Come spingere i kettlebell per aumentare la resistenza e rafforzare i muscoli
Miscellanea / / July 23, 2022
Super movimento per forza e cardio.
Cos'è una spinta di pesi e cosa succede
Il kettlebell jerk è un esercizio ciclico in cui porti i gusci al petto, quindi li spingi verso l'alto e li prendi a braccia tese. Se eseguito correttamente, questo movimento non solo carica la parte superiore del corpo, ma colpisce anche il core e le gambe.
Nel sollevamento con kettlebell c'èRegolamento dello sport "kettlebell lifting" (approvato da Ordine del Ministero dello Sport della Russia del 29 gennaio 2018 N 68 / Leggi, codici e regolamenti nella Federazione Russa due tipi di pesi a spinta:
1. Classico - una spinta di due proiettili dal petto, in cui l'atleta li lancia sul petto una sola volta, quindi spinge fuori i pesi e abbassa il numero di volte o minuti richiesto nella posizione di partenza.
2. Spinta a ciclo lungo - quando l'atleta ogni volta inizia il movimento lanciando dei pesi sul petto dalla posizione sospesa sottostante. Questo esercizio è molto più difficile del precedente.
Il classico push and pull di due kettlebell viene eseguito nelle competizioni nell'ambito del biathlon. Gli atleti lavorano senza sosta, cercando di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile in 10 minuti. Quindi riposano per 30-60 minuti e iniziano a strappare un kettlebell.
Anche la spinta a ciclo lungo è un movimento competitivo e viene eseguita per 10 minuti. Tuttavia, questo formato richiede una preparazione considerevole.
Allo stesso tempo, il jerk può essere eseguito anche da chi non è coinvolto nel sollevamento del kettlebell. Ad esempio, questo esercizio può essere utilizzato come aggiunta al tuo cardio e potenza carichi.
Perché dovresti includere il jerk con il kettlebell nei tuoi allenamenti
La spinta dei pesi è eccellente in diversi modi contemporaneamente. Lui aiuta:
- Rafforza molti gruppi muscolari. Durante l'esercizio, le gambe ricevono un buon carico: quadricipiti sul lato anteriore della coscia e muscoli del polpaccio. I muscoli del corpo forniscono stabilizzazione e trasferimento di potenza dal basso verso l'alto e le braccia e le spalle sono incluse nella parte superiore dell'esercizio e sono responsabili del mantenimento dei proiettili sopra la testa.
- Allena la resistenza della forza. La spinta sviluppa la capacità di lavorare a lungo con i proiettili circa il 50-70% del loro peso corporeo. Questo può essere utile sia per le attività professionali associate all'attività fisica, sia per le situazioni quotidiane. Ad esempio, quando devi trasportare un bambino stanco di tre anni attraverso l'intera area o scaricare i mobili durante gli spostamenti.
- Aumenta la potenza esplosiva. Durante la spinta, ti muovi rapidamente e bruscamente per spingere prima il kettlebell, quindi passarci sotto e portarlo a braccia tese. esso si sviluppaP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Trasferimento dell'allenamento con kettlebell a forza, potenza e resistenza / Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento La potenza è la capacità di applicare il massimo sforzo nel minimo tempo.
- Migliora la resistenza generale. Durante il lavoro prolungato con un kettlebell, la frequenza cardiaca (FC) sale alla zona aerobica. In altre parole, il cuore batte spesso e lo fa per molto tempo, il che ha un grande effetto sulla sua salute. Se non sopporti il solito cardio senza peso, la spinta affronterà altrettanto bene il compito - e sosterrà il cuore e rafforzerà i muscoli.
- Sviluppa capacità di volontà. La necessità di lavorare a lungo con un proiettile pesante, dolore e bruciore ai muscoli degli avambracci ci fa riconsiderare le nostre opinioni sui concetti di "duro" e "non ce la faccio più".
Chi non dovrebbe fare il clean and jerk dei kettlebell
Dovresti stare attento se hai problemi alla parte bassa della schiena, lesioni alla spalla, al gomito o al polso. Finché non padroneggi la tecnica, il movimento può esacerbare i problemi esistenti.
Come spingere correttamente i kettlebell
Due varianti della spinta - classica e ciclo lungo - hanno caratteristiche comuni, ma allo stesso tempo differiscono per il numero di fasi. Diamo un'occhiata a come eseguire questi esercizi uno per uno.
Spinta classica
Per padroneggiare la tecnica, scegli i pesi più leggeri disponibili.
