La L-Carnitina può aiutarti a perdere peso e aumentare la potenza?
Miscellanea / / April 23, 2022
Il supplemento può essere utile, ma a determinate condizioni.
Cos'è la L-carnitina
L-carnitina (levocarnitina) è un acido azotato che presenteCarnitina / L'Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH) in quasi tutte le cellule del corpo. Soprattutto molto di questo composto organico nei muscoli scheletrici e nel miocardio.
La L-carnitina trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana dei mitocondri, gli organelli che ossidano i composti per rilasciare energia. In altre parole, fornisce carburante alle "stazioni energetiche" delle cellule.
Inoltre, questo acido pulisce i prodotti di scarto tossici degli organelli, prevenendo l'accumulo di "spazzatura".
La maggior parte delle persone sane non è carente di L-carnitina perché viene ingerita con la dieta ed è prodotta anche nel fegato e nei reni dagli aminoacidi lisina e metionina.
La carenza si verifica in rari casi, come insufficienza renale o alcuni antibiotici.
La L-carnitina aiuta davvero a perdere peso?
Gli integratori con L-carnitina sono posizionati come mezzo per perdita di peso e fanno parte di molti complessi "bruciagrassi".
Poiché questa sostanza aiutaUN. e. Jeukendrup, R. Randell. Bruciagrassi: integratori alimentari che aumentano il metabolismo dei grassi / Recensioni sull'obesità per utilizzare gli acidi grassi a catena lunga come carburante per i muscoli, si suggerisce che l'assunzione regolare possa aumentare l'ossidazione dei grassi.
Allo stesso tempo, diversi studi hanno dimostrato che anche grandi dosi di L-carnitina - fino a 6 g per due settimane - non cambiare1. M. D. Vukovich, D. l. Costill, W. J. finta. Integrazione di carnitina: effetto sulla carnitina muscolare e sul contenuto di glicogeno durante l'esercizio / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio
2. C. Barnett, D. l. Costill, M. D. Vukovich. Effetto della supplementazione di L-carnitina sul contenuto di carnitina nel sangue e nei muscoli e sugli accumuli di lattato durante lo sprint cycling ad alta intensità / Rivista internazionale di nutrizione sportiva la sua concentrazione nei muscoli, non pregiudica l'ossidazione dei grassi e non aumentareR. G. Villani, J. Gannon, M. se stesso. L'integrazione di L-carnitina combinata con l'allenamento aerobico non favorisce la perdita di peso nelle donne moderatamente obese / Alimentazione sportiva e metabolismo dell'esercizio dispendio energetico a riposo o durante l'esercizio.
L'unico modo in cui i muscoli possono immagazzinare più L-carnitina è assumerla con i carboidrati. Insulina fareF. b. Stefano, D. Constantin-Teodosiu, D. Tutta la vita. L'insulina stimola gli accumuli di L-carnitina nel muscolo scheletrico umano / Rivista FASEB: pubblicazione ufficiale della Federation of American Societies for Experimental Biology. il corpo per aumentare le riserve di questo composto, ma nel contesto della perdita di peso, questo approccio è irrazionale.
Il fatto è che anche se si aumenta leggermente l'ossidazione dei grassi nel lungo periodo, un surplus calorico e uno sballo insulina non ti lascerà perdere quei chili in più.
Eppure dentro analisiM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. L'effetto della (L-)carnitina sulla perdita di peso negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati / Revisioni dell'obesità 9 studi scientifici hanno concluso che l'assunzione di L-carnitina aiuta a perdere in media 1,33 kg. È vero, tutti gli studi scientifici hanno coinvolto persone obese o molto sovrappeso e in 5 dei 9 studi i partecipanti avevano il diabete.
In più recenti meta-analisiN. Talenezhad, M. Maometto, N. Ramezani-Jolfaie. Effetti della supplementazione di l-carnitina sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una revisione sistematica e meta-analisi di 37 studi clinici randomizzati controllati con analisi dose-risposta/nutrizione clinica ESPEN 37 articoli scientifici hanno rilevato che l'assunzione di L-carnitina può ridurre il peso in media di 1,2 kg, ma non ha un effetto significativo sulla circonferenza della vita, sull'indice di massa corporea e sulla percentuale di grasso corporeo.
