Come misurare il tuo livello di consapevolezza e perché ne hai bisogno

Cos'è la consapevolezza

La consapevolezza è l'arte di rimanere nel momento presente, sentendo pienamente e profondamente tutto ciò che sta accadendo.

Le persone spesso rimangono bloccate nei loro pensieri, smettendo di prestare attenzione alla loro condizione. Il ritorno al momento presente aiuta a liberarsi di tutto ciò che impedisce di godersi la vita, a ristabilire l'equilibrio emotivo e a restituire un senso di benessere.

Il professor Jon Kabat Zinn, uno dei più famosi ricercatori di mindfulness, definitoD. S. Ludovico, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicina / American Medical Association esso come un processo di coinvolgimento e di accettazione non giudicante dell'esperienza esterna e interna.

Lui discussoR. Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Connessione con la tua vita: una recensione del DVD Mindfulness for life: un'intervista con Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITIQUESche la consapevolezza non è un insieme di tecniche, ma piuttosto uno stile di vita. Non può essere compreso con l'intelletto, ma può essere sperimentato nella pratica.

Perché sviluppare la consapevolezza

Nella psicologia e nella medicina moderne, le pratiche volte a sviluppare la consapevolezza, applicareD. S. Ludovico, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicina / American Medical Association, a:

• ridurre lo stress, l'ansia e la depressione;
• aumentare la tolleranza al dolore e alla disabilità;
• stabilire un pensiero positivo;
• rafforzare la motivazione per cambiamenti positivi nella vita, che si tratti di una dieta sana, sport o rifiuto delle cattive abitudini;
• guarire da malattie croniche;
• arricchire le relazioni con le altre persone;
• sviluppare la resilienza emotiva e la capacità di affrontare efficacemente lo stress.

consapevolezza aiuta1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Prevenzione delle ricadute/recidive nella depressione maggiore mediante la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza/Journal of Consulting and Clinical Psychology
2. J. e. Boyd, R. UN. Lanio, M. C. McKinnon. Trattamenti basati sulla consapevolezza per il disturbo da stress post-traumatico: una revisione della letteratura sul trattamento e delle prove neurobiologiche / Journal of psychiatry and neuroscience
3. e. l. Ghirlanda, M. Oh Howard. Trattamento della dipendenza basato sulla consapevolezza: stato attuale del campo e visione della prossima ondata di ricerca / Scienza delle dipendenze e pratica clinica alleviare condizioni come disturbo da stress post-traumatico e depressione, sconfitta dipendenza, alleviare il dolore cronico e migliorare la qualità della vita anche in presenza di gravi problemi malattie.

Come valutare la consapevolezza

Per avere una sorta di strumento per misurare il livello di consapevolezza, Ruth Baer, ​​professoressa e ricercatrice presso l'Università del Kentucky, creatoR. Baer, ​​G. T. Smith, K. b. Allen. Assessment of Mindfulness by Self-Report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Questionario sulla consapevolezza delle cinque sfaccettature (FFMQ).

Questo test di 39 domande ti consente di determinare non solo il livello di consapevolezza di base, ma anche i risultati in diversi aspetti di questa abilità:

1. Osservazione. Percezione del mondo esterno e interno.
2. Descrizione. Capacità di tradurre l'esperienza in parole.
3. Azioni consapevoli. La capacità di concentrarsi su qualsiasi attività, senza andare alla deriva nei propri pensieri e senza agire sulla macchina.
4. Un'esperienza interiore inestimabile. La capacità di accettare eventi ed emozioni senza sottoporli alla valutazione del critico interiore.
5. Mancanza di reattività. Spegnere attivamente i pensieri e le emozioni negative per accettare l'esperienza.

Questo test può esseree. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fleddero. Proprietà psicometriche del questionario di mindfulness a cinque facce negli adulti depressi e sviluppo di una forma abbreviata/valutazione mostrare quanto una persona è incline al pensiero positivo, se è spesso di buon umore e sente che la sua vita è prospera.

Può anche essere usato per determinare il successo della tua pratica di consapevolezza.

Come partecipare al sondaggio

Leggi le affermazioni e rispondi quanto spesso ti succede, sulla base di una scala a cinque punti:

• 1 - mai o molto raramente;
• 2 - raramente;
• 3 - a volte;
• 4 - spesso;
• 5 - molto spesso o sempre.

Gli elementi di prova contrassegnati con la lettera R (retromarcia) sono invertiti. Quando rispondi a queste domande, i punti dovrebbero essere messi al contrario. Cioè, se ciò che è descritto nel paragrafo non è tipico per te, invece di uno, metti 5, se succede raramente - 4, a volte - 3, spesso - 2 e sempre - 1.