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Metti i pesi tra i piedi. Piegati con la schiena dritta, prendi le conchiglie tra le mani.
2. Fai oscillare i kettlebell tra le gambe all'indietro, quindi allungati bruscamente sui fianchi e sulle ginocchia, dando ai proiettili lo slancio per volare in avanti.
Quando i pesi salgono al livello del torace, accovacciati, piegando le gambe ginocchia, allo stesso tempo piega le braccia alle articolazioni del gomito e inserisci le mani nelle braccia dei gusci in modo che si trovino all'esterno degli avambracci.
3. Controllare la posizione prima di spingere fuori. Raddrizza le gambe, abbassa i gomiti e premili sul tuo corpo. Assicurati che il corpo del kettlebell sia premuto contro l'avambraccio e la spalla e che l'arco sia premuto contro il petto.
Puoi anche piegare i polsi in una "serratura" - questo fornirà una posizione più stabile dei kettlebell sul petto e ti permetterà di riposare tra le serie lunghe.
Per eseguire il "lock", posizionare un braccio del kettlebell sopra l'altro. Coprire entrambi con le dita di una mano e posizionare l'altra sopra. In questo caso, le braccia dovrebbero essere appese alla base dei pollici.
4. Piega delicatamente le ginocchia, abbassandoti nello squat. Allo stesso tempo, muoviti non solo in basso, ma anche un po' in avanti per mantenere la posizione del corpo.
Con un movimento netto e rapido, raddrizza le gambe ed esci in punta di piedi. Spingi i pesi verso l'alto e, quando volano verso l'alto, piega bruscamente le gambe, entra nello squat e allo stesso tempo raddrizza le braccia.
A causa di questo movimento, non dovrai premere i pesi nel punto più alto: li prenderai sulle braccia raddrizzate e risparmierai forza.
5. Raddrizza le gambe e fissa la posizione. Piega leggermente la parte bassa della schiena e riporta indietro il bacino: questo scaricherà i muscoli sul lato anteriore della coscia. Assicurati anche che il peso sia distribuito su tutto il piede e non solo sulle dita dei piedi. In caso contrario, i polpacci si ostruiranno molto rapidamente.
6. Piega i gomiti e abbassa i pesi sul petto, estinguendo lo slancio con un piccolo squat. Assicurati che i gomiti si muovano davanti al corpo, non posizionarli sui lati.
Nel tempo, cerca di rendere forte la caduta dei pesi in modo che le braccia siano tese il meno possibile: l'abbassamento regolare richiede molta forza e sovraccarica le spalle.
Appoggia di nuovo i gomiti sullo stomaco sopra le creste iliache. Cerca di rilassare il più possibile le spalle prima della spinta successiva.
7. Ripeti tutti i punti, iniziando dal quarto. Non trattenere il respiro mentre lavori.
Spinta a ciclo lungo
Questa versione del push con kettlebell è simile alla precedente, ma c'è una differenza significativa: è necessario abbassare i gusci ogni volta per rilanciarli sul petto.
L'inizio dell'esercizio coincide completamente con la spinta classica, le differenze iniziano dopo il sesto punto.
Invece di spingere di nuovo i pesi, abbassali intercettando le braccia. Piegati ai fianchi, inclina il corpo con la schiena dritta e fai oscillare due proiettili tra le gambe. Dopodiché, raddrizza di nuovo bruscamente il corpo e lancia i pesi sul petto.
Ci sono due punti importanti qui:
- Assicurati di avere la presa giusta durante l'oscillazione. L'impugnatura del kettlebell dovrebbe essere sulle dita piegate come un gancio e non trovarsi al centro del palmo. Inoltre, non spremere troppo il proiettile, poiché ciò sovraccaricherà gli avambracci e ridurrà il tempo di lavoro.
- Lancia pesi sul petto a causa del movimento del corpo e delle gambe. Quando le conchiglie scendono, le gambe si piegano alle articolazioni dell'anca e del ginocchio e il corpo si piega in avanti.
Quindi, quando i pesi raggiungono il punto estremo dell'oscillazione, è necessario eseguire un altro breve squat, raddrizzarsi nella parte posteriore e lanciare i proiettili sul petto.
Dopo aver lanciato i pesi, spingi fuori, fissa i gusci in alto, lascia cadere sul petto e ripeti il ciclo dall'inizio.