Pertanto, il supplemento aiuterà a perdere peso un po' solo per le persone obese e in sovrappeso. E se il tuo BMI è nell'intervallo normale e vuoi "asciugarti" o sbarazzarti del grasso della pancia, è improbabile che la L-carnitina aiuti in questo.
La L-carnitina può migliorare le prestazioni negli sport?
A meta-analisiJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effetto della supplementazione orale acuta e cronica di L-carnitina sulle prestazioni dell'esercizio in base all'intensità dell'esercizio: una revisione sistematica/nutrienti 11 studi hanno scoperto che l'assunzione di L-carnitina può effettivamente aumentare le prestazioni, ma solo quando si lavora con alta intensità. Inoltre, puoi assumere l'integratore sia una volta che per molto tempo.
Gli studi esaminati nell'analisi hanno rilevato che:
- Sei mesi di assunzione di 2,7 g di integratore al giorno insieme a 160 g di carboidrati migliorab. T. Muro, F. b. Stefano, D. Costantino Teodosio. L'ingestione orale cronica di L-carnitina e carboidrati aumenta il contenuto di carnitina muscolare e altera il metabolismo del carburante muscolare durante l'esercizio negli esseri umani / Il diario di fisiologia comporta un lavoro molto intenso su un ergometro da bicicletta (80% del consumo massimo di ossigeno, CIO).
- 9 settimane di assunzione di 2 g di L-carnitina al giorno aumentareM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effetti della supplementazione di L-Carnitina per nove settimane sulle prestazioni fisiche, sul potere anaerobico e stress ossidativo indotto dall'esercizio nei maschi allenati con la resistenza / Journal of Exercise Nutrition & biochimica il numero di ripetizioni negli esercizi di forza, il volume totale dell'allenamento e la potenza di picco nel lavoro su un ergometro da bicicletta.
- Assumere 3 g di integratore 1,5 ore prima del test aumentaP. l. Jacobs, E. R. Goldstein, W. bruciore. La glicina propionil-L-carnitina produce una maggiore capacità di lavoro anaerobico con ridotto accumulo di lattato nei maschi allenati alla resistenza / Journal of the International Society of Sports Nutrition potenza di picco negli sprint su un ergometro da bicicletta.
- Assumere 3-4 g di L-carnitina un'ora prima dell'esercizio aiutaG. Orer, N. Guzel. Gli effetti della supplementazione acuta di L-carnitina sulle prestazioni di resistenza degli atleti / Journal of Strength and Conditioning Research rallentare l'accumulo di lattato e ritardare l'inizio della fatica quando si corre a velocità diverse - da 8 a 17 km / h.
Tuttavia, in esercizi meno intensi, l'integrazione di creatina non fornisce alcun beneficio in termini di prestazioni.
La L-carnitina accelera davvero il recupero dopo l'esercizio?
Ci sono alcune prove che la L-carnitina possa favorire il recupero agendo come antiossidante.
Sì, in uno ricercaK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. L'effetto della supplementazione di L-carnitina per due settimane sull'esercizio: stress ossidativo indotto e danni muscolari / rivista asiatica di medicina sportiva Due settimane di integrazione a 2 g al giorno prima di una gara di 14 km hanno aiutato i giovani uomini a riprendersi più velocemente.
Il gruppo che ha bevuto un corso di L-carnitina ha migliorato significativamente la difesa antiossidante complessiva del corpo e un giorno dopo un carico pesante, c'erano significativamente meno enzimi che indicavano danni muscoli.
Lo stesso è stato notato in un altro sperimentarew. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francese. Gli effetti della supplementazione di L-carnitina L-tartrato sulle risposte ormonali all'esercizio di resistenza e al recupero / Journal of Strength and Conditioning Research con un disegno simile. Solo in esso, invece di correre, venivano usati esercizi di forza. I giovani che hanno consumato L-carnitina per tre settimane hanno subito meno danni muscolari dopo 5 serie da 15-20 squat.
