2 esercizi per pompare i glutei che molte persone sbagliano

Molti, soprattutto donne, usano il rapimento dei fianchi di lato e della schiena sul simulatore di blocco (crossover) per pompare i sacerdoti. Questi esercizi funzionano davvero bene, ma solo se li fai per affaticare i muscoli.

Se la forma di esecuzione soffre, cosa che accade abbastanza spesso, il carico sui muscoli si riduce e sono necessarie più ripetizioni per fornire loro uno stimolo alla crescita.

E poiché molte donne lavorano con pesi leggeri e completano il set molto prima ancora di avvicinarsi rifiuto muscoli, glutei non ricevono abbastanza carico e, di conseguenza, non crescono.

Di seguito analizzeremo quali errori vengono spesso commessi negli esercizi popolari su un simulatore di blocchi e ti diremo come ottenere il massimo da questi movimenti.

1. Abduzione dell'anca di lato

L'esercizio ha lo scopo di pompare i muscoli glutei medi, ma anche non male carichiP. Macada, J. Cronin, B. Contrari. Un esame dell'attività dei muscoli glutei associata all'abduzione dinamica dell'anca e all'esercizio di rotazione esterna dell'anca: una revisione sistematica / Rivista internazionale di terapia fisica sportiva.

e glutei grandi, se fatto correttamente.

Il video mostra diversi errori contemporaneamente che rendono inefficace questo movimento generalmente buono.

1. Trasferimento del peso corporeo al corrimano del simulatore

Nel tentativo di mantenere l'equilibrio, molte persone si appoggiano al corrimano o al rack del simulatore, come mostrato nel video. Perché il gluteo medio incontrareProgramma di esercizi di rafforzamento per alleviare il dolore lombare/salute della colonna vertebrale non solo per rapire l'anca, ma anche per stabilizzare il bacino in pose con una gamba sola, questa performance riduce il carico sui muscoli bersaglio.

2. Abduzione dell'anca in avanti

A causa del fatto che il corpo è disseminato, la gamba che lavora è retratta di lato e in avanti. Questo trasferisce parte del carico ai muscoli - flessori dell'anca: ileopsoas e retto - una delle teste dei quadricipiti.

Di conseguenza, i glutei medi sono meno tesi di quanto potrebbero essere nel caso di una tecnica corretta.

3. Esecuzione troppo veloce senza controllo del movimento

Le oscillazioni energetiche in una vasta gamma sono buone per riscaldamenti, ma non per pompare i muscoli. In questa performance, l'abduzione dell'anca sarà molto meno efficace che nel caso di movimenti fluidi e controllati.

Aumentando la durata della ripetizione a 4-6 secondi, potereN. UN. Burd, R. J. Andrews, D. WD Ovest. Il tempo muscolare sotto tensione durante l'esercizio di resistenza stimola le risposte sintetiche sub-frazionarie delle proteine ​​muscolari differenziali negli uomini / The Journal of physiology ottenere risultati migliori anche utilizzando lo stesso scale di lavoro.

Come farlo bene

Ecco alcune caratteristiche della tecnica che aiuteranno a caricare al meglio i glutei:

1. Stare su una piccola piattaforma: un piatto dal bilanciere o un supporto, in modo che ci sia dello spazio tra la gamba che lavora e il pavimento. Quindi puoi muovere l'arto a tutto campo.

2. Fissare il bracciale alla caviglia in modo che il cavo sia dietro la gamba di supporto. In questo modo, non sarai in grado di tirarlo in avanti e i flessori dell'anca non assorbiranno parte del carico dal gluteo medio.

3. Ruotare la gamba che lavora con il tallone in fuori in modo che l'alluce punti verso il tallone di supporto. Questa posizione aiuterà anche a evitare di impegnare muscoli non bersaglio sulla parte anteriore della coscia.

4. Muoviti senza intoppi, controlla la velocità e la gamma di movimento. Cerca di dedicare almeno 2 secondi a ciascuna fase (4 in totale per ripetizione). Puoi inoltre correggere la posizione nel punto estremo, come mostrato nel video.

Inoltre, vale concentrato sulle sensazioni nei muscoli che lavorano: focus interno dell'attenzione aiutab. J. Schoenfeld A. Vigotskij, B. Contrari. Effetti differenziali delle strategie di focalizzazione dell'attenzione durante l'allenamento di resistenza a lungo termine / Rivista europea di scienza dello sport è meglio affaticare i muscoli e accelera la loro crescita.

2. Estensione della gamba in piedi all'articolazione dell'anca

Il video qui sotto mostra la tecnica sbagliata, che non solo riduce il carico sui muscoli, ma fornisce anche molto stress inutile alla parte bassa della schiena.

Considera gli errori principali.

1. Posizione del corpo scorretta

Una forte inclinazione in avanti basata sul simulatore prende parte del potenziale di lavoro dei muscoli glutei. Per ottenere il carico necessario in questa posizione, devi alzare la gamba più in alto.

Se non sforzate la stampa allo stesso tempo, mantenendo la parte bassa della schiena da deviazione, ogni ripetizione fornirà ulteriore stress alla parte bassa della schiena, che può causare sovraccarico e dolore.

2. Portare la gamba dritta all'indietro

Secondo ricercaS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Attivazione del gluteo massimo e dei muscoli posteriori della coscia durante l'estensione dell'anca prona con flessione del ginocchio in tre posizioni di abduzione dell'anca / Terapia manuale, i muscoli del grande gluteo si attivano al meglio durante l'estensione della gamba, mentre si abduce l'anca lateralmente di 30 gradi.

Puntando l'arto rigorosamente all'indietro, riduci i tuoi progressi.

3. Movimenti a scatti senza controllo

Come per l'abduzione dell'anca, anche l'estensione dell'anca dovrebbe essere eseguita senza intoppi ed entro un intervallo limitato. È più probabile che forti oscillazioni all'indietro danneggino il tuo parte bassa della schienache pompare i muscoli glutei.

Come farlo bene

Segui queste linee guida:

1. Mettiti su un pancake o un piccolo supporto in modo che ci sia distanza tra il piede e il pavimento.

2. Posizionare l'arto di lavoro in modo che l'alluce sia in linea con il tallone della gamba portante.

3. Puoi inclinare leggermente il tuo corpo in avanti, ma non appoggiarti al corrimano del simulatore. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti per tutta la serie.

3. Riporta indietro la gamba, ruotandola di 30 gradi verso l'esterno.

4. Muoviti entro un piccolo raggio e lavora sotto controllo. Al punto estremo, puoi anche comprimere muscoli gluteiper aumentare il tempo di tensione.

Iya Zorina