Quali errori dovrebbero essere evitati
I principianti possono fare molti errori che renderanno difficile spingere i kettlebell, stancheranno le braccia e possono causare mal di schiena. Pertanto, non dovresti prendere proiettili pesanti prima di assicurarti che non ci siano tali imprecisioni nella tecnica.
Frattura del polso
Uno degli errori più grandi che commettono i principianti è non raggiungere abbastanza l'impugnatura del kettlebell. Se il proiettile si blocca al centro del palmo, la mano si piega sotto il suo peso, le articolazioni subiscono uno stress eccessivo e la spinta diventa più difficile.
Nella posizione corretta, il peso pende alla base del pollice e la mano è in linea con l'avambraccio.
Tenendo il proiettile in questo modo, non dovrai afferrarlo, il che scaricherà gli avambracci e prolungherà le tue serie.
Gioco di gambe debole
Se le gambe funzionano in modo troppo debole o fluido, i pesi non si alzeranno e dovrai premerli. Ciò aumenta lo stress sulle mani e le spalle, ti impedisce di fare serie lunghe e di ottenere tutti i benefici dall'esercizio.
Assicurati che ci sia una potente estensione delle gambe e del corpo nel movimento, seguita da un'uscita alle dita dei piedi e che le braccia rimangano rilassate fino a quando i pesi non vengono ricevuti nel punto più alto.
Tensione della spalla durante lo squat
Quando i pesi sono sul petto e i gomiti sullo stomaco, le braccia dovrebbero essere il più rilassate possibile. Se li sforzi, i muscoli si stancheranno rapidamente e l'approccio terminerà prima del previsto.
Al momento dello squat, quando le gambe stanno guadagnando slancio per la successiva espulsione, i gomiti non devono staccarsi dal corpo. Sembrano essere leggermente premuti nello stomaco e solo dopo una forte estensione salgono.
Guarda questo momento e rilassa intenzionalmente le spalle mentre tieni i kettlebell sul petto.
Eccessiva piega alla schiena nello squat
Quando tieni i kettlebell sul petto, la parte superiore della schiena è leggermente arrotondata e la parte bassa della schiena è arcuata. Questa è una posizione normale che permette di riposare con i gomiti sullo stomaco.
Ma se la schiena si curva bruscamente nella parte bassa della schiena durante lo squat, ciò può danneggiare la colonna vertebrale e ridurre la potenza del movimento. Pertanto, assicurarsi che la posizione della schiena non cambi prima di spingere fuori i pesi.
Trattenendo il respiro
Per lavorare a lungo, è importante prendere il ritmo corretto della respirazione. In ciascuna delle fasi della spinta, dovrebbe esserci un ciclo respiratorio (inspirazione ed espirazione).
Nel video qui sotto, il maestro internazionale dello sport Ivan Denisov mostra come farlo respirare quando si fa un ciclo lungo. Attiva il suono per ascoltare le esalazioni.
Come aggiungere kettlebell push and pull ai tuoi allenamenti
Se decidi di fare sollevamento pesi, dovresti trovare un allenatore. Ti darà tecnica, correggerà gli errori e ti darà esercizi per allenare i punti deboli.
Se hai intenzione di usare il kettlebell jerk come esercizio aggiuntivo, prova a farlo in complessi di circuiti insieme ad altri movimenti. Di seguito presentiamo due opzioni per tale formazione.
Complesso per la palestra
Esegui 5 round dei seguenti esercizi:
- 15 stacchi da 50 kg per le donne e 70 kg per gli uomini;
- 15 sollevamenti della gamba alla barra orizzontale;
- 15 swing di un kettlebell da 24 kg per le donne e 32 kg per gli uomini;
- 15 jerk di due kettlebell a 16 kg per le donne e 24–32 per gli uomini.
Fai esercizi di fila, cerca di riposare il meno possibile.
Il peso del proiettile è approssimativo. Scegli quello giusto, concentrandoti sul tuo livello di allenamento: nel primo round devi completare tutti gli esercizi in un approccio. Se dovessi mettere il proiettile prima, prendi bilanciere o un peso più leggero.
Allenamento a circuito per casa
Questo complesso non richiede molto spazio: può essere eseguito anche sul balcone. Imposta un timer per un'ora e procedi come segue:
- 1 minuto di spinta di due pesi;
- 1 minuto di strappo di un kettlebell;
Riposa per un minuto e ricomincia. Ripetere questo ciclo fino allo scadere del tempo.
Seleziona il peso dei kettlebell in modo tale da poter lavorare per un minuto senza riposo.
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