Cosa sono gli antinutrienti e possono danneggiare la tua salute
Miscellanea / / May 30, 2022
Queste sostanze si trovano in molti noti cibi sani.
Cosa sono gli antinutrienti
Gli antinutrienti sono composti organici che bloccareGli antinutrienti sono nocivi? / Harvard TH Chan assorbimento di nutrienti e minerali necessari per la salute, come calcio, zinco o ferro.
Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale: legumi e cereali, ortaggi e frutta, bacche, tè e vino. In altre parole, in tutti gli alimenti considerati estremamente salutari e al primo posto in qualsiasi guida all'alimentazione sana.
Allo stesso tempo, se una persona ha malattie associate a carenze minerali, come l'osteoporosi o l'anemia, gli antinutrienti possono essere dannosi.
Quali sono gli antinutrienti negli alimenti sani
Elencheremo le sostanze più comuni che potrebbero essere presenti nella tua dieta e spiegheremo quali danni possono causare alla salute.
1. lectine
Le lectine sono una famiglia di proteine correlate ai carboidrati (glicoproteine). contenutow. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti
in quasi tutti gli organismi. Le piante usano queste sostanze per proteggersi da insetti, muffe, funghi e malattie.Piccole quantità di lectine si trovano nella frutta e nella verdura cruda, ma la principale fonte dietetica di questi antinutrienti è legumil. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Cambiamenti nei livelli di acidi fitici, lectine e ossalati durante l'ammollo e la cottura dei legumi canadesi / Ricerca alimentare internazionale. Ad esempio, soia, fagioli, lenticchie, piselli e ceci.
Il contenuto specifico delle lectine varia a seconda del luogo di coltivazione e della sensibilità delle piante ai parassiti. Quindi, nei fagioli freschi provenienti da diverse regioni, possono esserci 200 ng/g e più di 51.200 ng/g di questa sostanza.
Lectine nel corpo resistereIO. M. Vasconcelos, J. T. UN. Olivera. Proprietà antinutrizionali delle lectine vegetali / Toxicon scissione nell'intestino e rimanere stabile in un ambiente acido. E questo maggio chiamataD. l. J. Liberato. Le lectine alimentari causano malattie? /BMJ problemi digestivi: nausea, vomito, indigestione e diarrea. Gli effetti più morbidi sono gonfiore e aumento della formazione di gas.
Studi sugli animali mostrano che le lectine attive possono violarew. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti l'assorbimento di minerali, in particolare calcio, ferro, fosforo e zinco, influiscono negativamente sulla microflora intestinale e provocano infiammazioni.
2. ossalati
Gli ossalati sono sali ed esteri dell'acido ossalico, che contenutow. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti in verdure a foglia verde come spinaci, acetosa, rabarbaro, barbabietole, patate dolci, tè, legumi e noci.
Le piante producono queste sostanze per la protezione, il metabolismo del calcio e l'eliminazione dei metalli pesanti. Gli ossalati sono prodotti anche nel corpo umano: sono sintetizzati nel fegato dagli aminoacidi glicina, idrossiprolina, serina e altri.
Gli antinutrienti di questo gruppo sono divisi in solubili e insolubili in acqua. I primi includono acido ossalico e suoi composti (sali) con sodio e potassio.
Tali sostanze possono legarsi ai minerali, riducendone l'assorbimento, così come assorbite attraverso le pareti intestinali, entrare nei reni e promuovere1. GP Savage, AB Ross. Effetto della cottura sul contenuto di ossalato solubile e insolubile di alcuni alimenti neozelandesi / Journal of Food Composition and Analysis
2. w. Chai, M. Liebman. Effetto di diversi metodi di cottura sul contenuto di ossalati vegetali / Journal of agraria e chimica alimentare la formazione di pietre. Il rischio è particolarmente grande se la persona ha problemi digestivi.
Per esempio, sindrome dell'intestino irritabile aumenta la permeabilità delle pareti, che può portare a un maggiore assorbimento degli ossalati e alla comparsa di nefrolitiasi.
Allo stesso tempo, gli ossalati insolubili - composti di acido ossalico e calcio o magnesio - vengono assorbiti con difficoltà ed escreti con le feci. Pertanto, una quantità sufficiente di questi oligoelementi nella dieta protegge dalla formazione di calcoli.
3. fitati
I fitati (acido fitico) sono sostanze che prodottow. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti piante durante lo sviluppo del seme. Sono responsabili del 60-90% del fosforo totale in cereali, noci, semi e legumi.
