7 esercizi di street workout per aiutarti a sentirti meglio
Miscellanea / / July 15, 2022
Quali sono i vantaggi delle attività all'aperto
Calore, moscerini e monopattini elettrici che sfrecciano avanti e indietro possono sollevare dubbi: vale davvero la pena allenarsi per strada? La ricerca mostra che sì: l'attività fisica fuori dalle mura di casa o dell'ingresso ha dei vantaggi. Ad esempio, correre e camminare all'aperto capacePerché è importante camminare all'aria aperta: il parere di uno psicologo/campionato riduce il livello degli stati d'animo depressivi e può essere un buon rimedio per l'ansia.
Inoltre, gli sport all'aria aperta ti aiuteranno a reintegrare la tua dose giornaliera di vitamina D. Questa congiunzione solare non fa bene solo alla salute ossaVitamina D - benefici per la salute / FBUZ "Centro per l'educazione igienica della popolazione" di Rospotrebnadzor: può anche influenzare positivamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, l'immunità generale, la salute dei polmoni e muscoliVitamina D: perché il corpo ne ha bisogno?. Quindi, organizzando un'uscita sportiva per strada, fornisci al tuo corpo un supporto completo: sentirai un'ondata di forza, positiva e pace interiore.
È importante che le attività all'aperto si svolgano in uno spazio sicuro. Ad esempio, in siti con rivestimenti e attrezzature speciali. Trovare un luogo confortevole per lo street fitness non è più un problema. Dall'attuazione del progetto federale "Lo sport è la norma» progetto nazionale «Demografia» sono stati aperti oltre 1.500 impianti sportivi GTO. Inoltre, sono in costruzione complessi sportivi e ricreativi aperti, campi da calcio e da hockey.
Per saperne di più
Esercizi per street training senza formazione speciale
Riscaldamento
Non saltare questa fase: in qualsiasi allenamento sarà utile "svegliare" i muscoli e prepararli per il carico imminente. Inclina e ruota la testa e il busto, ruota i polsi, le spalle, i gomiti e le ginocchia per evitare quei fastidiosi scricchiolii durante gli esercizi di base.
È importante considerare a quale ritmo prevedi di allenarti ulteriormente. Se decidi di organizzare un cardio intensivo, non fermarti solo alla ginnastica articolare - aggiungi a la fase di partenza alcuni salti, ad esempio con la corda, o correndo: sul posto, navetta o easy in tutta comodità ritmo.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Un tipico riscaldamento dura circa 5-10 minuti, include esercizi articolari, un piccolo allungamento dinamico e un breve cardio. Gli esercizi di riscaldamento devono essere eseguiti senza intoppi, poiché i muscoli freddi sono più facili da ferire con movimenti improvvisi.
Prestare maggiore attenzione ai muscoli e alle articolazioni che lavoreranno durante l'allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di tirarti su, allunga bene le spalle, fai un'attaccatura attiva alla barra. Se hai intenzione di eseguire salti con la pistola o su panca, esegui 10-15 squat aerei, allunga attivamente i fianchi e gli stinchi.
1. Squat
I blogger di bellezza e gli insegnanti di educazione fisica pubblicizzano questo tipo di esercizio per un motivo: gli squat corretti aiuteranno a pompare fianchi e glutei. E anche - per allenare la mobilità delle articolazioni dell'anca e della caviglia. Allo stesso tempo, gli errori nell'esecuzione degli squat possono, al contrario, danneggiare il corpo, ad esempio ferire l'articolazione del ginocchio.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Si dice spesso che negli squat le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi, ma questo non è del tutto vero. Alcune persone, a causa della lunghezza delle gambe o di altre caratteristiche strutturali, semplicemente non possono farlo. E va bene. È molto più importante che in qualsiasi momento dello squat, i talloni siano ben premuti sul pavimento. Inoltre, devi mantenere la schiena dritta. Negli squat ad aria, lo slouching non provoca lesioni, ma se una persona decide di prendere pesi, una tecnica errata già abituale può causare un sovraccarico dei muscoli attorno alla colonna vertebrale.
E guarda le tue ginocchia quando ti alzi. Molte persone fanno il knee-in squat e non hanno problemi. Ma l'articolazione in questo caso si trova in una posizione instabile e un carico aggiuntivo può causare lesioni. È meglio imparare immediatamente come esibirsi tecnicamente correttamente: gira le ginocchia verso l'esterno, lascia che guardino verso i tuoi calzini.
