Pompaggio: 15 minuti di un carico micidiale sulla stampa
Miscellanea / / May 10, 2022
In questo complesso abbiamo raccolto esercizi efficaci per allenare il retto e i muscoli addominali obliqui. Molti di loro probabilmente non li hai mai provati, quindi non sarà solo difficile, ma anche interessante.
Come fare l'allenamento
Il complesso è composto da sei esercizi:
- «barca» toccando il piede - 30 secondi.
- Barra da passeggio - 30 secondi.
- Plank "stella" - 30 secondi su ciascun lato.
- "barca" oscillante - 30 secondi.
- Plank portando il ginocchio al gomito - 30 secondi su ciascun lato.
- "Bicicletta" - 30 secondi.
Esegui tutti gli esercizi uno dopo l'altro, riposa 60 secondi e ricomincia da capo. Ci sono tre round in totale.
Come fare esercizi
1. "Barca" con un tocco del piede
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, raddrizza le gambe. Stringi gli addominali e solleva le scapole, le spalle e le gambe dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
Piegati all'altezza delle anche e appoggia contemporaneamente il piede destro e la mano sinistra sul pavimento. Con la mano destra, prendi il piede sinistro, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui la ripetizione successiva sull'altro lato.
2. Bar da passeggio
Metti l'accento sdraiato sugli avambracci, sforzati stampa e glutei. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.
Sollevare un braccio dal pavimento e raddrizzarlo completamente, toccando il pavimento davanti. Appoggia il gomito sul pavimento, quindi, a turno, posiziona le mani sui palmi delle mani, uscendo a bruciapelo sulle braccia dritte.
Ritorna alla plancia dell'avambraccio e ripeti lo stesso con l'altro braccio.
3. Plancia "stella"
Alzati plancia laterale sull'avambraccio e solleva la parte superiore della gamba in modo che il tuo corpo assomigli a una stella. Assicurati che il bacino non affondi sul pavimento mentre mantieni la posa e non appoggiarti alla spalla di supporto.
Dopo 30 secondi, mettiti in posizione di plank con il supporto dall'altra parte e ripeti l'intervallo.
4. "barca" a dondolo
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, solleva le scapole e le gambe dal pavimento. Inizia a oscillare in modo che le braccia o le gambe si alzino. Tieni le gambe unite per l'intero intervallo, non rilassare gli addominali.
5. Plank con ginocchio al gomito
Stare a bruciapelo sui palmi delle mani, stringere gli addominali. Piegare la gamba destra al ginocchio e portarla prima a destra e poi al gomito sinistro. Guarda la parte bassa della schiena: non dovrebbe abbassarsi.
Dopodiché, raddrizza la gamba al ginocchio, ma non mettere il piede sul pavimento, ma ripeti dall'inizio. Lavora 30 secondi con il piede destro, quindi fai lo stesso con il sinistro.
6. Una bicicletta
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, metti le mani dietro la testa, raddrizza le gambe. Solleva le spalle, le scapole e i fianchi dal pavimento.
Piegare la gamba destra al ginocchio e girare il corpo a destra, quindi ripetere lo stesso sull'altro lato. Quando una gamba è piegata, l'altra si raddrizza, mentre entrambe rimangono in peso fino alla fine dell'intervallo.
Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi: dovrebbe essere premuta sul pavimento per tutto il tempo esercizi.
Scrivi come ti alleni. Muscoli addominali ben carichi?
Leggi anche🧐
- Pumping: una serie di esercizi con un kettlebell "all 50"
- Pompaggio: semplice cardio fatto in casa con una corda per saltare
- Pompaggio: il complesso caricherà bene le gambe senza alcuna attrezzatura
Marche cinesi affidabili: 100 venditori poco conosciuti ma molto interessanti di AliExpress