Pumping: un complesso con un kettlebell per gambe forti e belle
Miscellanea / / March 29, 2022
Con questo super proiettile, non solo puoi pompare la resistenza, ma anche rafforzare i fianchi e i glutei.
Come fare l'allenamento
Esegui i seguenti esercizi per il numero di volte indicato.
- Affondo laterale - 8-10 volte in ciascuna direzione.
- Fai un affondo - 8 volte su ciascuna gamba.
- Accovacciarsi con gambe disuguali - 8 volte in ciascuna direzione.
- Max e squat - 10 ripetizioni.
Riposa tra le serie e gli esercizi per 30-60 secondi. Quando completi il cerchio, fai un respiro per 2 minuti e ricomincia. Fai tre cerchi.
Come fare esercizi
Affondo laterale
Stai in piedi con i piedi due volte alla larghezza delle spalle, afferra l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani e tienilo davanti al petto. Esegui un affondo laterale sul lato destro, inclina il corpo con schiena dritta e tocca il pavimento con il proiettile. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Scatta in un affondo toccando il pavimento
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare il peso tra i piedi. Piegarsi in avanti con la schiena dritta, afferrare la maniglia e raddrizzare bruscamente le articolazioni dell'anca, mentre si solleva il proiettile e si fa un affondo all'indietro.
Inserisci la mano nell'impugnatura in modo che il kettlebell sia appeso alla base del pollice e il suo corpo sia premuto contro l'avambraccio. Allunga completamente il braccio all'altezza del gomito e tienilo vicino alla testa.
Toccare il pavimento con il ginocchio, raddrizzarsi, riportare il peso sul pavimento e ripetere dall'inizio. Esegui tutte le ripetizioni con un braccio e una gamba, quindi cambia e fai lo stesso con l'altro.
Squat con gambe disuguali
Prendi il kettlebell con entrambe le mani e portalo dietro la schiena, tenendolo accanto trapezio. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e fallo scorrere all'indietro fino alla lunghezza del piede. Esegui otto squat in questa posizione, quindi inverti la posizione e ripeti l'approccio.
Max e squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare il peso tra i piedi. Piegare sui fianchi e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
Prendi il kettlebell tra le gambe per uno swing e raddrizza il corpo bruscamente, inviando il proiettile in avanti, all'altezza delle clavicole. Raddrizza completamente le gambe e il corpo, quindi lascia che il proiettile ricada lungo la stessa traiettoria.
Fai oscillare di nuovo il kettlebell tra le gambe per uno swing, quindi piega bruscamente le ginocchia, mandando contemporaneamente il proiettile in avanti ed eseguendo uno squat. Dovrai farlo abbastanza velocemente per arrivarci prima che il kettlebell perda slancio e inizi a cadere. Alzati dallo squat e ripeti dall'inizio.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.
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