2. Sollevamento
Questo esercizio è familiare a molti a scuola, ma non tutti lo eseguono correttamente. Le mani nelle flessioni devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, tenere i polsi rigorosamente sotto le spalle e puntare i gomiti all'indietro. Errori nella tecnica aumenteranno il carico sulle articolazioni.Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
L'errore più comune sono i gomiti posti sui lati. Spingendosi verso l'alto in questa forma, puoi sovraccaricare le articolazioni e guadagnare dolore alle spalle e ai gomiti. Metti le mani in modo che durante i piegamenti le spalle siano ad un angolo di 45 ° rispetto al corpo e i gomiti non guardino ai lati, ma all'indietro.
Inoltre, assicurati che il corpo sia rigido e stabile e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Stringi addominali e glutei per proteggere la schiena dal dolore.
Se hai appena iniziato, ci sono due modi per semplificare le flessioni. Il primo è abbassare le ginocchia a terra. Il secondo: senza alzarti al bar, appoggia le mani al muro: qui le tue gambe dovrebbero stare un po 'più lontano dal muro.
E se le flessioni regolari, al contrario, ti sembrano troppo semplici, prova ad aumentare il carico appoggiando i piedi su una barra orizzontale bassa. Oppure sperimenta le variazioni dell'esercizio. Ad esempio, fai le flessioni di Spiderman: cadendo a terra, tira alternativamente le ginocchia ai gomiti.
3. tavola
Un esercizio universale che è familiare a chi ingrassa, dimagrisce, pratica yoga e semplicemente mantiene il tono con gli esercizi quotidiani. Può essere eseguito a braccia tese o in appoggio per avambraccio - in ogni caso, l'appoggio, mani o gomiti, deve essere rigorosamente sotto le spalle. La plancia è amata per la sua facilità di esecuzione, ma questo semplice test di resistenza ha le sue sfumature.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
È molto importante mantenere il corpo rigido e i muscoli addominali tesi. Se la stampa si rilassa e appare una deflessione nella parte bassa della schiena, l'esercizio perde il suo significato e diventa persino dannoso: la spremitura delle vertebre nella regione lombare può causare dolore.
Puoi iniziare ad entrare nella barra da 10-20 secondi, aumentando gradualmente il tempo nel rack. Se è difficile resistere anche così tanto, aggiungi supporto alle ginocchia.
4. Alzare le gambe alla barra orizzontale
Complesso stradale indispensabile per chi vuole pompare la stampa e i fianchi. Per i principianti, è meglio iniziare con una versione semplice dell'esercizio: basta piegare le ginocchia e alzare i fianchi parallelamente al suolo. Quando questo esercizio cessa di essere difficile, passa a sollevare le ginocchia al petto e poi a sollevare le gambe sulla barra orizzontale.
I più avanzati possono complicare il processo rallentando: quando tocchi la barra orizzontale con le dita dei piedi, abbassa le gambe in posizione verticale il più a lungo possibile. A tutti i livelli di difficoltà, monitorare attentamente la posizione del corpo e non alzare le spalle.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Esistono due opzioni per sollevare le gambe sulla barra orizzontale: con un accumulo, come nel crossfit, e senza - rigoroso. La scelta dipende dagli obiettivi: il primo ti permetterà di fare più ripetizioni in meno tempo e di caricare bene le spalle, il secondo pomperà meglio i muscoli flessori dell'anca. Se decidi di provare l'esercizio dell'oscillazione, spalmati le mani con la magnesia per non volare via dalla barra orizzontale.
5. Affondi
Gli affondi stringono i fianchi e i glutei non peggio degli squat. Eppure tali esercizi allenano bene il senso dell'equilibrio e, se eseguiti correttamente, non sovraccaricano le articolazioni del ginocchio.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Guarda il ginocchio davanti alla gamba in piedi: dovrebbe "guardare" verso la punta o addirittura girare leggermente verso l'esterno. Ciò garantirà una posizione stabile del giunto e lo proteggerà dal sovraccarico.
Scendi dolcemente e fermati prima che il ginocchio della parte posteriore della gamba in piedi tocchi il suolo: questo ti salverà dall'impatto e dallo stress inutile. Tieni la schiena dritta e inclina leggermente il corpo in avanti: questa posizione rimuoverà parte del carico dalla parte bassa della schiena e aiuterà a pompare meglio i fianchi e i glutei.
