È bello dormire durante il giorno e come farlo bene
Miscellanea / / May 13, 2022
A volte vale la pena fare un pisolino, ma l'importante è non esagerare.
Come il sonno diurno influisce sul corpo
E un breve pisolino di cinque minuti e un sonno completo aiuto1. N. Lovato, L. La mancanza. Gli effetti del sonnellino sul funzionamento cognitivo / Progressi nella ricerca sul cervello
2. UN. Brooks, L. La mancanza. Un breve pisolino pomeridiano dopo la limitazione del sonno notturno: quale durata del pisolino è più rigenerante? /Sonno sbarazzarsi della fatica e ricaricare le batterie per almeno 2-3 ore.
Inoltre, riposandoti durante il giorno, puoi migliorare le prestazioni mentali in più aree contemporaneamente:
- Aumenta l'attenzione. A meta-analisiF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Effetti di un breve sonnellino diurno sulle prestazioni cognitive: una revisione sistematica e una meta-analisi / Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica 11 articoli scientifici hanno concluso che i sonnellini diurni ti aiutano a rimanere concentrato e vigile per diverse ore dopo il risveglio.
- Migliora la memorizzazione delle informazioni verbali. In uno ricercaJ. N. Cugini, K. F. Wong, b. l. Raghunath. I benefici per la memoria a lungo termine di un pisolino diurno rispetto al rimpinzarsi/sonno gli studenti che hanno dormito durante il giorno dopo l'allenamento ricordavano le informazioni molto meglio di quelli che in quel momento stavano stipando o semplicemente riposando. Inoltre, la conoscenza è stata preservata una settimana dopo l'esperimento.
- Accelera l'apprendimento delle abilità motorie. Scienziati scopertoS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Confrontando i benefici di caffeina, sonnellini e placebo sulla memoria verbale, motoria e percettiva / Ricerca comportamentale sul cervelloche dopo un'ora di sonno diurno, le persone sono molto più brave a padroneggiare nuove attività motorie, come premere i pulsanti in un certo ordine.
- Migliora il pensiero logico. Solo 15 minuti di riposo diurno aiutoM. Takahashi, H. Arito. Mantenimento della vigilanza e delle prestazioni mediante un breve pisolino dopo pranzo in caso di precedente deficit di sonno/sonno non solo elimina la sonnolenza, ma aumenta anche l'accuratezza del ragionamento logico.
- Accelera la reazione. Dopo un pisolino, le persone sono più veloci reagireD. F. Ding, M. T. Orne, W. G. casa Bianca. Posizionamento temporale di un pisolino per la vigilanza: contributi della fase circadiana e precedente veglia / Sonno agli stimoli visivi. Forse è per questo che un riposo di 15 minuti combinato con la caffeina è triplicato riducel. UN. Rayner, J. UN. Horne. Soppressione della sonnolenza nei conducenti: combinazione di caffeina con un breve pisolino / Psicofisiologia il rischio di incidenti stradali.
Inoltre, il sonno diurno aiutaQuanto tempo dovresti dormire? / Clinica di Cleveland emotivamente "riavvio" e ridurre stress psicologico. Dopo il risveglio, una persona è solitamente meno incline a comportamenti impulsivi ed è più brava a far fronte alla frustrazione.
Allo stesso tempo, il sonno diurno è ugualmente buono. aiutaR. Dhand, H. sohal. Buon sonno, buon sonno! Il ruolo dei sonnellini diurni negli adulti sani / Opinione attuale in pneumologia persone di tutte le età, indipendentemente dal fatto che siano abituate a fare un pisolino dopo cena o meno, di solito lo fanno.
Ne beneficiano sia chi ha dormito bene la notte sia chi non ha dormito affatto: persone con orari regolari, lavoratori notturni e conducenti che fanno lunghi viaggi.
È vero, se non calcoli il tempo, puoi ottenere l'effetto opposto.
Di quanto sonno hai bisogno per sentirti bene
La maggior parte degli articoli scientifici concorda sul fatto che è meglio non fare un pisolino per più di mezz'ora, idealmente il resto dovrebbe durare 15-20 minuti.
Ci sono due ragioni principali per non ritardare il riposo pomeridiano.
