Pompaggio: un complesso semplice per chi ha iniziato a prepararsi per l'estate

Questo allenamento richiederà solo 15 minuti e aiuterà il tuo corpo a ricordare cos'è l'attività fisica.

Sentiti libero di regolare l'orario di lavoro in base alle tue capacità. L'importante è non spendere quante più calorie possibili, ma riscaldarsi bene, aumentare il battito cardiaco e divertirsi, in modo che domani tu voglia allenarti di nuovo.

Come fare l'allenamento

Il complesso si compone di cinque esercizi:

• Squat con gamba alzata.
• Corri sul posto e fai un affondo laterale.
• Passi di lato con il rialzo sulle dita dei piedi.
• Sollevamento da una base bassa.
• Torcendosi con le gambe abbassate.

Esegui ciascuno di essi per 30 secondi, riposa per il prossimo mezzo minuto e inizia il movimento successivo. Quando completi un cerchio, riposa 1-1,5 minuti e ricomincia. Fai tre cerchi.

Durante l'esecuzione, concentrati sui tuoi sentimenti. Non avere fretta: fallo al tuo ritmo. Puoi attivare la musica allegra per rendere più piacevole la pratica.

Come fare esercizi

Squat con la gamba sopra

Metti i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, piega le braccia davanti al petto. Abbassati in uno squat fino a quando le tue cosce non sono parallele al pavimento o vicino ad esso. Togli il piede destro dalla superficie e portalo a sinistra, riportalo indietro e raddrizzalo.

Ripeti di nuovo, ma questa volta porta il piede sinistro alla tua destra. Cerca di muoverti energicamente. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. Se ritieni che il carico non sia sufficiente, aggiungi un salto dopo il raddrizzamento.

Corri sul posto e fai un affondo laterale

Stai dritto, piega la gamba destra al ginocchio e solleva la coscia ad angolo retto articolazione dell'anca o leggermente inferiore. Esegui tre ripetizioni di corsa sul posto, quindi fai un affondo di lato con la gamba sinistra. Tieni la schiena dritta e spingi indietro il bacino.

Raddrizza e ripeti con l'altra gamba. Questa volta, la gamba sinistra sarà nella posizione di partenza in alto e, dopo aver corso sul posto, la gamba destra. Da esso ti affonderai a destra.

Passi di lato con l'aumento sulle dita dei piedi

Stai dritto, metti i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le articolazioni dell'anca e del ginocchio, trasferisci il peso del corpo sulla punta dei piedi.

Fai due salti elastici di lato, alzati in punta di piedi e allunga le braccia verso l'alto. Immagina di avere una palla tra le mani e di colpirla con tutte le tue forze sul pavimento. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Flessioni da un supporto basso

Trova un supporto basso e stabile come una sedia o un tavolo. Mettiti in posizione sdraiata, stringi gli addominali e fai flessioni fino a quando il tuo petto non tocca.

Guarda a piccolo della schiena non cadenti e le spalle erano ad un angolo di 45 ° dal corpo o meno. In altre parole, non allargarli come ali, ma tienili più vicini al corpo.

Torcendosi con le gambe abbassate

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Solleva le scapole e le spalle dal pavimento e mantieni questa posizione. Abbassa la gamba destra e tocca il pavimento con il tallone. Alza la schiena e abbassa le scapole sul pavimento. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

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