Cosa sono i polifenoli e come aggiungerli alla tua dieta per migliorare la tua salute
Miscellanea / / July 27, 2022
Queste sostanze possono prolungare la vita e proteggere da malattie gravi.
Cosa sono i polifenoli
I polifenoli sono composti chimici che prodottoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: fonti alimentari e biodisponibilità / The American Journal of Clinical Nutrition piante per la protezione dalla radiazione solare e da vari agenti patogeni.
Alcuni di essi, come gli antociani, colorano fiori e frutti di rosa, rosso, blu o viola. Altri - i tannini - sono responsabili del gusto aspro e astringente dell'uva, dei frutti di bosco e di bevande come il vino o il tè.
Finora sono stati identificati circa 8.000 polifenoli di varie strutture chimiche e diverse centinaia di essi si trovano negli alimenti. Le classi più comuni includereC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: fonti alimentari e biodisponibilità / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Acidi fenolici - caffè, ferulico, gallico, protocatechuico, sinapico. La maggior parte si trova in mirtilli, kiwi, ciliegie, prugne e caffè. Ci sono anche molti acidi fenolici nei mirtilli, lamponi, ribes nero, mele e pere.
- Stilbens - resveratrolo, piceatannolo. RegaloM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenoli stilbeni: meccanismi molecolari di difesa contro lo stress ossidativo e le malattie legate all'invecchiamento / Medicina ossidativa e longevità cellulare in cacao, uva, arachidi, mirtilli, mirtilli, fragole, mirtilli rossi, vino bianco e rosso.
- Lignani - lariciresinolo, matairesinolo, secoisolariciresinolo. Un gran numero di questi polifenoli contenutoC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimenti naturalmente ricchi di lignan: uno strumento dietetico per la promozione della salute? / Molecole in sesamo e semi di lino. Ci sono anche molti lignani anacardi e arachidi, alcune in altre noci e legumi.
- Flavonoidi - flavanoli quarzetina e kaempferolo, flavanoni, flavoni, isoflavoni, catechine ed epicatechine. Questa è una vasta classe di polifenoli che si trovano in molte verdure, frutta e bacche. Ad esempio, molti flavanoli contenutoC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoli: fonti alimentari e biodisponibilità / The American Journal of Clinical Nutrition in cipolle e cavolo. Il prezzemolo è particolarmente ricco di flavoni, mentre il cioccolato, il tè verde e nero, i fagioli e il vino rosso sono ricchi di catechine.
Allo stesso tempo, la quantità e la classe di queste sostanze può variare notevolmente a seconda del tipo di prodotto, del modo in cui viene lavorato, della regione di coltivazione, del tempo di raccolta e di molti altri fattori.
Quali sono i vantaggi dei polifenoli
Scienziati suggerireH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Il ruolo dei polifenoli nella salute umana e nei sistemi alimentari: una mini-recensione / Frontiere nella nutrizioneche i polifenoli sono benefici per la salute grazie alla loro attività antiossidante.
Nel corpo umano si formano costantemente specie reattive dell'ossigeno, o, in altre parole, radicali liberi. Il loro accumulo può portare a stress ossidativo, disgregazione cellulare e morte, risposta infiammatoria e malattie varie.
C'è una teoria secondo cui i polifenoli sono in grado di neutralizzare i radicali liberi, formando con essi complessi chimici stabili e quindi salvare una persona dallo stress ossidativo.
Studi scientifici confermano che le sostanze sono utili:
- Per ridurre l'infiammazione. Componenti fenolici MaggioH. Zhang, R. Tsao. Polifenoli alimentari, stress ossidativo ed effetti antiossidanti e antinfiammatori / Current Opinion in Food Science ridurre lo stress ossidativo e influenzare la produzione di citochine - proteine del sistema immunitario.
- Mantenimento della salute della microflora intestinale. Si ritiene che i polifenoli capaceMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodisponibilità dei polifenoli alimentari e metabolismo del microbiota intestinale: proprietà antimicrobiche / ricerca BioMed internazionale sopprimere la riproduzione di microrganismi dannosi nell'intestino e sostegnoVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Il consumo di sei settimane di una bevanda in polvere di mirtilli selvatici aumenta i bifidobatteri nell'intestino umano / Journal of Agricultural and Food chemistry crescita di bifidobatteri benefici.
- Protezione contro le malattie neurodegenerative. Curcumina, resveratolo e catechine ridurreRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Benefici dei polifenoli alimentari per l'invecchiamento cerebrale e il morbo di Alzheimer / Ricerca neurochimica stress ossidativo e regolano l'immunità proteggendo le cellule nervose dagli effetti tossici delle proteine beta-amiloidi, il cui accumulo può portare allo sviluppo Il morbo di Alzheimerun.
