Pumping: un complesso per schiena flessibile e fianchi mobili
Miscellanea / / May 31, 2022
Bel tratto per 5-10 minuti.
Gli esercizi di questo complesso allungheranno bene i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia, aumenteranno la mobilità delle spalle e della parte superiore della schiena. Quest'ultimo è particolarmente utile per chi sta seduto a lungo con le spalle curve, ad esempio, mentre lavora al computer o con uno smartphone in mano.
Puoi rendere questo allenamento parte del tuo riscaldamento, eseguirlo come allenamento al mattino o in qualsiasi altro momento in cui senti il bisogno di allungarti.
Come fare l'allenamento
Il complesso comprende cinque esercizi:
- Affondo profondo.
- Riscaldamento delle spalle nello squat.
- Affondo laterale e allungamento Indietro.
- Inclinare la svolta.
- Inversione della posa del cane a testa in giù.
Esegui gli esercizi quattro volte per lato. Falli senza intoppi, senza movimenti improvvisi e forti pressioni.
Come fare esercizi
Affondo profondo
Mettiti in posizione prona, quindi posiziona il piede destro accanto al palmo destro all'interno. Abbassa il ginocchio della gamba dietro di te sul pavimento. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia e i muscoli dell'inguine.
Spingi il bacino verso l'alto e raddrizza entrambe le ginocchia. Metti il piede davanti sul tallone, l'altro su tutto il piede. Abbassare il corpo fino al ginocchio, rilassare il collo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, allungando la parte posteriore della coscia e muscoli del polpaccio.
Torna all'affondo, cambia gamba e ripeti.
Riscaldamento delle spalle nello squat
Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, metti le mani dietro la testa. Esegui uno squat e fissalo nel punto più basso. Controlla che i talloni non si stacchino dal pavimento e che le ginocchia siano girate di lato. Cerca di inarcare la colonna vertebrale toracica per mantenere la schiena dritta.
Senza lasciare lo squat, raddrizza le braccia ai lati, girale con i palmi all'indietro e portali dietro la schiena. Quindi fai tutto in ordine inverso, finendo con le mani dietro la testa. Ripetere quattro volte.
Affondo laterale e allungamento della schiena
Posiziona i piedi due volte più larghi delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati, incrocia le braccia davanti al petto. Esegui un poco profondo affondo a destra, allunga le braccia sopra la testa e inclina il corpo di lato. Senti l'allungamento dei muscoli della schiena mentre guardi il soffitto.
Riporta le braccia e il corpo nella posizione iniziale. Senza raddrizzare le ginocchia, fai un affondo sulla gamba sinistra e ripeti la stessa cosa da questo lato.
Inclinare la svolta
Allarga i piedi, piegati in avanti con la schiena dritta e riposa sul pavimento con il palmo destro. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta.
Porta la mano sinistra dietro la testa e gira il corpo a sinistra, cercando di guardare il soffitto. I fianchi dovrebbero rimanere in posizione. Mantieni la posa per alcuni secondi, quindi cambia mano e ripeti dall'altro lato.
Inversione dalla posa del cane verso il basso
Mettiti in posizione di push-up, inclina il bacino verso l'alto e raddrizza gambe e braccia in modo che il tuo corpo assomigli a una V capovolta. Se tira forte sotto le ginocchia, puoi piegare le gambe e sollevare leggermente i talloni dal pavimento. Raddrizza la schiena dal coccige al collo, allarga le scapole ai lati e allunga gonfiarsi ai fianchi.
Quindi solleva la gamba destra, piegata al ginocchio, gira i fianchi a destra, solleva la mano destra dal pavimento e prova a toccare la punta del pavimento alla tua sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
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