Pumping: tre brevi allenamenti per una giornata attiva
Miscellanea / / June 28, 2022
Sono forniti allegria e buon umore.
Se non riesci a fare esercizio fisico regolare, prova queste piccole routine. Ognuno di loro impiegherà solo 8 minuti, rafforzerà i muscoli, aumenterà leggermente il polso e aiuterà a liberarsi dello stress accumulato durante la giornata.
Le lezioni non richiedono attrezzatura, quindi sono adatte per la casa. Ad esempio, esegui la prima e la terza serie prima e dopo il lavoro e la seconda durante una pausa. Questo allenamento include solo lo stretching, quindi puoi farlo senza abbigliamento da palestra e materassino e senza sudare.
Come fare gli allenamenti
I complessi includono 4 esercizi. Imposti un timer e fai ciascuno di essi per 30 secondi, dopodiché ricominci da capo. In totale, devi fare 4 cerchi.
Se non hai tempo, puoi abbreviare ulteriormente l'allenamento e ripetere, ad esempio, solo due cerchi. Sarà ancora meglio di niente. E a causa dell'alternanza dell'intensità degli esercizi, non è nemmeno necessario riposare tra le serie.
Ecco gli esercizi inclusi nell'allenamento.
Complesso 1
- Doppi salti a gambe unite - gambe divaricate.
- Squat con pulsazioni ed esci sui calzini.
- alpinista.
- Plancia.
Complesso 2
- Riscalda braccia e spalle.
- Allunga la schiena e fai un affondo di lato.
- Piegarsi in avanti e fare un affondo indietro.
- Flessione ed estensione della colonna vertebrale.
Complesso 3
- Mezzo burpee portando il ginocchio al petto.
- Ponte dei glutei.
- Verme.
- Alzare le gambe piegate sdraiate sullo stomaco.
Come fare gli esercizi
Doppi salti a gambe unite - gambe divaricate
Unisci i piedi, abbassa le braccia lungo il corpo. Salta con le gambe divaricate e un altro nella stessa posizione. Allunga le braccia ai lati.
Quindi, con un salto, unisci le gambe e ripeti.
Squat con pulsazioni ed esci sui calzini
Siediti finché i fianchi non sono paralleli al pavimento, nel punto più basso, esegui un altro squat elastico. Raddrizzarsi e alzarsi in punta di piedi, alzando le mani.
Torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.
alpinista
Mettiti in posizione sdraiata, piega una gamba al ginocchio e tirala al petto, quindi cambia le gambe con un salto.
Cerca di non vomitare troppo il bacino mentre ti muovi.
tavola
Mettiti in posizione eretta. Stringi gli addominali, inclina il bacino all'indietro. Mantieni la posizione e guarda la parte bassa della schiena: non dovrebbe abbassarsi.
Riscaldamento braccia e spalle
Ruota i palmi delle mani in avanti e sollevali. Sopra la testa, ruota delicatamente le mani con i pollici in avanti. Muovi le braccia dritte dietro la schiena e intreccia le dita.
Alza le braccia con delicatezza e delicatezza, facendo attenzione a non sollevare le spalle. Muoviti all'interno della tua portata e fermati quando il disagio si trasforma in dolore.
Disimpegna le dita e sposta di nuovo le mani in avanti, ruotandole con i palmi in avanti sopra la testa.
Allungamento della schiena e affondo laterale
Unisci i piedi, solleva le braccia lungo i fianchi e afferra il polso sinistro con il destro. Spingi il bacino a destra e inclina il corpo e le braccia a sinistra, allungando il fianco.
Immagina che due pareti di vetro siano installate vicino a te davanti e dietro e ti muovi tra di loro. Ciò contribuirà a evitare inutili sporgenze in avanti.
Raddrizza, sgancia le mani, ma lasciale in alto. Affondi a destra e spingi indietro il bacino, allungando la coscia destra. Unisci le gambe e ripeti lo stesso sull'altro lato.
Curvature in avanti e affondi con la schiena poco profonda
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, alza le braccia sopra la testa. Piegare delicatamente i fianchi e piegarsi in avanti con la schiena dritta.
Fallo lentamente, senti come la tua schiena è tesa dalla corona al coccige. Piega leggermente le ginocchia per evitare di allungare eccessivamente la parte posteriore delle cosce.
Scendi il più in profondità possibile, trascorri un paio di secondi verso il basso, quindi sali con la stessa facilità alla posizione di partenza.
Quindi sposta indietro la gamba destra, ruotando il piede di 45 gradi e piega il ginocchio sinistro. Allunga le braccia e senti come allungato muscoli dell'inguine, così come il polpaccio dietro la gamba in piedi.
Torna alla posizione di partenza e ripeti prima: un'inclinazione regolare, quindi un affondo con la gamba sinistra.
Flessione ed estensione della colonna vertebrale
Stai dritto, unisci le gambe e abbassa le braccia liberamente lungo il corpo.
Inclina delicatamente la testa, poi arrotonda la parte superiore della schiena e solo successivamente la parte bassa della schiena. Puoi piegare le ginocchia in modo da non tirare sulla parte posteriore della coscia.
Esegui il movimento lentamente, come se piegassi la schiena vertebra dopo vertebra. Dopo che l'intera schiena è abbassata, inizia a salire. Fallo altrettanto con calma e senza intoppi: prima la parte bassa della schiena, poi il petto e solo dopo la testa.
Mezzo burpee con ginocchio al petto
Piegati e metti le mani sul pavimento, con un salto vai a bruciapelo. Piega la gamba destra al ginocchio e portala al petto. Esegui due ripetizioni dell'esercizio di arrampicata, riporta indietro il piede, metti le gambe davanti alle mani con un salto e raddrizza.
Ponte dei glutei
Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo, piega le ginocchia ad angolo retto. Alza il bacino e abbassalo di nuovo sul pavimento. Stringi i glutei in alto per caricarli meglio.
Verme
Stai dritto, piegati in avanti e metti le mani sul pavimento. Cammina con i palmi delle mani sul pavimento finché non smette di sdraiarsi, quindi allo stesso modo fai il contrario e raddrizzati.
Alzare le gambe piegate sdraiate sullo stomaco
Sdraiati a pancia in giù, metti le mani davanti al viso con i palmi uno sopra l'altro e appoggia la fronte su di essi. Piega le ginocchia, allargale leggermente e unisci i piedi.
Solleva i fianchi dal pavimento e torna indietro. Se puoi, mantieni la posizione per 1-2 secondi prima di abbassare le gambe.
Scrivi come ti piacciono questi mini allenamenti.
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