Pumping: allenamento duro per addominali e spalle con due kettlebell
Miscellanea / / August 16, 2022
Probabilmente non hai provato questi esercizi.
In questo complesso, gli esercizi standard per la stampa sono combinati con i movimenti per sviluppare la stabilità delle spalle e del corpo. Di conseguenza, non solo rafforzi i muscoli addominali, la schiena, le spalle e le braccia, ma sviluppi anche la mobilità articolare e un senso di equilibrio.
Come fare un allenamento
Il complesso è composto dai seguenti esercizi:
- Twisting con un kettlebell in mano.
- Tenere il kettlebell a testa in giù nella mano destra.
- Tenere il kettlebell a testa in giù con la mano sinistra.
- Fai girare il kettlebell intorno alla testa.
- "Barca" con accesso all'"angolo".
- Metà Ascesa turca con un kettlebell nella mano destra.
- Metà del sollevamento turco con un kettlebell nella mano sinistra.
Imposta un timer ed esegui ogni movimento per 30 secondi, alternati a 30 secondi di riposo. L'intero complesso impiegherà 7 minuti.
Come fare gli esercizi
Quando scegli il peso del kettlebell, lasciati guidare dalle tue capacità. Se riesci a completare 10 colpi di scena alla volta, il proiettile è adatto a te, in caso contrario, prendi il kettlebell più leggero.
Twisting con un kettlebell in mano
Sdraiati sul pavimento, prendi il peso con entrambe le mani per la maniglia con il basso verso l'alto. Sposta il proiettile dietro la testa, solleva le gambe dritte dal pavimento e premi la parte bassa della schiena contro il tappetino. Questa è la posizione di partenza.
Piegati sui fianchi e sulle ginocchia e muovi le braccia in avanti come se volessi afferrare le ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Tieni i piedi per terra fino alla fine dell'intervallo. Assicurati che nella parte inferiore dell'esercizio non ci sia deflessione nella parte bassa della schiena.
Tenere il kettlebell a testa in giù
Mettiti in ginocchio, prendi il kettlebell e spostalo nella posizione capovolta, tenendolo sul peso con il braccio piegato. Già nei primi 5-10 secondi, sentirai che, insieme al braccio e alla spalla, le linee rette e muscoli addominali obliqui.
Fai girare il kettlebell intorno alla testa
Mettiti in ginocchio, prendi il peso con entrambe le mani per la maniglia e capovolgilo. Fai girare il proiettile intorno alla testa, cercando di muoverti a tutto campo. Quindi raddrizza le braccia sopra la testa, abbassa di nuovo il kettlebell e ripeti dall'altro lato.
"Barca" con accesso all'"angolo"
Metti due kettlebell vicino ai fianchi e sdraiati tra loro sulla schiena. Solleva le gambe e le spalle dal pavimento, allunga le braccia sopra la testa. Questa posizione di partenza èbarca». Controllare che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento, stringere la pressa.
Quindi solleva il corpo e posiziona i palmi delle mani sui pesi, mettendoli sotto le tempie. Strappa il bacino dal pavimento e vai all '"angolo", piegando le articolazioni dell'anca ad angolo retto. Raddrizza le ginocchia e assicurati che i talloni non tocchino il pavimento.
Mantieni questa posizione per un paio di secondi, torna alla "barca" e ripeti.
Aumento del kettlebell per metà turco
Sdraiati sulla schiena, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e appoggia il piede a terra. Prendi il kettlebell con la mano destra e spingilo verso l'alto. Solleva le scapole dal pavimento, spostando parte del tuo peso sull'avambraccio sinistro, quindi siediti con il palmo della mano sul pavimento.
Solleva il bacino dal pavimento, tenendo il kettlebell con un braccio dritto sollevato, premi e abbassa il bacino sul tappetino. Ripeti la sequenza di movimenti in ordine inverso: abbassa l'avambraccio sinistro sul pavimento, sdraiati sulla schiena e ripeti dall'inizio.
Se stai attraversando un momento davvero difficile, puoi eliminare la panca facendo solo metà del rialzo turco e tornando.
Scrivi nei commenti quale esercizio è stato più difficile di altri.
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