parti tendono ad essere più caloriche e non così tenere, ma questo problema può essere risolto. Tagliare il grasso in anticipo, sbattere e marinare la carne in modo che sia più morbida e prendere un contorno leggero per essa.
Invece del pollo già tagliato, compra un'intera carcassa: sarà più redditizio. Eliminare la pelle e il grasso, tagliare il filetto per i secondi e far bollire il brodo dal resto. Può essere congelato e utilizzato come base per zuppe.
Aggiungi le frattaglie al menu più spesso. Il fegato di pollo è molto più economico dello stesso filetto, mentre contiene 25 g di proteinePollo, fegato, tutte le classi, cotto, fritto in padella Valori nutrizionali e calorie, molto ferro e selenio, e si prepara in 10 minuti.
Nel reparto del pesce, prestare attenzione allo sgombro. È molto più economico del salmone, ma è proteico e Omega 3 dentro di piùPesce, sgombro, atlantico, cotto, caldo secco Valori nutrizionali e calorie. Aggiungi merluzzo, nasello e calamari alla tua lista della spesa: questi alimenti economici sono ricchi di proteine e poveri di grassi.
fonti di grasso di bilancio
L'OMS raccomanda di mangiare più grassi insaturi invece di grassi saturi. Questi ultimi sono burro, cocco e burro chiarificato, carne grassa, panna e strutto. E i primi si trovano negli oli vegetali liquidi, nelle noci, nei semi e nel pesce grasso.
Non è necessario acquistare olio d'oliva costoso per ottenere grassi sani. Il girasole ordinario ha meno omega-3, ma di piùOlio, vegetale, industriale, medio-oleico, girasole, usi principali per friggere e condimenti per insalate omega 6 e vitamina E - queste sostanze rafforzano il sistema immunitario.
Ricco di grassi insaturi, magnesio e fosforo, arachidi poco costose, Noci, zucca e semi di lino. Questi sono buoni additivi per insalate, cereali e ricotta. Prova a fare in casa burro di noci - Può essere messo in frullati e dessert o usato come salsa.
Fonti economiche di carboidrati
Passiamo alla principale fonte di calorie: i carboidrati. Si trovano in un numero enorme di prodotti, ma non sono ugualmente benefici per il corpo. Per scegliere i carboidrati “giusti”, leggi le etichette e usa la formula 10:1:12. Ne abbiamo scritto in dettaglio in un articolo separato.
I cereali integrali economici superano perfettamente la prova: grano saraceno, miglio, orzo perlato e farina d'avena. Per evitare che il porridge si annoi, usa diversi additivi: olio aromatico (ad esempio olio di girasole o camelina non raffinato), formaggio, erbe aromatiche, verdure, salsa di soia.
Molti carboidrati si trovano nel pane e nella pasta. Per una dieta sana, i prodotti a base di normale farina di grano bianco non sono adatti. Provate a sostituirli con pasta di grano duro e pasticcini di farina di segale con crusca e semi. Questi alimenti hanno più fibre.
Patata e altre verdure ricche di amido di carboidrati non sono solitamente associate a una corretta alimentazione. Il motivo è l'alto indice glicemico. Ciò significa che tali alimenti aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e non danno una sensazione di sazietà a lungo termine. Ma possono anche essere aggiunti a una dieta sana, se segui queste regole: lessare e cuocere le verdure, non friggerle, cuocerle con la pelle e non unirle a cibi grassi.
Quando si compila un menu, non dimenticare che i carboidrati si trovano anche in legumi, noci, verdure, frutta e latte.
Fonti economiche di fibre e vitamine
Queste sostanze si trovano in frutta e verdura. Nella stagione calda zucchine, pomodori e pesche si vendono a prezzi ragionevoli, ma in inverno molte persone non possono permetterselo. Per risparmiare denaro, acquista articoli stagionali. Nei mesi freddi si tratta di diversi tipi di cavoli, carote, rape, ravanelli, barbabietole, cachi, mele, pere, mele cotogne e agrumi.
