Come scegliere le scarpe da corsa
Miscellanea / / May 22, 2022
Si ritiene che le persone con un peso elevato dovrebbero prendere in considerazione scarpe con una buona ammortizzazione e i corridori con piedi piatti dovrebbero scegliere scarpe con supporto per l'arco plantare. Allo stesso tempo, molte raccomandazioni non hanno basi scientifiche e alcune addirittura contraddicono i dati della ricerca. Di seguito analizzeremo su cosa dovresti davvero concentrarti quando scegli.
1. Scegli il giusto livello di ammortizzazione della suola
Tipicamente, l'ammortizzazione è fornita da un'intersuola in schiuma che assorbe l'impatto del piede sul terreno. Questo dovrebbe proteggere le ginocchia e la schiena da carichi d'urto ripetitivi e, a lungo termine, da dolore e lesioni.
Allo stesso tempo, diversi studi mostrato1. C. K. Curti, K. G. Laudner, T. UN. McLoda. Il ruolo del design delle scarpe nei tassi di distorsione della caviglia tra i giocatori di basket collegiali / Journal of Athletic Training
2. D. Teisen, L. Malisoux, J. Genin. Influenza della durezza dell'intersuola delle scarpe imbottite standard sul rischio di lesioni legate alla corsa / British Journal of Sports Medicine
3. R. Withnall, J. Eastaugh, N. Mantello libero. Le solette ammortizzanti nelle reclute che intraprendono alti livelli di attività fisica riducono l'arto inferiore con lesioni? Uno studio randomizzato controllato / Journal of the Royal Society of Medicineche l'ammortizzazione di una suola o di una soletta che assorbe gli urti non protegge dagli infortuni sportivi e può anche aumentareJ. Kulmala, J. Kosonen, J. Nurminen. Correre con scarpe altamente ammortizzate aumenta la rigidità delle gambe e amplifica il carico d'impatto / Rapporti scientifici carico sulle gambe, soprattutto durante la corsa veloce (14,5 km/h).
In un altro lavoro scientifico capitol. Malisoux, N. Delatre, A. Urhausen. L'ammortizzazione delle scarpe influenza il rischio di lesioni durante la corsa in base alla massa corporea: uno studio controllato randomizzato che ha coinvolto 848 corridori ricreativi / The American Journal of Sports Medicineche una tale suola può ridurre il rischio di lesioni, ma solo negli uomini che pesano fino a 78,2 kg e nelle donne fino a 62,8 kg. Per le persone più pesanti, le scarpe da corsa morbide non offrono vantaggi evidenti.
Pertanto, per i corridori leggeri, ha senso prestare attenzione alle scarpe con una buona ammortizzazione. Ma allo stesso tempo, prima di tutto, devi concentrarti sul livello di comfort.
Cammina o corri un po' tra gli scaffali del negozio. Valuta quanto ti piacciono le proprietà di ammortizzazione della suola, se si sentono comode o fastidiose e riduci il controllo sui movimenti.
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2. Valuta quanto sei a tuo agio
C'è un'opinione popolare che quando si scelgono le scarpe da ginnastica, dovresti tenere contol. Malisoux, D. Theisen. Le calzature "appropriate" possono prevenire infortuni durante la corsa nel tempo libero? Prove contro credenze / Journal of Athletic Training inclinazione del piede rispetto alla parte inferiore della gamba.
Si consiglia alle persone con un arco plantare alto (supinazione) di indossare scarpe morbide con una buona ammortizzazione. E con piedi piatti (pronazione), si consiglia di scegliere modelli con inserti per sostenere l'arco plantare e suole con elementi di diversa rigidità.
Raccomandazioni controllatoJ. J. Knapik, D. w. Trono, J. Tchandja. Efficacia di riduzione degli infortuni della prescrizione di scarpe da corsa sulla base dell'altezza dell'arco plantare: sintesi delle indagini militari / The Journal of orthopedic and sports fisioterapia in una serie di studi che hanno coinvolto 7.203 reclute militari di entrambi i sessi e hanno scoperto che abbinare le scarpe in questo modo non salva le persone da lesioni. E l'esperimento con la partecipazione delle donne runner Marfon mostratoM. b. Ryan, G. UN. Valoroso, K. Mcdonald. L'effetto di tre diversi livelli di stabilità delle calzature sugli esiti del dolore nelle runners: uno studio randomizzato di controllo / British Journal of Sports Medicineche i consigli popolari non aiutano ad aumentare il comfort e a ridurre il dolore.
Allo stesso tempo, concentrarsi sulla propria comodità dà buoni risultati. In uno ricercaUN. Mundermann, D. J. Stefanyshyn, B. M. negro. Relazione tra comfort calzaturiero degli inserti delle calzature e fattori antropometrici e sensoriali / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio con la partecipazione dei militari ha scoperto che 4 mesi di allenamento con scarpe con le solette più comode riducono la quantità di stress fratture gambe del 13,4%. Inoltre, il livello di comfort è stato valutato dagli stessi soldati, scegliendo le solette tra sei opzioni proposte proprio all'inizio dell'esperimento.