L'assistenza al recupero è stata notata in un altro sperimentareJ. Come. J. Kramer, J. S. Volek. L'integrazione di l-carnitina l-tartrato influisce favorevolmente sui marcatori biochimici del recupero dallo sforzo fisico negli uomini e nelle donne di mezza età / Metabolismo, ora con la partecipazione di uomini e donne 45-50 anni. Un corso di tre settimane di assunzione di 2 g di L-carnitina al giorno li ha aiutati a riprendersi più velocemente dall'allenamento della forza e a soffrire meno di dolore muscolare.
Ma nonostante i risultati incoraggianti, è troppo presto per riconoscere la L-carnitina come un efficace aiuto al recupero. Almeno fino al completamento di almeno una meta-analisi.
La L-carnitina può far male?
Dose di tre grammi di L-carnitina al giorno può essereR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Integrazione di l-carnitina nel recupero dopo l'esercizio / Nutrienti causare nausea e vomito, dolore addominale, diarrea e un odore corporeo di pesce.
Sì, in uno ricercaR. G. Villani, J. Gannon, M. se stesso. L'integrazione di L-carnitina combinata con l'allenamento aerobico non favorisce la perdita di peso nelle donne moderatamente obese / Alimentazione sportiva e metabolismo dell'esercizio cinque donne che assumevano il supplemento di 2 g due volte al giorno hanno lasciato lo studio in anticipo a causa di nausea e diarrea.
Un altro possibile effetto collaterale legatoUN. K. Sawicka, G. Renzi, R. UN. Olek. Il lato positivo e quello oscuro dell'integrazione con L-carnitina: una revisione sistematica / Journal of the International Society of Sports Nutrition con un eccesso di ossido di trimetilammina (TMAO) - un prodotto della lavorazione della carnitina da parte dei batteri intestinali.
Si ritiene che un gran numero può essereR. UN. Koeth, Z. Wang, b. S. Levison. Il metabolismo del microbiota intestinale della L-carnitina, un nutriente nella carne rossa, promuove l'aterosclerosi / Medicina naturale aumentano il rischio di aterosclerosi e altre malattie del sistema cardiovascolare, e quindi un eccesso di L-carnitina nella dieta è indesiderabile, soprattutto per chi consuma molta carne rossa.
Chi dovrebbe provare la L-Carnitina
Puoi provare questo integratore se:
- Sono obesi e stanno cercando di perdere peso. Allo stesso tempo, tieni presente che la L-carnitina può fornire solo una piccola perdita di peso - entro 1 kg. attraverso diete e gli esercizi possono essere eliminati molto di più.
- Fai sport associati a carichi ad alta intensità - oltre l'80% dell'IPC. Il supplemento può aumentare la potenza e ritardare il tempo di affaticamento.
- Alla ricerca di un modo per recuperare più velocemente dopo carichi pesanti.
Se non hai molto peso in eccesso e l'attività fisica è di bassa intensità, gli integratori con L-carnitina saranno inutili.
Quale L-carnitina scegliere e come berla
Diverse forme di integratori sono vendute sul mercato della nutrizione sportiva: L-carnitina L-tartrato (miscelato con acido tartarico), nonché acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina.
Secondo i dati sperimentareY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Confronto della farmacocinetica di L-carnitina, acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina dopo somministrazione orale singola di L-carnitina in volontari sani / Medicina clinica e investigativa, le ultime due forme sono inferiori alla carnitina pura in termini di velocità di assorbimento e vengono escrete più rapidamente dall'organismo.
Inoltre, in uno ricercaD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Gli effetti della L-carnitina, dell'acetil-L-carnitina e della propionil-L-carnitina sulla massa corporea nei pazienti con diabete mellito di tipo 2/Frontiere nella nutrizione calcolato che solo L-carnitina L-tartrato fornisce alcun effetto sul peso delle persone con diabete di tipo 2, mentre acetile e propionile no.
Per quanto riguarda l'effetto sulle prestazioni atletiche, la maggior parte degli studi utilizza L-carnitina L-tartrato, quindi che se vuoi aumentare la potenza, ritardare la fatica o accelerare il recupero, dovresti scegliere questo additivo.
Per quanto riguarda il dosaggio, la maggior parte dei produttori suggerisce di assumere 2 g al giorno. E visti i possibili effetti collaterali, vale la pena seguire i loro consigli.
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