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Ridurre il rischio di cancro. Alcuni tipi di flavonoidi capaceWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nuove intuizioni sui polifenoli alimentari e sull'obesità / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizzare i radicali liberi e inibire la crescita delle cellule tumorali. I polifenoli possono ridurre1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polifenoli naturali per la prevenzione e la cura del cancro / Nutrienti
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Prevenzione del cancro primario mediante tè verde e prevenzione del cancro terziario mediante la combinazione di catechine del tè verde e composti antitumorali / Journal of Cancer Prevention rischio di cancro del colon, della prostata, della pelle, dell'endometrio e della mammella. - Ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Alcuni polifenoli proteggereJ. b. Xiao, p. Hogger. Polifenoli alimentari e diabete di tipo 2: intuizioni attuali e prospettive future / Chimica medicinale attuale cellule beta pancreatiche da infiammazione e stress ossidativo, rallentano la digestione dell'amido e regolano il trasporto del glucosio, migliorando il controllo glicemico.
- Normalizzazione del peso e protezione contro l'obesità. Catechine, resveratolo e curcumina contribuireWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nuove intuizioni sui polifenoli alimentari e sull'obesità / The Journal of Nutritional Biochemistry[ ossidazione degli adipociti - cellule adipose. Inibiscono la lipogenesi, riducono l'infiammazione e aumentano il rilascio di energia. A lungo termine, ciò può portare alla normalizzazione del peso. Inoltre, alcuni polifenoli capaceUN. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Fabbro. Rallentare la digestione dell'amido e inibire l'attività degli enzimi digestivi utilizzando flavanoli/tannini vegetali: una revisione dell'efficacia e dei meccanismi/LWT sopprimere gli enzimi digestivi, interrompendo l'assorbimento di amidi, grassi e proteine.
- Protezione contro altre malattie. Anche coloro che assumono abbastanza polifenoli dalla loro dieta in modo coerente stanno diminuendoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Il ruolo dei polifenoli nella salute umana e nei sistemi alimentari: una mini-recensione / Frontiere nella nutrizione rischi osteoporosi - perdita di massa ossea, problemi all'apparato digerente e ai polmoni.
Come i polifenoli possono danneggiare
Esistono diverse condizioni in cui un'elevata quantità di polifenoli nella dieta può essere dannosa per la salute.
Impedire l'assorbimento della vitamina B1
Durante la digestione, alcuni polifenoli, come l'acido caffeico, clorogenico e tannico, MaggioCarenza di tiamina e sua prevenzione e controllo nelle grandi emergenze / Organizzazione Mondiale della Sanità si legano alla vitamina B1 (tiamina), interrompendone l'assorbimento. Inoltre, il metabolismo di quest'ultimo può essere influenzato dai flavonoidi quercetina e rutina.
La vitamina B1 è essenziale per la salute del sistema nervoso e cardiovascolare e la sua carenza può causare congestione. insufficienza cardiaca, polineurite - danno al sistema nervoso periferico, perdita di peso e perdita di muscoli masse.
A rischio sono le madri in gravidanza e in allattamento, le persone con gravi malattie del fegato e ghiandola tiroidea, infezioni e oncologia. Anche uno sforzo fisico intenso, alte dosi croniche di alcol e malattie dell'apparato digerente possono interrompere l'assorbimento della tiamina e provocarne la carenza.
Ma poiché la vitamina B1 si trova in quantità sufficienti negli alimenti comuni, il grano farina, cereali, legumi, noci e carne di maiale, quindi una dieta variata ne elimina virtualmente la possibilità disavanzo.
Gli adulti hanno bisogno di circa 1-1,2 mg di tiamina al giorno e questa quantità può essere ottenuta mangiando, ad esempio, una porzione di grano saraceno con carne di maiale.
Tuttavia, le persone a rischio di carenza ancora consigliareCarenza di tiamina e sua prevenzione e controllo nelle grandi emergenze / Organizzazione Mondiale della Sanità Consumare cibi ricchi di tiamina, separati dagli alimenti con polifenoli. Ad esempio, bevi il tè dopo un pasto e non con esso. Aggiungi anche più cibi alla tua dieta. vitamina C, che favorisce l'assorbimento di B1.
Aumenta il rischio di anemia da carenza di ferro
Due ricerca1. N. Petri, I. Egli, C. Zeder. I polifenoli e gli acidi fitici contribuiscono alla bassa biodisponibilità del ferro dei fagioli comuni nelle giovani donne / The Journal of Nutrition
2. Fuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty JR, Mushtaq S. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sul ferro assorbimento: uno studio controllato in una coorte di donne britanniche sane che utilizzano un isotopo di ferro stabile / The American Journal of Clinical Nutrizione hanno dimostrato che l'assunzione di polifenoli negli integratori o nel tè riduce l'assorbimento del ferro del 37-45%. A lungo termine, questo potrebbe danneggiare le persone gruppi a rischioAnemia da carenza di ferro / Cleveland Clinic per l'anemia da carenza di ferro:
- donne con forti emorragie durante le mestruazioni;
- coloro che hanno subito perdite di sangue a causa di traumi, interventi chirurgici, donazioni frequenti o un numero elevato di esami;
- madri in gravidanza e in allattamento;
- soffre di malattie dell'apparato digerente - gastrite autoimmune, celiachia, sindrome dell'intestino irritabile, colite ulcerosa, Morbo di Crohn, così come quelli infetti dal batterio Helicobacter pylori e che hanno subito un intervento chirurgico al tubo digerente.
