3 strategie per cambiare il tuo dialogo interno e gestire l'ansia
Miscellanea / / July 08, 2022
Impara a parlare a te stesso con comprensione e amore.
La costante sensazione di ansia, caricarsi e aspettarsi il male è molto estenuante. La psicologa clinica Jill Weber nel suo nuovo libro Be Calm. Le comprovate tecniche di gestione dell'ansia hanno raccolto modi semplici ed efficaci per affrontare questi sentimenti e trovare la pace della mente. Lifehacker pubblica un estratto dal capitolo 9.
L'ansia sta rapidamente guadagnando forza se il dialogo interno di una persona è pieno di giudizi acuti e categorici su bene e male, giusto e sbagliato. Ciò che e come ci diciamo a noi stessi influenza la nostra autostima, come interagiamo con le altre persone, quanto crediamo nei nostri punti di forza e abilità. L'ansia cresce ancora di più quando il nostro dialogo interno è pieno di generalizzazioni (mai, sempre, tutto, niente, e così via). Quale di queste due affermazioni è più deprimente?
- "Io non vivo, esisto".
- "Sono single, ho bisogno di sviluppare le mie capacità comunicative".
L'ultimo è più incoraggiante, vero? Sebbene abbia una connotazione emotiva negativa, determina anche quali passi reali puoi fare per non sentirti solo.
Se stai lottando con un'ansia accresciuta, ci sono buone probabilità che il tuo commentatore interiore sia volitivo e crudele. Forse i pensieri inquietanti sono apparsi sotto l'influenza delle critiche che hai ricevuto da altri.
Immagina di avere un amico che, ogni volta che entri in ansia, ti dice che hai sbagliato tutto e ricorda situazioni passate in cui hai commesso lo stesso “errore”. Quella persona sei tu, ed è come ti senti riguardo a te stesso. D'accordo, è molto più piacevole e più facile comunicare con le persone che ti aiutano a sentirti meglio e più sicuro. Inizia a trattarti con lo stesso calore e amore con cui ti trattano amici e familiari. Cambia la lingua e il tono del tuo dialogo interiore, aggiungi comprensione e amore ad esso. Questo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio e ti darà forza e sicurezza anche quando l'ansia si avvicina.
Strategia: imposta il tono del tuo dialogo interno
Come hai già capito, il modo in cui parliamo a noi stessi ha un enorme impatto sul nostro livello di ansia. Ma, pur sapendo questo, ci permettiamo di criticare noi stessi ancora e ancora per ogni mancanza o errore. Considera le risposte alle seguenti domande.
Dopo aver analizzato le risposte, puoi cambiare il tono del tuo dialogo interno in uno più morbido e di supporto.
- Con quale tono parli più spesso a te stesso? La tua voce interiore è forte e impaziente o morbida e solidale?
- Quando sei arrabbiato, la tua voce interiore cerca di calmarti? O si limita a peggiorare la situazione, a criticarti, a farti sentire ancora peggio? Ad esempio, "Hai fatto un casino", "Non ci riuscirai", "Nessuno ti ama", "Come comunica qualcuno con te?!"
- La tua voce interiore offusca i momenti di gioia? Quando sei veramente felice o rilassato, interferisce con i tuoi pensieri, ricordandoti cos'altro deve essere fatto, completato e così via?
- Ci sono passatempo, attività o persone che rendono la tua voce interiore morbida, meno aspra e critica? Se sì, allora questo è esattamente ciò che dovresti fare più spesso e quelli con cui dovresti passare più tempo. Altrimenti, attraverso tentativi ed errori, trova quelle attività o quelle persone con cui ti senti più a tuo agio, che ti permetteranno di ammorbidire la tua voce interiore nel dialogo con te stesso.
Coltiva la tua capacità di confortare e incoraggiare te stesso, di essere compassionevole, indulgente, premuroso verso te stesso. Empatia significa che sei comprensivo e attento a tutte le tue carenze, inclusa l'ansia. Perdonando te stesso, ricostruisci il tuo monologo interiore in uno più morbido, soprattutto in quei momenti in cui precipiti in uno stato ansioso.
Strategia: elefante
Scrivi alcune frasi su come svilupperai un dialogo interiore positivo senza pensare all'elefante. Scrivi quello che vuoi, tutti i tuoi pensieri su questo argomento, ma in nessun caso non pensare all'elefante. Non ci dovrebbe essere un solo pensiero di un elefante nella tua mente. Ogni volta che pensi a un elefante, metti una "X" sul tuo quaderno.