In altri studi confermato1. G. Ciclo continuo. Stergiou, J. Worobet. Il miglior comfort delle calzature riduce il consumo di ossigeno durante la corsa/Scienza delle calzature
2. K. Van Alsenoy, ,M. l. van der Linden, O. Girard. Un maggiore comfort delle calzature è associato a una migliore economia della corsa: una revisione sistematica e una meta-analisi / European Journal of Sport Scienceche le scarpe più comode aumentano l'economia della corsa. In altre parole, ti permettono di spendere meno energia, il che significa che puoi correre più a lungo e più velocemente.
Per scegliere il paio più comodo, indossa le sneakers, allacciale completamente e fai attenzione ad alcuni punti:
- Come si sentono le dita? - c'è abbastanza spazio per loro, si appoggiano alla punta delle scarpe da ginnastica.
- Come si sente il sedere. In alcuni modelli, per aumentare la stabilità, realizzano un controtacco duro e alto che può scavare nel tendine d'Achille quando si cammina e si corre.
- Se l'elemento preme per sostenere l'arco del piede. Se hai un piede pronato, un inserto duro può strofinare sui calli sanguinanti.
- Come si sente la parte superiore del piede? In alcuni modelli, l'allacciatura può premere su di esso e, una volta allentato, fornire instabilità.
Analizza attentamente i tuoi sentimenti e ricorda che anche un leggero disagio nel negozio rischia di trasformarsi in una tortura durante la corsa.
3. Presta attenzione al peso delle scarpe
Ogni 100 g di peso nelle scarpe da ginnastica aumentarew. Hoogkamer, S. Kipp, B. UN. Spiare. L'economia della corsa alterata si traduce direttamente in prestazioni di corsa a distanza alterate / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico costi energetici per il funzionamento di circa l'1%. Sembra un numero esiguo, ma in una gara di fondo può giocare un ruolo, peggiorando i risultati.
A analisiJ. T. Fuller, C. R. Bellinger, D. Thewlis. L'effetto delle calzature sulle prestazioni di corsa e sull'economia della corsa nei corridori di distanza / Medicina dello sport 14 studi hanno anche concluso che il peso conta. Gli scienziati hanno calcolato che le scarpe da corsa più pesanti di 440 g possono influire negativamente sull'economia in esecuzione.
Certo, non dovresti scegliere scarpe solo su questa caratteristica, ma se due paia corrispondono in termini di comfort, dovresti preferire una più leggera.
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4. Scegli la taglia giusta
Per non sbagliare, vai a provare le scarpe da ginnastica nel pomeriggio, dopo 16-17 ore. In questo momento, il piede ha la dimensione più grande, quindi farai sicuramente la scelta giusta.
Se stai ordinando scarpe da ginnastica online, non fare troppo affidamento sulle taglie. Assicurati di controllare la lunghezza del piede in millimetri, ma non pensare che questa sia una garanzia della corretta vestibilità. Diverse marche non corrispondono nemmeno a questi parametri, quindi alcune sneakers con soletta interna da 25 mm possono esercitare pressione sulle dita, mentre altre possono appendere fuori come galosce.
Pertanto, leggi attentamente le recensioni e ordina più taglie contemporaneamente per scegliere quella più conveniente.
5. Non lasciarti guidare dal prezzo e dall'aspetto delle scarpe
La fascia di prezzo delle scarpe da corsa è molto ampia. Una buona coppia può essere acquistata per 4-5 mila rubli, mentre gli articoli nuovi di zecca possono costare 20-30 mila. Se aiuteranno a correre senza infortuni e ad aumentare le prestazioni atletiche è una grande domanda.
In uno ricercal. Malisoux, D. Theisen. Le calzature "appropriate" possono prevenire infortuni durante la corsa nel tempo libero? Prove contro credenze / Journal of Athletic Training notato che il costo delle scarpe non è garanzia di una migliore ammortizzazione e comfort. Quindi non rifiutare subito le sneakers con prezzi accessibili. Forse è tra loro che si annida la tua coppia ideale.
L'aspetto non pregiudica affatto il comfort, ma può creare confusione e farti scegliere le scarpe non più comode. Quindi se riesci a staccarti dal colore degli inserti e dalla forma della suola, le possibilità di trovare le scarpe da running perfette aumentano un po'.
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7. Prova una nuova coppia
Se sei un principiante, è improbabile che la distanza della prima sessione di allenamento sia molto lunga, quindi avrai il tempo di apprezzare tutti i vantaggi e gli svantaggi delle nuove scarpe senza il rischio di infortuni.
Se hai acquistato delle scarpe da ginnastica per sostituire quelle vecchie, assicurati di fare una corsa di prova facile per 1-2 km con la possibilità di tornare rapidamente a casa e cambiare le scarpe nel caso in cui il nuovo paio sfreghi vesciche o cause dolori articolari e muscoli.
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