5 cose che le donne devono sapere sull'allenamento della forza
Miscellanea / / April 22, 2022
Smettila di sentirti dispiaciuto per te stesso. Almeno fino all'ovulazione, quindi - puoi.
1. Se vuoi perdere peso, aggiungi l'allenamento della forza al tuo cardio
Quando scelgono l'attività fisica per la perdita di peso, le donne tendono a preferire l'allenamento aerobico: camminare e correre in pista o programmi di fitness di gruppo. Questo non vuol dire che questo sia un approccio completamente sbagliato: il cardio lo è davvero aiutal. H. Willis, C. UN. Slentz, L. UN. Batman. Effetti dell'allenamento aerobico e/o di resistenza sulla massa corporea e sulla massa grassa negli adulti in sovrappeso o obesi/Diario di fisiologia applicata perdere più peso che forza.
Ma se combini allenamento aerobico e lavoro di resistenza, i risultati saranno molto migliori. La forza oltre al cardio aiuta le donne perdere1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. colline. L'effetto di 12 settimane di allenamento aerobico, di resistenza o di esercizio combinato sui fattori di rischio cardiovascolare nei soggetti in sovrappeso e obesi in uno studio randomizzato / BMC Public Health
2. e. Sanal, F. Ardico, S. Kirac. Effetti dell'esercizio di resistenza aerobica o combinata sulla composizione corporea negli adulti in sovrappeso e obesi: differenze di genere. Uno studio di intervento randomizzato / rivista europea di medicina fisica e riabilitativa il doppio del grasso, soprattutto nelle cosce.
E se aggiungi più proteine alla tua dieta, puoi migliorare leggermente la composizione corporea anche senza esercizio aerobico. In uno sperimentareb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Effetti di alto vs. Basso apporto proteico sulla composizione corporea e massima forza nelle aspiranti atlete fisiche femminili che coinvolgono in un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismo le giovani donne, oltre all'allenamento, hanno consumato 2,5 g di proteine per 1 kg di peso e dopo 8 settimane non solo hanno guadagnato 2 kg di muscoli, ma hanno anche perso 1 kg di grasso.
L'efficacia dell'allenamento della forza per la perdita di peso può essere in parte spiegata dall'effetto sul metabolismo di base (tasso metabolico a riposo, RMR) - la quantità di energia che il corpo spende per mantenere la vita.
RMR è la principale voce di spesa del nostro corpo - per questo le fogliee. T. Trexler, A. e. Smith-Ryan. Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% di tutte le calorie consumate dal cibo. Quanto dipende da sesso, età, altezza e peso, oltre che dalla percentuale di massa grassa e muscolare.
Naturalmente, i muscoli non sono il tessuto più costoso. A riposo loro consumareJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effetto dell'allenamento di resistenza sul tasso metabolico a riposo e sua stima mediante una mappa metabolica di assorbimetria a raggi X a doppia energia / European Journal of Clinical Nutrition solo circa 13 kcal per 1 kg al giorno, mentre il cervello e gli organi addominali sono circa 200-440 kcal per 1 kg.
Ma non sarai in grado di far crescere un secondo stomaco per te stesso, ma pompare i muscoli è completamente. In un esperimento, 9 mesi di allenamento della forza è aumentatoJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effetto dell'allenamento di resistenza sul tasso metabolico a riposo e sua stima mediante una mappa metabolica di assorbimetria a raggi X a doppia energia / European Journal of Clinical Nutrition il tasso metabolico basale dei partecipanti era in media di 73 kcal.
Ancora più energia è stata spesa dalle persone che hanno ricevuto 20 g di proteine del siero di latte. Alla fine dell'esperimento, il loro metabolismo basale è aumentato in media di 108 kcal.
2. Non interrompere l'allenamento della forza durante e dopo la dieta
Il modo più veloce ed efficace per perdere peso è seguire una dieta ipocalorica. Questo ti aiuterà a perdere peso senza alcun allenamento, ma tenerlo fuori può essere problematico.
Il fatto è che un deficit calorico è il modo migliore per farlo rallentaree. T. Trexler, A. e. Smith-Ryan. Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolismo. In tali condizioni, il corpo inizia a risparmiare energia per i bisogni di base e le attività quotidiane e la massa muscolare si perde. Pertanto, non appena una persona torna a una dieta normale, il corpo inizia a guadagnare faticosamente i chilogrammi persi.