Il set non è il più gourmet, quindi guarda i prodotti noiosi da una prospettiva diversa e prova nuove ricette. Ad esempio, prepara le carote dolce e Insalata marocchina, e dal cavolo bianco - bistecche e gratinato.
Acquista più spesso verdure e frutti di bosco surgelati. Sostanze utili in essi contenute non menoRitenzione vitaminica in otto frutta e verdura: un confronto tra conservazione refrigerata e congelata / Ali Bouzari, Dirk Holstege e Diane M. Barrettche in quelli freschi, e il prezzo è più basso e non dipende dalla stagione. Se hai una dacia, congela il raccolto. Verdure e anche alcune verdure se lo si desidera crescere tutto l'anno in appartamento.
Come creare un menù sano ed economico
Per spendere meno per il cibo, dovresti pianificare la tua dieta in anticipo. Questo ti aiuterà a buttare via meno cibo, a evitare l'eccesso di scorte nel negozio e a controllare se il cibo contiene abbastanza degli elementi necessari.
Se non sai come affrontare la pianificazione del menu, prova a utilizzare i nostri consigli.
Regole generali e suggerimenti
Considera la tua routine e il tuo stile di vita
Gli atleti hanno bisogno di più cibo ipercalorico. Le persone con uno stile di vita sedentario dovrebbero aumentare la quantità di verdure nella loro dieta. Le allodole non possono vivere senza una ricca colazione e i gufi non possono vivere senza una cena tardiva. Quindi ascolta le esigenze del tuo corpo quando pianifichi il tuo menu.
Raccogli le tue ricette preferite in un unico posto
Salvali in una cartella, trasferiscili in note sul telefono o copiali in un blocco note alla vecchia maniera. Se tutti i piatti sono davanti ai tuoi occhi, la domanda "Cosa cucinare oggi?" non porterà allo stupore.
Non saltare i pasti e pianificare gli spuntini
La sensazione di fame ti fa acquistare prodotti extra e poco salutari. Pertanto, mangia abbastanza per sentirti sazio, porta con te spuntini sani e organizza occasionalmente imbrogliare i pasti. In questo modo puoi seguire una dieta sana per molto tempo e non sperimentare lo stress.
Usa più spezie ed erbe aromatiche
Se il gusto di prodotti sani ed economici non ti sembra molto espressivo, aggiungi più spezie ed erbe aromatiche al tuo cibo. Sono economici, ma renderanno il piatto molto più gustoso e aromatico. È anche un'ulteriore fonte di vitamine.
Guarda cosa butti via
Questo consiglio può sembrare strano, ma funziona: fai attenzione al tuo cestino. Registra cosa, quanto spesso e quanto butti via. Le informazioni aiuteranno a regolare il menu e la lista della spesa.
Non puoi sopraffare un pacchetto di latte prima della data di scadenza: ricorda che dovresti prendere un volume più piccolo. Le banane sono stantie: compra frutta che si mangia con piacere a casa in un paio di giorni. Versare regolarmente la zuppa avanzata - cuocere in una casseruola più piccola.
Assaggia il menu salutare per la settimana
Se in questo momento non ti vengono in mente idee per piatti sani ed economici, vai su "C'è tempo» - lì sono raccolte decine di ricette semplici. Tra i più interessanti, abbiamo compilato un menu per la settimana. È pensato per chi ha tempo per cucinare. Se non si tratta di te, scegli e combina le posizioni che ti piacciono.
lunedì
A colazione, prova le insolite cialde di ceci al cioccolato. Potete integrarli con yogurt naturale o frutta di stagione. Per pranzo, cuoci il pesce in un foglio e cuoci il porridge con le verdure e per cena: zuppa di pollo leggera con uova e mais. Per uno spuntino, opta per un frullato, che può essere fatto con bacche congelate poco costose.