Bene, come ha funzionato? Sei riuscito a non pensare all'elefante? Molto probabilmente no, ed ecco perché: costringendoti a non pensare a qualcosa, ottieni esattamente il risultato opposto. Questo è in parte il motivo per cui ci arrabbiamo ancora di più quando un caro amico o un parente cerca di confortarci con la frase: "Non pensarci" o: "Va tutto bene, non preoccuparti».
Daniel Wegner, un noto psicologo sociale dell'Università di Harvard che ha studiato la soppressione del pensiero, ha condotto il seguente esperimento. Ha chiesto ai partecipanti di condividere i loro pensieri, tutti i pensieri che gli vengono in mente, ma di cercare di non pensare all'orso polare durante questo periodo. Se l'idea di un orso polare è nata nella mente del partecipante, ha dovuto premere una campana speciale. Si è scoperto che non è così semplice: in media, i partecipanti all'esperimento hanno pensato a un orso polare una volta al minuto.
Per sopprimere alcuni pensieri, ci costringiamo letteralmente a "smetterla di pensarci". Il nostro cervello tiene traccia se "quel" pensiero è passato e, nel caso lo trovi, attira il controllo interno per sopprimerlo. Invece di criticare te stesso per non riuscire a smettere di preoccuparti, prova a cambiare i pensieri che provocano questa ansia.
Strategia: sostituire i pensieri negativi
Quando trovi un pensiero nella tua mente che gira all'infinito e si ripresenta ancora e ancora, scrivilo e rispondi alle seguenti domande.
1. Da cosa nasce questo pensiero? Cosa stai facendo / cosa sta succedendo quando si verifica questo pensiero?
Per esempio: Sono stato invitato ad andare fuori città con un'azienda.
2. Cosa ne pensi in questo momento?
Per esempio: “Nessuno parlerà con me”, “Mi sentirò un emarginato”, “Mi sentirò annoiato”.
3. Determina quali emozioni suscitano in te questi pensieri e valuta la tua condizione su una scala da 1 ("Non provo quasi nulla") a 10 ("questa emozione mi fa impazzire").
Per esempio: "Vulnerabilità - 5, sensazione di impotenza - 6, ansia - 9."
4. C'è qualcosa che può confutare l'idea che hai menzionato al punto 2?
Per esempio: “Sono stato invitato ad andare, quindi almeno qualcuno vuole che ci sia”, “Posso legare chiacchiere con qualcuno dell'azienda”, “Abbiamo conoscenze comuni, almeno questo ci avvicina”.
5. Puoi sostituire un pensiero negativo esistente con uno più positivo, o almeno uno più realistico?
Per esempio: "Anche se non sono il compagno più desiderabile in questo viaggio, sono stato comunque invitato, posso almeno fare una chiacchierata con qualcuno della compagnia, il che significa che non sono un emarginato".
6. Torna a quelle emozioni che hai scritto nel paragrafo 3. Ora valutali di nuovo, ma nel contesto di un pensiero cambiato e più positivo. Nota gli spostamenti nei punteggi, anche se il tuo punteggio è solo di 1 o 2 punti.
Per esempio: "Vulnerabilità - 2, sensazione di impotenza - 5, ansia - 7."
La prossima volta che un pensiero negativo entra nella tua mente sotto l'influenza dell'ansia, dì: "Ti vedo, pensiero negativo". Quindi sostituiscilo consapevolmente con uno più realistico: "Beh, almeno sono stato invitato".
L'efficacia di tutte le tecniche del libro “Stai calmo. Le comprovate tecniche di gestione dell'ansia sono state dimostrate dalla ricerca scientifica e da molti anni di pratica del Dr. Weber. Per facilitare ai lettori la ricerca di informazioni utili, l'autore ha individuato tre blocchi tematici. Il primo, "Sentimenti", ti aiuterà ad affrontare i sintomi di ansia che si manifestano come emozioni o sensazioni corporee, come irritabilità, vertigini e frequenti sbalzi d'umore. La seconda sezione ti dirà cosa fare se l'ansia sta influenzando il tuo comportamento. Ad esempio, ti fa perdere un evento importante o evita di comunicare con gli amici. E la terza parte è volta a sbarazzarsi del pensiero negativo o irrazionale causato dall'ansia.
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