Ecco l'elenco delle dichiarazioni:

1. Quando cammino, noto consapevolmente quali sensazioni sorgono durante il movimento.
2. Sono bravo ad esprimere ciò che provo.
3. Mi critico per le emozioni irrazionali o inappropriate (R)
4. Percepisco i miei sentimenti e le mie emozioni senza sentire il bisogno di rispondervi in ​​qualche modo.
5. Quando faccio qualcosa, i miei pensieri vagano e mi distraggo facilmente (R).
6. Quando faccio la doccia o mi sdraio in un bagno, faccio attenzione a come l'acqua tocca la mia pelle.
7. Posso facilmente esprimere a parole le mie speranze, opinioni e aspettative.
8. Non presto attenzione a quello che sto facendo perché sto sognando ad occhi aperti, sconvolto o comunque distratto (R).
9. Posso osservare i miei sentimenti senza perdermi in essi.
10. Mi dico che non dovrei provare quello che provo (R).
11. Noto come il cibo o le bevande influenzano i miei pensieri, sentimenti ed emozioni.
12. È difficile per me trovare le parole per descrivere i miei pensieri (R).
13. Mi distraggo facilmente (R).
14. Credo che alcuni dei miei pensieri siano anormali o cattivi e non dovrei pensare a queste cose (R).
15. Noto le mie sensazioni, ad esempio il vento tra i capelli o la luce del sole sul viso.
16. Ho difficoltà a trovare le parole giuste per esprimere i miei sentimenti (R).
17. Valuto se i miei pensieri sono buoni o cattivi (R).
18. È difficile per me rimanere concentrato su quello che sta succedendo nel presente (R).
19. Se ho pensieri e immagini sconvolgenti, noto semplicemente la loro presenza, senza entrare nella negatività.
20. Traccio i suoni in giro. Ad esempio, il ticchettio di un orologio, il canto degli uccelli o il rumore delle macchine che passano.
21. In situazioni difficili, posso astenermi da reazioni automatiche e agire consapevolmente.
22. Non riesco a trovare le parole per descrivere le sensazioni corporee (R).
23. Mi sembra di agire con il pilota automatico, senza prestare molta attenzione a ciò che sto facendo (R).
24. Se emergono pensieri o immagini inquietanti, mi calmo abbastanza rapidamente.
25. Mi dico che non penso come dovrei.
26. Noto gli odori delle cose intorno.
27. Anche quando sono frustrato da morire, riesco a trovare le parole per esprimerlo.
28. Faccio molte cose in modo rapido e distratto (R).
29. Quando ho pensieri o immagini inquietanti, posso semplicemente notare che sono lì senza reagire ad essi.
30. Alcune delle mie emozioni sono cattive e inappropriate. Credo che non dovrei sperimentarli (R).
31. Noto elementi visivi nell'arte e nella natura: colori, forme, trame, modelli di luci e ombre.
32. Metto in parole l'esperienza in modo facile e naturale. Ho un'inclinazione naturale per questo.
33. Quando ho pensieri o immagini sconvolgenti, li noto e li lascio andare.
34. Svolgo il mio lavoro o alcune attività automaticamente senza pensare a quello che sto facendo (R).
35. Pensieri o immagini inquietanti possono influenzare la mia autostima.
36. Presto attenzione a come le mie emozioni influenzano i miei pensieri e il mio comportamento.
37. Di solito posso descrivere in dettaglio come mi sento in un momento particolare.
38. Mi ritrovo a fare le cose senza prestare loro attenzione (R).
39. Mi condanno per idee irragionevoli (R).

Dopo aver completato il test, somma i punteggi e ottieni un punteggio totale. Valuta anche le tue abilità in ciascuna categoria sommando i punteggi per domande specifiche:

• Osservazione: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Descrizione: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Azioni consapevoli: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Inestimabile esperienza interiore: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Mancanza di reattività: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Se sei confuso dagli elementi contrassegnati da R, scarica il questionario all'indirizzo questo link, stampa e sfoglia senza pensare alle domande di ritorno.

Come utilizzare i risultati

Il punteggio totale può variare da 39 a 195. Più alto è, meglio è. Gli psicologi non fanno categorie extra come "vive con il pilota automatico" o "praticamente un Buddha", e nemmeno noi.