1. Inerzia del sonno. È disorientamento letargia e confusione, che persistono per qualche tempo dopo il risveglio.
Più a lungo dormi durante il giorno, maggiore sarà l'inerzia. Ad esempio, dopo 10 minuti di pisolino, lo farai TattoUN. Brooks, L. La mancanza. Un breve pisolino pomeridiano dopo la limitazione del sonno notturno: quale durata del pisolino è più rigenerante? /Sonno sentirsi rinfrescato ed energizzato quasi immediatamente. Un pisolino di 20-30 minuti impiegherà circa mezz'ora per svegliarsi completamente.
Ma se ti sdrai per 1-2 ore, la prima volta dopo esserti alzato rischi di perderti nello spazio e nel tempo.
Il fatto è che da qualche parte in 40 minuti dopo essersi addormentato il corpo passaD. Dijk. Regolazione e correlazioni funzionali del sonno a onde lente / Journal of Clinical Sleep Medicine in modalità di sonno profondo. In questo stato il cervello produceNozioni di base sul sonno / Cleveland Clinic onde delta lente, gli occhi non si muovono sotto le palpebre, i muscoli si rilassano.
Più tempo trascorri in questa fase, il più forteQuanto tempo dovresti dormire? / Clinica di Cleveland ci sarà inerzia e risvegli più difficili.
2. Violazione del sonno notturno. Una lunga giornata di riposo può negativamenteR. Dhand, H. sohal. Buon sonno, buon sonno! Il ruolo dei sonnellini diurni negli adulti sani / Opinione attuale in pneumologia influire sulla qualità della notte: ridurre i periodi di recupero del sonno lento delta e, in generale, peggiorarne la qualità.
Ma sicuramente intervalli di pisolino di 15-20 minuti non violeràM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. L'impatto dell'opportunità di un pisolino durante il turno di notte sulle prestazioni e sulla prontezza dei turnisti di 12 ore / Journal of sleep research i tuoi ritmi circadiani e non interferiranno con un buon riposo notturno.
Qual è il momento migliore per dormire durante il giorno
Nonostante le differenze individuali, la maggior parte delle persone ha lo stesso orologio biologico.
Più assonnato osservatoN. Lovato, L. La mancanza. Gli effetti del sonnellino sul funzionamento cognitivo / Progressi nella ricerca sul cervello dall'una alle quattro del mattino, il picco di energia cade nel periodo dalle 10:00 alle 13:00 e nel pomeriggio - da qualche parte dalle 13 alle 16 - molti tendono di nuovo a dormire.
L'ultimo intervallo è l'ideale per i sonnellini diurni.
In un esperimento confermatoM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Gli effetti di un pisolino di 20 minuti a metà pomeriggio sull'umore, le prestazioni e l'attività EEG / Neurofisiologia clinicache se ti sdrai per 20 minuti alle 14, umore, il benessere e le prestazioni mentali saranno molto migliori che se facessi lo stesso a mezzogiorno.
Per quanto riguarda le pause successive, forniranno anche la veglia, ma possono influire negativamente sull'addormentarsi di notte.
I sonnellini possono far male?
Ci sono alcune prove che i lunghi sonnellini non sono particolarmente benefici. Quindi, in una meta-analisi di sette studi con dati di 98mila persone calcolatoX. Liu Q. Zhang X. shang. Meta-analisi del sonnellino diurno auto-riferito e del rischio di mortalità cardiovascolare o per tutte le cause/monitoraggio della scienza medicache le persone che dormono regolarmente più di 60 minuti al giorno hanno un rischio maggiore di mortalità totale rispetto a quelle che dormono meno.
In un altro lavoro scientifico capitov. Y. Goo, B. Cao, C. K. H. Wong. L'associazione tra sonnellino diurno e rischio di diabete: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali / Medicina del sonnoche dormire per più di un'ora aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 31%.
Molto probabilmente, l'abitudine di riposare dopo cena non danneggia di per sé, ma indica solo che qualcosa non va nel corpo. Quindi, se non puoi fare a meno di 1-2 ore di sonno durante il giorno, allora probabilmente vale la pena consultare un terapista per escludere possibili malattie.
Leggi anche🧐
- 10 modi scientificamente provati per ripristinare i modelli di sonno
- Perché vuoi dormire dopo aver mangiato e cosa fare al riguardo
- Perché alzarsi alle 6 del mattino non ti aiuterà ad avere successo e cosa fare invece
Le migliori offerte della settimana: sconti da Yandex Market, AliExpress, Podruzhki e altri negozi