Allo stesso tempo, in uno studio notatoFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty JR, Mushtaq S. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sul ferro assorbimento: uno studio controllato in una coorte di donne britanniche sane che utilizzano un isotopo di ferro stabile / The American Journal of Clinical Nutrizioneche se si beve tè ricco di polifenoli, separatamente dai pasti, gli antiossidanti vegetali non interferiranno con l'assorbimento dell'oligoelemento.
Come ottenere abbastanza polifenoli dalla tua dieta
A differenza di vitamine e oligoelementi, non esiste una norma raccomandata per i polifenoli. Questo è un argomento difficile da ricercare perché ci sono troppe varietà di questi antiossidanti naturali.
Due frutti dello stesso albero possono avere quantità diverse di polifenoli, semplicemente perché uno cresce al sole e l'altro all'ombra. Inoltre, anche nello stesso frutto, la buccia e la polpa possono variare notevolmente nel contenuto di antiossidanti.
Pertanto, è impossibile determinare esattamente quanto e quali alimenti è necessario mangiare per ottenere una serie completa di polifenoli per una vita lunga e sana.
Nel frattempo, ci sono alcune buone strategie per aumentare in sicurezza l'assunzione dietetica:
- ConsumareDieta sana / Organizzazione Mondiale della Sanità almeno 400 g di frutta e verdura al giorno. Aggiungili a ogni pasto, compresi gli spuntini.
- AccendereC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Alimenti naturalmente ricchi di lignan: uno strumento dietetico per la promozione della salute? / Molecole nella dieta legumi, noci, semi, cereali integrali e cereali.
- Prova ad andare in base al colore: aggiungi alimenti vegetali rossi, verdi, blu e gialli alla tua dieta. Quindi otterrai sicuramente un insieme diversificato di polifenoli.
- Se possibile, mangia cibi non trasformati. Alcuni polifenoli sono rapidamente scomparireM. Shengul. L'effetto della cottura sul contenuto polifenolico totale e sull'attività antiossidante di verdure selezionate / Rivista internazionale delle proprietà alimentari durante il processo di cottura. Ad esempio, la cottura distrugge l'80% della quarzitina di pomodori e cipolle. Questo non significa che devi passare a una dieta a base di cibi crudi, basta aggiungere alla tua dieta non solo fritti e conserve, ma anche frutta e verdura fresca.
- Mangia frutta e bacche con la pelle - in esso contenutoY. Sade, T. Javed, R. Javed. Stato nutrizionale, attività antiossidante e contenuto fenolico totale di diverse bucce di frutta e verdura / PLOS One più polifenoli che polpa.
In ogni caso, ricorda il senso delle proporzioni e non esagerare. Il cibo dovrebbe essere non solo vario, ma anche gustoso. Quindi se non sopporti le cipolle crude, accigliati uva e prova la nausea del tè verde, non torturarti.
Dovresti assumere integratori di polifenoli?
Poiché i polifenoli sono stati riconosciuti come benefici per la salute, con l'aggiunta di questi antiossidanti è apparso un numero enorme di integratori alimentari, bevande e cosmetici.
Come notatoH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Il ruolo dei polifenoli nella salute umana e nei sistemi alimentari: una mini-recensione / Frontiere nella nutrizione in una revisione scientifica, la loro produzione non è regolamentata in alcun modo e la quantità e la composizione dei polifenoli, come altri componenti degli integratori alimentari, possono variare notevolmente. Quindi non è possibile esplorare tutta questa diversità e giungere a una conclusione.
Inoltre, alte dosi di polifenoli da integratori a base di erbe, come l'estratto di tè verde, Maggio1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. l. Bonkovskij. Danno epatico da erbe e integratori alimentari negli Stati Uniti Rete di lesioni epatiche indotte da farmaci / Epatologia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. UN. Moro. Epatotossicità da tè verde: una rassegna della letteratura e due casi inediti / Rivista europea di farmacologia clinica danneggiare il fegato, anche se tali casi incontrareT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Valutazione della sicurezza correlata al fegato degli estratti di tè verde nell'uomo: una revisione sistematica di studi randomizzati e controllati / European Journal of Clinical Nutrition estremamente raro.
Inoltre, a differenza di polveri e compresse, anche gli alimenti con polifenoli sono ricchi di vitamine, oligoelementi e fibre. Pertanto, sarebbe molto più razionale e utile spendere soldi per frutta e verdura fresca, bacche, semi e noci.
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