6. Pull-up
Un incubo per molti scolari, ma non dovresti aver paura di questo esercizio: puoi semplicemente iniziare con un piccolo vantaggio.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Per i principianti sono adatti pull-up inclinati su una barra bassa, in cui le gambe rimangono a terra. Il movimento ricorda i classici push-up, solo invertiti: raggiungi la barra orizzontale e la schiena è diretta al pavimento. Un'altra opzione per ridurre il carico è utilizzare un elastico lungo. Fissalo alla barra orizzontale creando un anello: prima dell'esercizio, inserisci una o due gambe. L'espansore rimuoverà parte del peso e renderà il compito più semplice. Mentre tiri su, mantieni il tuo core rigido e teso, non contrazioni o allungare il collo cercando di raggiungere il livello della barra.
Se i classici pull-up stanno già funzionando bene, tanto per cambiare, puoi sostituirli con un esercizio con una presa diversa - fissa una mano dritta, l'altra - al contrario. Oppure aumenta il carico tirando verso l'alto per toccare la traversa con il petto.
Imparare a tirare su correttamente è un obiettivo degno di andare al campo sportivo in cortile. Se vuoi rafforzare i tuoi sforzi con ulteriore motivazione, inizia a prepararti per l'attuazione degli standard TRP. I pull-up sono solo uno degli esercizi di questo complesso sportivo e di cultura fisica. Grazie al progetto federale"Lo sport è la norma» progetto nazionale «Demografia» nel Paese sono stati aperti più di 1.500 siti TRP e 17,9 milioni di persone si sono unite al movimento. E più di 10,8 milioni hanno già iniziato a conformarsi agli standard.
Inizia la preparazione
7. burpee
Un esercizio per chi ama la dinamica e non è abituato a dispiacersi per se stesso. Dall'esterno, i burpees sembrano un insieme divertente e semplice di movimenti. Ma in realtà, questo è un potente test per il corpo! Si fa così:
- Da una posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi e appoggiare le mani sul pavimento.
- Dal salto, prendi la posizione della plancia. La schiena dovrebbe essere piatta - stringere i muscoli addominali.
- Fai flessioni. Questo è un passaggio facoltativo che può essere omesso se si desidera ridurre l'intensità.
- Ritorna alla posizione della plancia.
- Salta i piedi fino alle mani.
- Ritorna in posizione eretta e salta sopra la testa con un pop.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Quando avvicini le gambe alle mani, cerca di non piegarle troppo all'altezza delle ginocchia e di stare in piedi su tutto il piede e non sulla punta dei piedi. Ciò contribuirà a ridurre lo sforzo dei muscoli del polpaccio, che spesso si ostruiscono durante questo movimento.
Se stai appena iniziando l'allenamento, escludi le flessioni dai burpees. E alzati dalla posizione sdraiata in un'onda: prima strappa il corpo, quindi piega le articolazioni dell'anca, mettendo le gambe sulle mani. Ciò ridurrà il carico sulle braccia, ti consentirà di muoverti più velocemente e ottenere un buon carico cardio.
Allungamento
Gli esercizi di stretching aumenteranno l'elasticità muscolare e la mobilità articolare. Inoltre, aiuterà a passare senza problemi dalla modalità attiva a quella calma: il polso rallenterà, la respirazione si uniformerà. Lo stretching è particolarmente utile se hai bisogno di fare un po' di lavoro concentrato dopo l'allenamento o se stai per andare a letto presto.
Iya Zorina
CCM di sollevamento pesi, esperto di fitness Lifehacker
Lo stretching non aiuta a prevenire lesioni o alleviare il dolore muscolare il giorno successivo. Pertanto, se non hai bisogno di rassicurazioni, puoi saltare questo momento e tornare a casa. Se ti piace fare stretching o hai intenzione di lavorare sulla mobilità articolare, segui le regole sicurezza: allungarsi dolcemente, non trattenere il respiro, cercare di rilassarsi in posizioni selezionate e non tollerare dolore.
Guarda le sensazioni: se il dolore non si verifica nei muscoli tesi, ma nelle articolazioni, esci immediatamente dalla posa. Controlla anche la schiena. Ad esempio, se allungando la parte posteriore della coscia tira la parte bassa della schiena, dovresti piegare leggermente le ginocchia.
Grazie alle iniziative del progetto federale "Lo sport è la norma" progetto nazionale"Demografia» Oggi si creano le condizioni affinché tutte le categorie della popolazione possano praticare sport e già il 49,4% dei russi coinvolti nelle classi regolari. Se ami lo sport e vuoi sentirti parte di un movimento per il benessere su larga scala, partecipa a eventi di massa. Ad esempio, partecipa alla "Croce della nazione" o alla "Pista da sci della Russia". Fai dello sport la norma!