I carichi di potenza possono proteggere da questo effetto anche con una dieta davvero dura.
In uno sperimentareR. w. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauer. Effetti della Resistenza vs. Allenamento aerobico combinato con una dieta liquida da 800 calorie sulla massa corporea magra e sul tasso metabolico a riposo / Journal of the American College of Nutrition le persone hanno seguito una dieta liquida da 800 kcal/giorno per 12 settimane e hanno svolto un allenamento di forza o un allenamento leggero cardio.
Il primo non solo ha perso 2,5 kg di grasso in più rispetto al secondo, ma ha anche perso solo 800 g di massa muscolare contro i 4,1 kg dei perdenti cardio. Inoltre, quelli del gruppo di allenamento aerobico hanno avuto una diminuzione del metabolismo basale di 211 kcal, mentre quelli del gruppo di allenamento di forza hanno avuto un aumento di 63 kcal.
Pertanto, a causa dei carichi di potenza, le donne non solo hanno perso peso, ma hanno anche ottenuto una buona base per un ulteriore mantenimento del peso.
3. Lascia i manubri leggeri: prendi pesi medi
Le donne scelgono spesso pesi piccoli: preferiscono quelli leggeri. manubri e kettlebell, bodybar o bilancieri vuoti. Il problema è che per far crescere i muscoli con tali gusci, devi eseguire davvero molte ripetizioni e persino aumentarne il numero nel tempo. E questo accade raramente nella vita reale.
Per non accovacciarsi 40 volte in una serie, cercando di portare i muscoli al cedimento con un bodybar, è meglio prendere un bilanciere di almeno 30 kg e stancare bene le gambe in 10-15 volte.
Ciò ridurrà i tempi di formazione e garantirà un progresso costante.
Inoltre, in un lavoro scientifico capitoM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Alianti. Adattamenti muscolari in fase iniziale in risposta a regimi a bassa velocità rispetto ai tradizionali regimi di allenamento di resistenza / European Journal of Applied Physiologyche i muscoli nelle donne rispondono meglio al lavoro con pesi pesanti. Quindi, per sei settimane di allenamento della forza, i partecipanti che hanno eseguito 6-10 ripetizioni nell'approccio con l'80-85% di massimo di ripetizione singola (1RM), ha costruito una massa muscolare significativamente maggiore rispetto a quelli che eseguono 20-30 volte 40-60% di 1RM.
Se preferisci ancora i pesi leggeri, prova ad aumentare i tuoi pesi di lavoro. Ad esempio, se ti sei accovacciato con manubri da 5 kg 20 volte, prendi un bilanciere da 15-20 kg e guarda quante volte puoi fare finché la sensazione di bruciore nei muscoli non ti fa fermare.
Se ti sei accovacciato più di 10 volte, aggiungi peso. Continua in questo modo finché non trovi il massimo di 6-10 ripetizioni. Ricorda il peso di lavoro e aumentalo nel tempo.
4. Quando scegli un peso, non lasciarti guidare dalle sensazioni: ti ingannano
In uno sperimentareb. C. Focht. Sforzo percepito e carico di allenamento durante l'esercizio di resistenza auto-selezionato e ad intensità imposta in donne non allenate/Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento 19 principianti di sesso femminile hanno completato due sessioni di allenamento della forza. Il primo giorno è stato dato loro il 75% del loro 1RM e il giorno successivo è stato chiesto loro di scegliere i propri pesi.
Come puoi immaginare, nel secondo allenamento le donne preferivano gusci molto più leggeri, meno del necessario per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare.
E questo è tipico non solo per i principianti, ma anche per le ragazze che hanno familiarità con i carichi di potenza da più di un anno.
Sì, in uno ricercaJ. UN. Cotter, M. J. Garver, T. K. Diner. Valutazioni dello sforzo percepito durante l'esercizio di resistenza acuta eseguito a carichi imposti e auto-selezionati in donne addestrate in modo ricreativo / Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento A 20 giovani donne addestrate è stato chiesto di scegliere il proprio peso per leg extension e leg curl sulla macchina, panca e pettorali sul blocco.
