Pumping: allenamento da strada per un buon carico su tutto il corpo

Questo allenamento è adatto a persone con una buona forma fisica. Diversi tipi di trazioni pomperanno i muscoli della schiena e dei bicipiti, le flessioni lavoreranno il petto, i tricipiti e le spalle e i movimenti unilaterali sulle gambe caricheranno correttamente i fianchi.

Allo stesso tempo, a causa dell'alternanza di esercizi, non è necessario riposare a lungo tra le serie.

Come fare l'allenamento

Il complesso è composto dai seguenti esercizi:

• Pull-up con presa stretta – 10 ripetizioni.
• Flessioni dal pavimento - 20 ripetizioni.
• Affondi - 30 ripetizioni (15 per gamba).
• Pull-up alla larghezza delle spalle – 8 ripetizioni.
• Flessioni sulle barre irregolari - 16 ripetizioni.
• Split squat bulgaro – 24 ripetizioni (12 per gamba)
• Pull-up con presa larga - 6 ripetizioni.
• Push-up - 10 ripetizioni.
• Pistole – 20 ripetizioni (10 per gamba)

Esegui movimenti di fila, riposando tra di loro per 60-90 secondi. Quindi riposare per 2-3 minuti e ricominciare. Fai tre cerchi.

Come fare esercizi

Pull-up con una stretta presa inversa

Afferra la barra con una presa inversa: un palmo dovrebbe stare tra le tue mani. Durante i pull-up, assicurati che il corpo rimanga uniforme e teso, non rilassarti nel punto più basso.

Sollevamento

Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento, o almeno ad angolo retto tra spalle e gomiti. Non allargare i gomiti ai lati, tienili vicini al tuo corpo. E guarda la posizione della schiena: la parte bassa della schiena non dovrebbe cadere.

Affondi

Tieni la schiena dritta mentre fai un affondo. Guarda il ginocchio davanti alla gamba in piedi: non dovrebbe girare verso l'interno durante il sollevamento.

Pull-up con presa diretta alla larghezza delle spalle

Assicurati che le spalle non salgano fino alle orecchie durante il pull-up. Puoi lasciare le gambe dritte o piegare le ginocchia e incrociare.

Flessioni sulle barre irregolari

Raddrizza e abbassa le spalle, scendi fino a quando le spalle non sono parallele alle barre.

Split squat bulgaro

Verificare che nella parte inferiore la coscia della gamba che lavora sia parallela al suolo. Non girare il ginocchio verso l'interno. Inclina leggermente il corpo in avanti con la schiena dritta.

Pull-up a presa larga

Cerca di raggiungere la barra con il petto. Non rilassarti nella parte inferiore del movimento: tieni le scapole abbassate.

Le flessioni scivolano

Stare in posizione eretta e posizionare i piedi su una piattaforma stabile, come la barra. Avvicinati in modo che le braccia e il corpo siano verticali e in linea. Esegui flessioni in questa posizione, cadendo quasi fino a toccare il pavimento.

Pistole

Esegui gli squat su una gamba, allungando l'altra in avanti. Assicurarsi che il ginocchio della gamba che lavora non si avvolga verso l'interno durante il sollevamento. Puoi alternare i lati ogni volta o fare 5 ripetizioni prima con una gamba e poi con l'altra.

Scrivi come ti alleni. Hai rotto qualche approccio?