Pompaggio: vigoroso allenamento a intervalli per casa o all'aperto
Miscellanea / / August 09, 2022
Il complesso accelererà il polso non peggio della corsa.
Questo allenamento a intervalli aiuterà a bruciare molte calorie e a caricare bene i fianchi e i muscoli addominali. Allo stesso tempo non prevede esercizi complessi, e quindi è adatto anche a chi non sa fare flessioni e pull-up.
Come fare l'allenamento
Il complesso si compone di cinque esercizi:
- Jumping con un tocco del ginocchio e Jumping Jacks;
- "Cliff-climber" basato su una panchina;
- Squat con salti e virate;
- "Forbici" in panchina;
- Flessioni con un salto in panchina.
Imposta un timer e fai ciascuno di essi per 40 secondi, riposa il resto del minuto e inizia il successivo. Se la tua respirazione è molto difficile, prova 30 secondi di lavoro e intervalli di riposo.
Alla fine, riposa 60-90 secondi e ricomincia. Esegui tre di questi cerchi.
Come fare esercizi
Knee Touch Jumps e Jumping Jacks
Con un salto, solleva la gamba piegata e tocca il ginocchio con i palmi delle mani. Ripeti lo stesso con l'altra gamba, quindi fai un salto "piedi uniti - gambe divaricate", alzando le braccia all'altezza delle spalle.
Esegui la combinazione vigorosamente per riscaldarti bene.
"Rock climber" basato su una panchina
Metti le mani su un supporto: una panca, una barra orizzontale bassa o una sedia se ti alleni a casa. Piega le ginocchia una alla volta, avvicinandole al petto. Assicurati che i tuoi addominali rimangano tesi e che il bacino non si muova su e giù molto durante il cambio delle gambe.
Salta e gira gli squat
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui due salti bassi sul posto, quindi entra in uno squat profondo e salta fuori da esso. Ripeti la catena di movimenti, ma questa volta ruota di 90 gradi.
Continua con lo stesso spirito, dopo ogni salto fuori dallo squat, girando in una nuova direzione.
"Forbici" in panchina
Sedersi su una panca, una sedia o un tappeto sul pavimento. Alza le gambe dritte, appoggiando le mani sulla superficie. Tenendo la schiena dritta, muovi le gambe su e giù in un piccolo intervallo.
Flessioni con un salto in panchina
Esegui un push-up, tenendo i gomiti vicino al tuo corpo, con un salto, metti i piedi sul supporto e poi saltaci sopra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Assicurati che durante sollevamento il corpo è rimasto dritto e la parte bassa della schiena non si è abbassata.
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