- Cialde di ceci in PP al cioccolato →
- Pollock al cartoccio →
- Farinata di miglio sull'acqua con verdure →
- Zuppa di pollo con mais e uova →
- Smoothie con mirtilli rossi e yogurt greco →
martedì
Aggiungi un uovo in camicia e formaggio a una normale farina d'avena per la colazione per un pasto sostanzioso a tutti gli effetti. A pranzo infornate i cuori di pollo, come contorno ci saranno riso e fagioli. La sera preparate una semplice insalata di pollo, carote e arancia e, per uno spuntino, tritate le verdure fresche e fate l'hummus.
- Farina d'avena con formaggio e uovo in camicia →
- Shish kebab di cuori di pollo al forno →
- Riso bollito con fagioli →
- Insalata con arancia e pollo →
- Hummus di carote →
Mercoledì
Un'idea semplice per la colazione è una frittata. Cuocetela in forno con le verdure (va bene anche congelata). Per pranzo, prepara un tenero soufflé di pesce e un'insalata di barbabietole: puoi cucinarlo in anticipo e conservarlo in frigorifero. Per cena - una semplice insalata con calamari e verdure. Puoi fare uno spuntino con dolci fatti in casa a base di frutta secca e noci senza zucchero.
- Frittata di broccoli al forno →
- Soufflé di pesce →
- Insalata Di Barbabietole Con Bryndza →
- Insalata semplice con calamari e verdure →
- Caramelle a base di mele e noci essiccate →
giovedi
Cuocere una pigra pita pie con la ricotta. È buono sia caldo che freddo, adatto a colazione ea cena. A pranzo, una sostanziosa zuppa di fegato e lenticchie, e per uno spuntino, sane chips di verdure. E se la sera non hai voglia di mangiare la stessa cosa del mattino, prepara degli involtini di cavolo cappuccio con riso e funghi. Possono essere serviti con yogurt o panna acida magra.
- Torta di lavash super semplice con ricotta →
- Zuppa con fegatini di pollo e lenticchie →
- Patatine di barbabietole e carote →
- Involtini di cavolo cappuccio magro con funghi →
venerdì
Se non hai voglia di mangiare spesso il porridge, prepara delle frittelle di farina d'avena veloci con i cereali. Puoi avvolgere sia ripieni dolci che salati. A pranzo, prova le polpette di pollo nel sugo più delicato e il cavolo cappuccio al forno. Per non annoiarti senza i dolci, cucina le mele con la ricotta per cena. Qualsiasi varietà e non i frutti più presentabili sono adatti al piatto. Per uno spuntino: ceci croccanti con spezie. Puoi portarlo con te o aggiungerlo a insalate e zuppe al posto dei cracker.
- Farina d'avena con frutti e bacche →
- Polpette di pollo in salsa leggera allo yogurt →
- Cavolo Arrosto Con Aglio →
- Mele al forno con ricotta →
- Ceci Croccanti Al Forno →
il sabato
Nei fine settimana, puoi dedicare più tempo alla preparazione della colazione. Ad esempio, prepara dei cestini di muesli, riempili con yogurt, ricotta morbida e frutta di stagione. Ma l'idea per il pranzo, al contrario, è molto semplice: carne e verdure surgelate vengono cotte in una padella. Per cena, prova un'insalata leggera di cavolfiore (puoi sostituire la panna acida nel condimento con yogurt magro). Per uno spuntino, prepara il pkhali georgiano piccante con le barbabietole.
- Cestini di muesli allo yogurt →
- Filetto di pollo con verdure in padella →
- Insalata Di Cavolfiore Con Cetrioli E Uova →
- Barbabietola pkhali →
Domenica
Un'altra opzione insolita per la colazione è la frittata all'aria Pulyar. Può essere servito con verdure fresche e formaggio. Per pranzo - sgombro in umido e un contorno di riso bollito, che sarà idealmente combinato con una salsa di pomodoro densa. Per cena - succose salsicce fatte in casa e zucca piccante. E per uno spuntino, cuoci una sana torta di carote.
- Frittata "Pulyar" →
- Sgombro in umido con verdure →
- Salsicce di pollo PP →
- Zucca al forno con peperoncino →
- Torta in PP alle carote →
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