Pompaggio: il complesso caricherà bene le gambe senza alcuna attrezzatura

Il pompaggio delle gambe è il punto debole di qualsiasi programma con il proprio peso corporeo. I quadricipiti e i glutei grandi e forti si adattano rapidamente agli squat e agli affondi con aria e i manubri leggeri e le fasce sottili non forniscono un carico sufficiente per la crescita muscolare.

Abbiamo compilato un complesso dei movimenti più efficaci sulla parte inferiore del corpo. Cinque esercizi aiuteranno a pompare tutti i lati della coscia: anteriore, posteriore e interno, rafforzando i muscoli glutei grandi e medi.

Come fare l'allenamento

Esegui tre round dei seguenti esercizi:

1. Split squat bulgaro.
2. Colpi di scena scandinavi.
3. Alza la coscia interna di Copenaghen.
4. Camminando su per la collina.
5. Alza la gamba della plancia laterale.

Esegui movimenti 10 volte su ciascuna gamba e torsioni scandinave - 10-15 volte.

Come fare esercizi

Affondi bulgari

Questo esercizio è fantastico. carichi1. b. UN. Foresta, G. S. Cantrell, b. K. Scellino. Attività muscolare in singolo vs. Double-Leg Squat / Rivista internazionale di scienze motorie

2. l. Mausehund A. e. Scard, T. Krosshaug. Attivazione muscolare negli esercizi unilaterali con bilanciere: implicazioni per l'allenamento della forza e la riabilitazione / Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento cosce sia anteriori che posteriori, e si attivaK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Confronto dell'EMG degli arti inferiori tra lo squat a 2 gambe e lo squat a gamba singola modificato nelle atlete/Diario di riabilitazione sportiva muscoli glutei medi.

Mettiti vicino a un supporto basso e stabile e posiziona la punta di un piede su di esso. Accovacciati finché la gamba che lavora non è parallela al pavimento. Guarda a ginocchio non è entrato.

Nella parte inferiore dell'esercizio, la parte inferiore della gamba che lavora dovrebbe essere parallela al corpo. Puoi testarlo filmando la tua performance sul telefono o facendolo davanti a uno specchio.

Assicurati che la schiena rimanga dritta durante l'esercizio.

Colpi di scena scandinavi

Questo movimento pompa efficacemente la parte posteriore della coscia.

Trova dove sistemare le gambe. Ad esempio, metti i piedi sotto il letto o chiedi a un amico di tenerti le caviglie. Metti un tappeto arrotolato sotto le ginocchia in modo che non faccia male.

Raddrizza il corpo, tira dentro lo stomaco e stringi i glutei. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia.

Abbassati lentamente in avanti finché riesci a mantenere una posizione eretta. Quando la forza finisce e il corpo inizia a piegarsi, abbassati delicatamente sulle mani, spingi via dal pavimento e vai alla posizione di partenza.

Copenaghen aumenta

Questo esercizio è fantastico. carichiM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Gli effetti neuromuscolari dell'esercizio adduttore di Copenaghen: una revisione sistematica / International Journal of Sports Physical Therapy muscoli all'interno della coscia.

Alzati plancia laterale sulla mano destra, posiziona il piede sinistro su una panca o una sedia e tieni l'altro vicino al fondo della piattaforma. È consigliabile trovare un supporto più in alto, da qualche parte a livello dell'anca.

Controlla che il corpo sia sullo stesso piano: le spalle non vanno in avanti e il corpo e le gambe sono sulla stessa linea. Abbassa il piede destro sul pavimento, riportalo sul supporto e ripeti.

Camminando su per la collina

Questo movimento carichiw. K. Neto, E. Soar, T. l. Vieira. Attivazione del gluteo massimo durante esercizi di forza e ipertrofia comuni: una revisione sistematica / Journal of sports science & medicine i muscoli glutei sono migliori di altri esercizi con il tuo peso corporeo.

Trova un supporto stabile alto circa 40-50 cm, appoggiaci sopra il piede destro. Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba destra e, senza oscillare o spingere, sali in elevazione.

Senza portare la gamba sinistra in avanti, torna indietro e ripeti. Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora durante la salita sia chiaramente in avanti o giri leggermente verso l'esterno.

Alza la gamba della plancia laterale

allenati bene pompeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisione della letteratura degli studi che valutano l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio durante esercizi di riabilitazione / Teoria e pratica della fisioterapia gluteus medius e rinforza il core.

Mettiti in una posizione di plank laterale sul braccio destro. Controlla che il corpo e le gambe siano in linea retta, il bacino non si pieghi e le spalle non si pieghino in avanti.

Alza la gamba sinistra, abbassala di nuovo e ripeti. Stringere costantemente la pressa e seguire la forma della barra.

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Iya Zorina