Molti fitati si trovano nella soia, un po' meno in altri legumi popolari come fagioli o piselli. Inoltre, molte di queste sostanze sono presenti nei cereali integrali. Ad esempio, il riso selvatico contiene circa 10 volte più fitati del riso brillato.
Pertanto, più cibi vegetali mangi, più antinutrienti ci saranno nella dieta. Ad esempio, nei vegetariani e nelle persone provenienti da paesi agrari sottosviluppati, la loro quantità giornaliera può esserew. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti raggiungere fino a 2–2,6 g, mentre nella dieta mista tradizionale solo circa 650 mg.
Un possibile pericolo per la salute dei fitati è che queste sostanze possono legarsi ai minerali, formando complessi insolubili che sono inaccessibili alla digestione da parte degli enzimi. Di conseguenza, possono ridurre la biodisponibilità di minerali benefici come ferro, zinco, magnesio e calcio.
In uno sperimentareK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Assorbimento di zinco e ritenzione di calcio: inibizione dose-dipendente da fitato / Journal of oligoelementi in medicina e biologia la cottura della farina di frumento con 250 mg di fitati ha ridotto l'assorbimento di zinco del 16% e la ritenzione di calcio nel corpo del 20%.
4. Saponine
Le saponine hanno un sapore amaro prodottiH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Attributi benefici ed effetti negativi dei principali alimenti a base vegetale antinutrienti sulla salute: una rassegna / Nutrizione umana e metabolismo scambio di piante contenutoM. Samtiya, R. e. Aluko, T. Dhewa. Fattori antinutrizionali degli alimenti vegetali e loro strategie di riduzione: una panoramica / Volume di produzione, trasformazione e nutrizione degli alimenti in legumi, noci e semi, oltre a spinaci, tè, farina d'avena e barbabietole.
Se ingerite con il cibo, queste sostanze possono sopprimere1. Ercan, P., El, S. N. Effetti inibitori di ceci e Tribulus terrestris su lipasi, α-amilasi e α-glucosidasi / Chimica degli alimenti
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). Attività inibitoria in vitro di legumi selezionati contro la lipasi pancreatica. Giornale di biochimica alimentare l'attività degli enzimi digestivi, che possono causare problemi con l'assorbimento di grassi e carboidrati, minerali e vitamine.
Studi sugli animali hanno dimostrato che le saponine causaS. Addisu, A. Assefa. Ruolo della pianta contenente saponina nella produzione zootecnica; una recensione / Progressi nella ricerca biologica gonfiore, oltre a ridurre l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di colesterolo nel fegato.
5. Tannini
I tannini sono sostanze della classe dei polifenoli che si trovano negli alimenti vegetali e forniscono il sapore astringente e astringente di molti frutti e bevande.
Si trovano nelle fave di cacao, nel tè, nel vino rosso, nella frutta, nei succhi, nelle noci, nei semi, nei legumi e nei cereali. Un sacco di polifenoli contenutoIO. C. Arti, b. van de Putte, P. C. Holman. Contenuto di catechine degli alimenti comunemente consumati nei Paesi Bassi. 1. Frutta, verdura, alimenti di base e alimenti trasformati / Giornale di chimica agraria e alimentare anche in uva nera, mele, albicocche, prugne e ciliegie.
I tannini possono interferire con l'assorbimento di minerali come ferro, zinco e rame. Ad esempio, in uno ricercaN. Petri, I. Egli, C. Zeder. I polifenoli e gli acidi fitici contribuiscono alla bassa biodisponibilità del ferro dei fagioli comuni nelle giovani donne / The Journal of Nutrition hanno scoperto che 250 mg di polifenoli riducono l'assorbimento del ferro del 45%. E dentro amicoFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty JR, Mushtaq S. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sul ferro assorbimento: uno studio controllato in una coorte di donne britanniche sane che utilizzano un isotopo di ferro stabile / The American Journal of Clinical Nutrizione scoperto che il tè ricco di tannini riduce la disponibilità di questo oligoelemento del 37%. Almeno se bevi cibo.
Allo stesso tempo, non si può dire che mangiare cibi con tannini provochi necessariamente una carenza di ferro. L'effetto di questo antinutriente dipende1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Valutazione comparativa del consumo di tè verde e nero sullo stato di ferro di persone onnivore e vegetariane / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, b. l. Lindshield. L'impatto del consumo di tannino sulla biodisponibilità e sullo stato del ferro: una revisione narrativa / Sviluppi attuali nella nutrizione
3. M. M. Radice, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Stato di ferro delle donne di mezza età in cinque contee della Cina rurale / Rivista europea di nutrizione clinica su molti fattori, tra cui sesso e abitudini alimentari, livelli di infiammazione nel corpo, livelli di vitamina A e colesterolo.