Nonostante l'esperienza, le ragazze hanno preferito pesi intorno al 57% del loro 1RM. Valutando quanto sia stato difficile per loro durante l'approccio, gli scienziati sono giunti alla conclusione che un tale carico non è sufficiente per aumentare la forza e farsi i muscoli.
Iya Zorina
Esperto di fitness Lifehacker
Questa è una storia molto familiare. Quando ho iniziato ad andare in palestra, avevo paura di fare uno stacco da terra con qualcosa di più pesante di un bilanciere. Quando un amico mi ha consigliato di appendere almeno 30-40 kg, ho iniziato a preoccuparmi seriamente per la mia schiena.
E anche adesso, alcuni compiti dell'allenatore ti fanno alzare gli occhi al cielo: “Dai! Sei serio? Non è troppo difficile per me?" A proposito, l'ho sentito più di una volta da altre donne nella sala e mai da uomini.
Per superare questa tendenza, trova un buon allenatore. Oppure armati di una calcolatrice, calcola i tuoi pesi di lavoro come percentuale di 1RM e prendi almeno il 75% nella maggior parte degli esercizi.
5. Distribuire il carico in base alle fasi del ciclo mestruale
Il ciclo mestruale è solitamente suddiviso in più fasi. Il follicolare arriva dall'inizio delle mestruazioni e dura fino all'ovulazione, quindi segue 1-2 giorni dall'ovulazione, dopodiché è il turno del luteale - fino all'inizio del successivo mestruazioni.
Durante il ciclo, i livelli degli ormoni estrogeni e progesterone cambiano e ciò influisce non solo sul peso, sull'appetito e sull'umore, ma anche sulla capacità di recupero.
In uno studio scopertoM. M. Markofski, W. UN. Marrone. Influenza del ciclo mestruale sugli indici di danno muscolare indotto dalla contrazione / Journal of Strength and Research Conditioningche le donne che si esercitavano nella fase luteale avevano un danno muscolare indotto dall'esercizio significativamente maggiore quattro giorni dopo l'esercizio rispetto a quelle che si esercitavano nella fase follicolare.
Poiché il recupero è così importante per i risultati dell'allenamento della forza, ha senso ridurre i volumi nella seconda metà del ciclo. Apparentemente, questo non solo non rallenterà il progresso, ma potrebbe persino aumentarlo.
In uno sperimentaree. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Variazioni di frequenza delle sessioni di allenamento della forza innescate dalle fasi del ciclo mestruale / International Journal of Sports Medicine verificato come il regime, tenendo conto del ciclo mestruale, influenzerà gli indicatori di forza delle donne. Alcuni partecipanti hanno eseguito gli esercizi ogni tre giorni, mentre altri hanno eseguito gli esercizi a giorni alterni durante la fase follicolare e solo una volta alla settimana durante la fase luteale.
Di conseguenza, gli allenamenti corretti per il ciclo hanno prodotto un aumento della forza del 32,6% rispetto a un regime regolare di solo il 13,1%.
Dati simili avutol. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Effetti su potenza, forza e massa corporea magra dell'allenamento di resistenza basato sul ciclo mestruale/orale contraccettivo / Fisiologia e biomeccanica dell'esercizio in un altro esperimento. Qui le donne sono state divise in tre gruppi. Nella prima si praticavano cinque giorni a settimana nella fase follicolare del ciclo e uno nella fase luteale. Nel secondo gruppo l'ordine è stato invertito e nel gruppo di controllo si sono allenati sempre tre volte a settimana.
Dopo quattro mesi, le donne del primo gruppo hanno aumentato significativamente la massa muscolare delle gambe, la forza e l'altezza del salto.
Anche l'allenamento regolare tre volte a settimana ha fornito risultati, anche se non così impressionanti, ma i partecipanti che hanno lavorato duramente nella fase luteale non hanno sviluppato muscoli e non hanno aggiunto forza.
Prova ad adattare i tuoi allenamenti al tuo ciclo mestruale. Soprattutto se una settimana prima del ciclo non hai voglia di fare esercizio e devi espellerti all'allenamento con la forza di volontà.
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