Possiamo citare solo le cifre di uno ricercaJ. Gu, C. Strauss, C. Gru. Esame della struttura fattoriale delle versioni a 39 elementi e 15 elementi del questionario sulla consapevolezza a cinque sfaccettature Prima e dopo la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza per persone con depressione ricorrente/psicologica Valutazione, in cui hanno sostenuto il test uomini e donne di età compresa tra 23 e 78 anni con una storia di episodi depressivi in ​​passato.

I partecipanti hanno completato un questionario e poi hanno partecipato a otto sessioni di due ore di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza. Gli è stato insegnato a meditare e ad applicare questa abilità nella vita di tutti i giorni, e poi di nuovo è stato sottoposto loro un test.

I valori medi in ciascuna categoria erano i seguenti:

• Osservazione: prima - 25, dopo - 28.3
• Descrizione: prima - 26.2, dopo - 27.7
• Azioni consapevoli: prima - 24.1, dopo - 25.8
• Percezione non giudicante: prima - 24.7, dopo - 27.7
• Mancanza di reattività: prima - 20.1, dopo - 22.7

Il tuo potrebbe essere vicino a questo o molto diverso. Non importa. Il questionario ti aiuta a scoprire dove ti trovi ora, su cosa devi lavorare per migliorare la qualità della tua vita e quindi valutare l'andamento dei tuoi studi. E finché non hai 195 punti, c'è sempre qualcosa su cui lavorare.

Come sviluppare la consapevolezza

Ci sono molte tecniche per sviluppare le capacità di essere presenti nel momento presente. Daremo una buona meditazione, che è gratuita fornireScarica il tuo pacchetto di 3 esercizi di consapevolezza (PDF) / Psicologia positiva sulla Psicologia Positiva.

Questa è la pratica della Ruota della Consapevolezza del Dr. Daniel Siegel. La sessione dura circa 30 minuti e aiuta a sviluppare l'attenzione alle esperienze interiori.

1. Trova un posto tranquillo e prendi una posizione comoda per meditare. Puoi sederti per terra o su una sedia. La cosa principale è che la schiena è dritta, le spalle sono raddrizzate e rilassate. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia e chiudi gli occhi.
2. Guarda il tuo respiro. Non c'è bisogno di cambiarne la frequenza o la profondità, basta prestare la massima attenzione a come accade. Esegui circa 6-10 respiri ed esalazioni.
3. Immagina una ruota con un centro e quattro sezioni uguali. Nel mezzo c'è la tua attenzione, il punto da cui vedrai ciascuna delle parti.
4. Prima sezione: cinque sensi. Dirigi tutta la tua attenzione su ciò che senti. In primo luogo, concentrati sull'udito: distingue tra i suoni più forti e quelli più bassi. Potresti anche sentire il tuo stesso respiro o qualcosa che non avevi notato prima. Quindi passa attraverso il resto dei sensi: tatto, olfatto, gusto e vista. Trascorri circa 20 secondi su ciascuno di essi, cercando di distinguere i più piccoli dettagli.
5. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo. Ora presta attenzione alle sensazioni all'interno del tuo corpo: corri dalla testa ai piedi, controllando la condizione. Dove si sentono tensione, calore, formicolio, dolore?
6. Fai un respiro profondo dentro e fuori di nuovo e presta attenzione a ciò che sta succedendo nella tua testa. Esamina le tue emozioni, pensieri, ricordi, speranze, sogni e altri prodotti dell'attività mentale. Non cercare di mettere a tacere i tuoi pensieri, guardali e basta. Continua a farlo per 30 secondi.
7. Fai un respiro profondo dentro e fuori e concentrati sul centro della ruota, il punto da cui hai guardato tutte le tue sensazioni, sentimenti ed emozioni.
8. Inspira ed espira. Concentrati su un senso di comunità con le altre persone. Senti la connessione con i tuoi cari, poi con tutti i tuoi vicini, compatrioti, persone in un continente e, infine, in tutto il pianeta. Trascorri circa cinque respiri (inspira ed espira) su ciascuna di queste sensazioni.
9. Concentrati di nuovo sul respiro per riportarti al momento presente. Quando sei pronto, apri gli occhi.
10. Alla fine della meditazione, puoi scrivere ciò che hai provato in ciascuno dei passaggi. Quali stimoli sensoriali, sensazioni corporee e pensieri hanno notato che erano consapevoli di essere al centro della ruota e con chi si sentivano collegati. Scrivi quello che vuoi. Forse otterrai degli spunti interessanti durante la pratica.

Prova questa meditazione più volte alla settimana o anche tutti i giorni e, dopo 4-8 settimane di pratica regolare, rispondi al questionario. Molto probabilmente, i tuoi risultati aumenteranno.