In generale, solo le donne con tendenza all'anemia dovrebbero monitorare la quantità di tannini nella loro dieta.
Dovresti evitare cibi con antinutrienti?
Nonostante il possibile danno all'assorbimento dei minerali, ci sono almeno tre ragioni per non eliminare gli alimenti con essi dalla dieta:
- Nessuno di sicuro non saGli antinutrienti sono nocivi? / Harvard TH Chanquanti nutrienti possono essere persi a causa degli antinutrienti. Dipende dal sesso, dalle caratteristiche metaboliche, dalla regione di coltivazione e dal metodo di preparazione dei prodotti.
- Si presume che il corpo adattareGli antinutrienti sono nocivi? / Harvard TH Chan agli effetti degli antinutrienti, ad esempio, aumentando l'assorbimento dei minerali nell'intestino.
- Gli alimenti con questi composti sono benefici per la salute. Una dieta ricca di legumi e cereali integrali aiuta1. T. J. Hartman, P. S. Alberto Z. Zhang. Il consumo di una dieta arricchita di legumi e a basso indice glicemico è associato a biomarcatori di insulino-resistenza e infiammazione tra gli uomini a rischio di cancro del colon-retto / The Journal of Nutrition
2. R. C. Maestri, A. D. bugie, s. M. Haffner. L'assunzione di cereali integrali e raffinati è correlata alle concentrazioni proteiche infiammatorie nel plasma umano / Il diario della nutrizione combattere l'infiammazione e molti antinutrienti avereGli antinutrienti sono nocivi? / Harvard TH Chan proprietà antiossidanti - proteggono il corpo dallo stress ossidativo e dalla conseguente rottura e morte delle cellule.
Inoltre, cucinare e mangiare cibi al momento giusto può aiutare a eliminare quasi completamente alcuni antinutrienti.
Come ridurre i tuoi antinutrienti
Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre al minimo il potenziale danno dei composti vegetali.
- Mettere a bagno i fagioli prima di cuocerli e poi farli bollire per almeno un'ora. È significativo ridurràw. Petroski, D. M. Minich. Esiste qualcosa come "anti-nutrienti"? Una rassegna narrativa di composti/nutrienti vegetali problematici percepiti quantità di ossalati, saponine e fitati e provocherà una denaturazione irreversibile delle lectine, in modo che nel prodotto finito esse in praticaN. Nciri, N. Cho, F. e. Mhamdi. Valutazione della tossicità dei fagioli comuni (Phaseolus vulgaris L.) ampiamente consumato dalla popolazione tunisina / Journal of medicinali non lo farà.
- Lessare o cuocere al vapore le verdure. Lessate le verdure per 12 minuti riducew. Chai, M. Liebman. Effetto di diversi metodi di cottura sul contenuto di ossalati vegetali / Journal of agraria e chimica alimentare. la quantità di ossalati solubili del 30–87%. La cottura a vapore riduce gli antinutrienti in modo leggermente meno efficace, ma conserva più vitamine.
- Combina i legumi con cibi ricchi di calcio. Una dieta con 800-1000 mg di calcio al giorno compensa l'effetto negativo della presenza di ossalati e protegge1. e. N. Taylor, G. C. Curhan. Assunzione di ossalato e rischio di nefrolitiasi / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. l. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Approfondimenti sulla nefrolitiasi dagli studi sulla salute degli infermieri / Rivista americana di salute pubblica dalla formazione di calcoli renali. - Aggiungi cibi ricchi alla tua dieta vitamina C. In uno studio capitol. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Assorbimento del ferro nell'uomo: acido ascorbico e inibizione dose-dipendente da parte del fitato / The American Journal of Clinical Nutritionche l'acido ascorbico impedisce ai fitati di inibire l'assorbimento del ferro, un altro lo ha scoperto può essereKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. L'acido ascorbico compensa l'effetto inibitorio dei composti polifenolici dietetici bioattivi sul trasporto transepiteliale del ferro nelle cellule intestinali Caco‑2 /The Journal of Nutrition rimuovere l'effetto negativo dei tannini.
- Bevi il tè tra i pasti. Uno studio è venuto a conclusioneFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty JR, Mushtaq S. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sul ferro assorbimento: uno studio controllato in una coorte di donne britanniche sane che utilizzano un isotopo di ferro stabile / The American Journal of Clinical Nutrizioneche una bevanda può influenzare negativamente l'assorbimento del ferro solo se viene lavata con il cibo. Quindi se sei propenso anemia, ha senso organizzare un tea party almeno un'ora dopo cena.
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